CrossFit blog - opdateres hver uge

Er en af de mere krævende øvelser i CrossFit paletten,

idet den stiller store krav til både mobilitet og corestyrke. Sværhedsgraden kan sammenlignes lidt med, da man første gang skulle lære at cykle som barn. Man starter med støttehjul eller en hjælpende hånd fra en voksen, idet man endnu ikke har knækket balancekoden på pedal-monstret. Efter gentagende øveture begynder man så småt, at kunne cykle lidt uden, at bruge støtte og støttehjulene kan hæves lidt, således det kun er i enkelte situationer man har brug for dem. Når koden først er knækket, så kan man næsten ikke forstå man engang ikke kunne cykle. Sådan er det også lidt med toes to bar. Der er dog den forskel, at såfremt man ikke træner sin core-styrke, kan man faktisk miste evnen til at lave øvelsen.

Inden man binder sine trænings-sko og hoppe op i baren og forsøger at tvinge fødderne op til hænderne, er der et par indledende øvelser og progressioner der er værd at bide mærke i. Disse øvelser og progressioner bruges også til at vedligeholde og træne ens teknik samt til opvarmning. Da toes to bar er en gymnastisk øvelse, kræver det også at du kender nogle grundlæggende gymnastiske krops-positioner, hvilket jeg vil beskrive herunder.

Hollow og arch-positionen også kaldet ”bananen” bruges til de fleste sving-øvelser i baren, så som pull-ups, chest to bar-pullups og muscle-ups. Når man skal træne denne position på gulvet, kendes den nogle gange som hollow-rocks, hvor man ligger og vipper på gulvet. Man ligger altså i ”banan-figur” med armene strakt over hovedet, samt underben og fødder løftet over gulvet. Her ligger man og vipper dog uden at hænder eller hæle på noget tidspunkt røre gulvet. Kan man lave 10 af disse er man styrkemæssigt godt på vej til, at kunne lave toes to bar, dog skal man også kunne det den modsatte vej, også kaldet arch-rocks. Her løftes bryst og knæ fra gulvet, igen i ”banan-figur” og der vippes frem og tilbage uden fødder eller hænder røre underlaget. Denne træning og positioner kan overføres til baren, hvor man dog også skal vænne sig til, at kunne bære sin egen vægt i armene. Mange synes det gør ondt i håndfladerne at hænge over 10 sekunder, men det er et spørgsmål om tilvænning.

Hængende i baren trænes samme positioner, altså hollow og arch-hold. Her er det vigtigt, at man fokusere på at holde spændet i sin mave/core, samt skuldre. Når man træner gymnastiske øvelser i baren bliver ens skulder mobilitet og styrke også afgørende for, om man kan holde samme opspænd fra gulvet. Nu trækker tyngdekraften anderledes end da man lå ned. For ikke at begynde, at svinge ”ukontrolleret” i baren, skal man kunne aktivere sine skuldre ved, at trækker skulderbladene sammen og spænde i vingemusklerne (Lats). Styrken i disse muskelgrupper bliver en stor faktor i, om man kan mestre øvelsen. Som fortræning eller progression laves øvelsen aktiv/passiv hang i baren.

  •          Hop op i baren og hæng med fuldt greb, gerne med tommerlfinger over pegefinger, samt lillefingerknoen over baren. Herfra aktiveres vingerne og skulderblandene trækkes sammen, hvilket kaldes "aktivt hang". Efterfølgende slappes helt af i musklerne og man hænger i "dead-hang".
  •          Næste progression er at hænge i arch og hollow position i baren. Fra aktivt hang presses hovedet forand stangen og benene vil være bagved stangen, set oppefra. Dette kaldes arch og der hænges i ”banan-figur” og der hænges helt stille i 2-3 sekunder. Langsomt slappes af og der hænges neutralt (dead hang)
  •          Der trænes nu den modsatte position – hollow position. Startende i aktiv-hang trækkes hovedet bagud og bagved stangen og fødderne er foran, hængende i den modsatte ”banan-figur”. Positionen holdes i 2-3 sekunder.

