CrossFit blog - opdateres hver uge

Der findes mange forskellige måde at gribe en CrossFt træning an på.

Mange tror måske, at når man går til CF har instruktøren bare skrevet dagens W.O.D. op på whiteboardet og gennemgår hvad man skal finde frem af udstyr, således man kan afvikle sin træning. Derfor drager mange hurtigt konklusionen, at det der krosserfit kan jeg da selv lave i et almindeligt træningscenter. Hmmm…tjaa..både og. Man ved ikke det man ikke ved, som man så ofte høre. Som i de fleste andre sportsgrene, er det metoderne og rammerne der afgør, om noget er den ene sport eller den anden. F.eks. indgår der løb i både fodbold og håndbold, men hvorfor og hvornår man løber, er jo ikke den samme. Sådan er det også med opsætningen af hver enkelt træning i CF. Dagens WOD er kun en lille del af hele træningstimen.

Selve opvarmningen er også målrettet hvilken type træning der skal laves. I de fleste traditionelle træningscentere er opvarmning selvstændig og noget der foregår på et løbebånd eller stairmaster. Derefter måske lidt stræk og efterfølgende i gang med øvelser. Vægtskiver på og så bare derudaf. Hvis man ønsker bare, at udvikle de store muskelgrupper og bygge noget massefylde på, virker det sikkert upåklageligt. Ønsker man dog en kropslig sammenhæng i øvelserne man laver, samt muligheden for at styrke nervebaner og mindre muskelgrupper, skal der noget mere til.

Opvarmning skal gerne udfordre kroppens motorik, således man også skal bruge hovedet i opvarmningen. Træningen skal stille krav om selvstændig tankevirksomhed, således man ikke bare følger flokken. Vi har jo brug for forskellig opvarmning, hvilket man kun får hvis man er opmærksom på udførslen af de forskellige øvelser, man byder sin krop. Laver man specifikke strækøvelser for, at aktivere musklerne på bagkæden, er det vigtigt at vide, at man rent faktisk får dem stimuleret. Dette gør man ved at mærke efter og tilpasse øvelsen således, at den virker for en selv. Der er masser af eksempler på medlemmer, der tager hovedet under armen til opvarmning og efterfølgende betaler prisen. Man får ikke får det optimale ud af træningen, hvis muskler og nervesystem ikke er klar til belastningen.

Målet med dagens træning er typisk, at blive stærkere eller bedre til en eller flere øvelser. Dagens program kan være et styrkepas hvor der laves 5 reps med 70 procent af ens 1-repmax i backsquat. Hensigten er her at få klargjort kroppen til, at kunne holde til den belastning, således teknikken bliver så korrekt som muligt. Er kroppen ikke klar pga. skader eller træthed, skal vægten skalerers ned, således den passer til dagsformen. Andet mål med backsquat kunne også være, at gøre kroppen klar til at lave mange reps i den efterfølgende WOD, f.eks. front squat med lav vægt. Disse ting kan man jo ikke tænke sig til, hvis man bare finder en workout på nettet, uden at kende træningsprogrammet omkring denne workout. Det er lidt som at bygge en murstensvæg uden cement. Den kan sagtens blive høj, men stene er ikke stabile og der er ingen cement (programmering) der binder dem sammen.

Udover styrketræning er der ofte noget tekniktræning involveret i en standard CF time. Når man træner uden maskiner, er der nemlig et større behov for, at blive undervist i hvad der er god teknik og hvordan man bygger de forskellige øvelser op. Skal man træne pull-ups og måske weighted-pull-ups, er det en fordel, at vide hvordan man sikrest kommer op i baren med en vægt skive eller kettlebell dinglende. Det kan også være man endnu ikke kan lave en pull-up, men skal have nogle andre styrketræningsøvelser i stedet for. Alt dette står der ikke beskrevet noget om, hvis man bare finder en workout på nettet. Et sted der dog er blevet god til, at beskrive og forklare workouts er crossfit.com, enten på nettet eller på instagram. Alligevel kan være svært helt at greje, idet de kun giver grundlæggende informationer og ikke personlige som i en box.

Der er primært to typer workouts i CF. Enten ”for time” hvor et bestemt antal runder eller gentagelse skal afvikles, før man er færdig. WOD kan også være ”time restricted” hvor man har et bestemt tidsrum til at arbejde i, typisk AMRAPs. Her er det op til dig selv og din kapacitet hvor meget du får lavet. CF skriver ” Fitness is the ability to do more work in less time”. Det er altså vigtigt så få tilpasset den enkelte wod til den enkelte person, således man får arbejdet på sin kapacitet og ikke bar står og kikke på vægte eller øvelser, man ikke kan klare. Når det så er sagt, skal man også huske på, at man skal udfordres for at forbedre sin fitness.

Værktøjer CF programmeringen benytter sig af er typisk måder, at afvikle bestemte træningspas på. En af de mest brugte er 10 min. To build to heavy 2-rep. Back squat. Sammen med en makker på holdet bygger man langsomt vægt på stangen og skiftes til, at lave to gentagelser, således man holder pause når makkeren squatter og der skiftes vægte. Det kan også være der benyttes EMOM (each minute on the minute), nogle gange kaldet OTM (on the minute). Hvor der laves  eks. 2 rep hvert minut og resten af minuttet er der hvile/rest. Den kan også hedde E2M (every second minute) altså bestemt antal rep, på bestemt interval. Dette frigør instruktøren til, at gå rundt og observere og hjælpe uden, at skulle holde øje med uret og hvornår de enkelte løfter.

TABATA Et andet tidsværktøj der ofte bruges til opvarmning eller teknikarbejde. Den oprindelige træningsprotokol blev offentliggjort af Dr. Izumi Tabata der arbejde på et japansk universitet. Her hjalp han atleter med, at blive bedre til speedskating. Ideen er at arbejde med fuld intensitet 20 sekunder og hvile 10 sekunder over en given periode. Når man træner med så høj intensitet, er det ofte forbundet med ubehag og måske smerte der føles som "ild i lungerne". Men det korte tidsinterval og udsigten til pause, gør det muligt at overkomme. I den daglige CF træning bliver denne interval form dog brugt lidt anderledes, typisk til coretræning hvor der holdes statiske positioner i intervaller eller gymnastiske øvelser.

Death by… ladder er også en træningsform, der typisk bruges indenfor CF. Der laves en række øvelser der ofte stiger pr. runde. Det kan være Death by burpees. EMOM Workout starer med 5 deadlifts +1 burpee over baren. Hvert minut laves 5 DL og der lægges en ekstra rep til burpees, som skal være afviklet inden næste minut starter. Så i minut 8 laves der 5 DL og 8 burpees over baren. På den måde belønnes man for at være hurtig, idet man dermed får mere hvile. Dog er det en balancegang mellem længere hviletid med høj puls, eller kortere hvile med lidt mindre høj puls. Man lære sin krop at kende, samt hvilken strategi virker bedst for en personligt.

Kan du lide artiklen?