CrossFit blog - opdateres hver uge

Nyt træningsudstyr skulle afprøves.

Efter at have haft lidt en lidt rodløs træning de sidste par sommermåneder, skulle der prøves noget nyt. Har lavet wods fra forskellige træningsprogrammer, men synes jeg ofte manglede noget feedback. Meget af træningen bar præg af at jeg lavede meget selvstændig træning og derfor ikke fik noget at måle mig imod. Derfor besluttede jeg mig for at købe et nyt puls-ur, hvilket blev en overraskende affære. Tidligere har jeg haft forskellige Garmnin modeller, dengang jeg løb rigtig meget, men synes hele tiden batteriet svigtede eller også var de for langsomme til, at finde satellitterne. En anden ting jeg også hadede var brystmåleren, der skulle spændes rundt om kroppen. Selvom de moderne ure kunne måle pulsen fra håndleddet,  besluttede jeg mig alligevel for en der også kunne benyttes med brystsender. Men nu skulle det altså være og jeg kikkede lidt rundt på nettet. Utroligt mange modeller og prisklasser, men jeg valgte et i mellemprisklassen (Fenix 3 HR) og fik et ur fuld af funktioner og måleegenskaber tilsendt med posten.

Efter at have lært uret at kende og forsøge mig lidt frem og tilbage på løberuterne, så ville jeg teste det til Crossfit i sidste uge. Det blev tirsdag eftermiddag, efter at have været instruktør på 16,30 holdet, skulle jeg selv i gang. Startede som vanligt med udstrækningsøvelser og fik blødgjort musklerne på foam-rolleren. Fik pulsen op med lidt bevægelsestræning, hvor jeg bla.  stod jeg på hænder op ad væggen. Efterfølgende hentede jeg en ab-mat og lavede nogle handstand pushups, hvilket gik fint nok. Dernæst lavede jeg tre runder hvor jeg slog op på hænder ca. 5-7 m væk fra væggen og gik på hænder hen til væggen og lavede 5 kipping hspu. Nu var jeg ved at være varm og fandt en wod fra CF Invictus’ programmering. Efter lidt skalering hed den 4 runder af: 400M løb, 60 Double-unders. og 20 Shoulder to overhead med 30 kg. Alt kørte fint og i D.U. var der kun nogle få fejl, enten i starten eller slutningen af sættet. Alle STOH lavede jeg unbroken, kunne nok godt ha’ haft lidt mere vægt på, men psykisk var det fedt at vide, at man alle runder kunne køre alle reps unbroken (uden at lide).

Uret som jeg startede, da WOD begyndte, viste slut-tid: 13.35, Kalorier: 194, og gennemsnitspuls på 163 slag i minuttet. Det sjove var at jeg 85 % af tiden lå jeg i pulszonen der hed 152-170 slag i minuttet, hvilket er forholdsvist højt. Dog var jeg jo ude at løbe 400 m i hver runde før double-unders og STOH, hvilket nærmest føltes som pause. Det spændende ved disse informationer er at træningseffekten, hvilket afgøres af hvor lang tid man arbejder med høj puls, bliver forvrænget pga. omstændighederne. Det er hårdt at lave double-unders, primært fordi man hele tiden veksler mellem at spænde op og hoppe, samtidigt med at man er fokuseret på ikke at fejle teknikken. STOH er mere bare arbejde der skal overstås uden, at tabe for meget fart i stangen. Løbeturen føles specielt godt fordi man ikke kan fejle, kun løbe for langsomt. Men hovedet nyder turen så meget, så det positive overskygger den høje puls og gør det tiltrækkende at holde høj fart.