Øvelsen kan med fordel laves sammen med en makker der hjælper med, at presse kroppen fremad, eller trække den bagud, samt give feedback på positionerne. Når man kan holde positionerne kan man begynde, at tilføre et sving mellem positionerne således det bliver til en dynamisk øvelse.

Hjælpeøvelse til at kunne holde sin position ved at træne med et elastik.

  •         Elstikket sættes fast i stativet i knæhøjde og igennem føres et kosteskaft. Liggende i hollow-position med hænderne strakt over hovedet med greb om kosteskaftet. Herefter trækkes i kosteskaftet nedefter imens spændet og positionen holdes.
  •           Elastik kan også spændes på tværs af stativet i ankelhøjde. Her trænes opspænds-positionerne, idet man har noget at presse imod både i arch og hollow-positon.

Uden elastik kan man lave øvelsen ”dragon-flag”. Start med at sætte en kridtstreg ved skulderhøjde på stativet. Læg derefter måtte på gulvet og fra liggende position på ryggen gribes fat med begge hænder i stativet. Løft benene til du ligger i arch-position og rul derefter bagud og før benene opad. Slutpositionen er liggende på den øverste del af ryggen og tåspidserne røre over kridtstregen på stativet.

Når du er stærk nok til at holde dit opspænd i positionerne, tilføres fart og sving. Når du svinger er det vigtigt, at du i bagudsvinget presser hårdt ned i baren med strakte arme for, at skabe opdrift, samt presse din hofte bag baren. Tænk på bevægelsen hvor du presser kroppen fremad som at spænde buen og bagud bevægelsen som at affyre pilen, hvor du udnytter den lagrede energi til at svinge bagud og opad. For at gøre bagudsvinget endnu mere kraftfuldt, trækkes knæene nu så højt mod brystet som muligt.

Sidste trin mod toes to bar er selve ”sparket” hvor begge fødder rører baren samtidigt. Det handler om opspænd, timing og rytme for, at kunne ramme baren. Kan man trække begge knæ til brystet eller albuerne har man en god mulighed for, at kunne ramme baren når man sparker. Det kan dog kun lade sig gøre, hvis man hænger i "aktivt-hang" og ikke er i "dead-hang", for så rammer man ikke baren.

Yes! Jeg kan lave toes to bar, men kan ikke sætte dem sammen. Dette sker for mange og er meget normalt, idet man måske ikke er stærk nok i core til, at fortsætte øvelsen eller man glemmer benene. Ofte lader mange deres ben ”falde” mod gulvet når de har rørt baren, hvilket gør det næste umuligt, at holde opspændet, selvom man er trænet. Man skal aktivt føre benene ned og bagud, idet overkroppen allerede er på vej fremefter til næste rep. Dette er også for at sikre, at man overholder bevægelses-standarderne for øvelsen. Fødderne starter bag baren hvert rep. Dvs. skal man sætte reps sammen skal benene ned og ”genstarte” hver gang. Så snart fødderne røre baren tæller gentagelsen, såfremt fødderne startede bag baren.

Det der gør denne øvelse rigtig svær er at man skal krølles helt sammen og strækkes helt ud. Dette stiller store krav til ens fysiske træningstilstand. For at imødekomme og træne sig op til den nødvendige styrke kan der anbefales en række styrketræningsøveler, udover de tidliger nævnet hollw- og archrocks.

  •        Weighted plank enten på underarmene eller med strakte arme. Få en makker til at placere en vægtskive på din ryg og hold så spændet. Kan med også laves med vægtvest.
  •        L-sit mellem to kasser eller på parallettes. Løft benene til 90 grader og hold så længe som muligt.
  •        L-hang i stativet. Aktiv-hang hvor benene strækkes og løftes til 90 grader. Kan også laves hvor bare lårene hæves og måske det ene ben strækkes.
  •        V-ups mavebøjninger hvor man ligger udstrakt og derefter løfter benene op til lodret og røre med fingrene så højt op på benene som muligt.

 

Overordnet skal man huske på at sådan en krævende gymnastisk øvelse kræver forberedelse. Du skal være varm i kroppen, lavet nødvendige mobilitetstræning, samt være stærk nok.

Kan du lide artiklen?