Samme dag var jeg klar på mere træning og nu skulle jeg se om dødscyklen, også kendt som assault-bike eller i dette tilfælde Rouge-bike. Et sandt monster med pedaler og håndtag, hvor der på intet tidspunkt kan hviles, kun trykkes mindre hårdt, men til gengæld vare lidelsen bare længere tid. Fuark hvor jeg hader og samtidigt elsker den djævel. Det er kun fordi det er en fast del af Crossfit, at mestre denne maskine, for efterfølgende, efter endt lidelse, at krølle sig sammen på gulvet og klynke som et såret dyr. Der er absolut ingen steder, at slække af på sådan en bandit og det føles som om energien bliver drænet ud af en. Målet med træningen var 2x1 mile (2x1600m) på dødsmaskinen og undervejs tvivlede på om det nu også var klogt at udsætte sjælen for sådan noget selvudslettende. Uret viste 2.31 min. For første tur og kun 31 kalorier. 3 min. Pause og anden tur på sjovt nok også på 2.31 men gennemsnits pulsen var 149 på første tur og 157 på anden tur. Kalorierne totalt var også næste samme 31/32 hvilket ikke var overvældende. Det skal lige siges, at det var hvad mit puls-ur sagde jeg havde brugt, men kan ikke huske hvad der stod på biken. Det er nemlig ikke det samme fandt jeg ud af, idet jeg lige skulle lave sidste del af træningen på ro-maskinen.

Hvis døds-cyklen var nasty træning så er ro-maskinen pludselig fantastisk. Ikke hvis man giver den fuld smadder, men hvis man arbejder fornuftigt. Her var målet 100 cal på displayet, hvilket gik fint og rakte til 1563m. (ikke langt fra de 1600 m på rouge-biken). Men når jeg så kommer hjem og ser på hvor meget energi jeg har brugt jævnfør pulsmåleren var uret kun 82 cal. Derfor må den også have vist noget mere på djævlebiken. Ved ikke helt om det er godt eller skidt, men vælger at hælde til det første. Enten har jeg gamet ro-maskinen med cool teknik. eller også er det bare cool. Det er dog lidt underligt at have ur på armen under træning, hvilket jeg lige skal vænne mig til.

Det fede ved uret er at man får konkret feedback ved, at kaste blikket på det, hvilket jeg udnyttede i en workout jeg kørte et par dage senere.

Dagen startede med intervaltræning på sandsækken, hvor kørte 12 intervaller á 2 min. Arbejde og 1 min. hvile. Kroppen blev arbejdet godt igennem, hvilket lage grundlaget for, at kunne skyde pulsen helt i vejret. Som udgangspunkt siger man ens makspuls er 220 minus alder (42) så i mit tilfælde 178.  Når man omkring sin makspuls er det ikke rart, hvilket jeg fandt ud af i den efterfølgende WOD.

Efter kampen med sandsækken holdt jeg 10 min. Pause hvor jeg lige kom til hægterne. Dernæst ville jeg lige teste uret til en wod. Det blev til 5 runder af 10 cal ski-erg (ikke 10 cal på ur) + 10 alternating DB power-snatch (22.5 kg). Wod startede fint og ski-erg var sat på damper 5 hvilket fungerede fint. Damper-opsætningen bestemmer hvor hurtigt svinghjulet bliver bremset, inden man igen trækker i håndtagene. Dernæst DB snatch hvor jeg lige skulle finde rytmen med håndskifte i øjenhøjde. Tidligere kunne man skifte over hovedet eller nede på gulvet, men foran øjnene er det hurtigste og gængse open-standard.

 Specielt sidste runde blev hård, idet pulsen var omkring de 170 konstant. Efter 2½ min. Kom pulsen ikke under 165, og det kunne mærkes. Når man arbejder på Ski-Erg kan man nemmere finde rytme med vejrtrækningen og holde pulsen konstant på et acceptabelt niveau. Så snart man skal løfte håndvægten skal man jo holde vejret, hver gang man trækker den op fra gulvet og over hovedet. Over hovedet kan man holde den stille et øjeblik og tage en dyb vejrtrækning for efterfølgende, at spænde op igen mens vægten sænkes og der skiftes hånd. Derfor lader man pulsen falde lidt mellem ski og DB, for ikke at brænde ud. På pulsoversigten kunne jeg efterfølgende se, at jeg havde ramt puls et kort øjeblik på 176 slag, altså to slag under maks. Dette skete under de sidste par løft med håndvægten, hvor man bare kører på autopilot og ved erfaringsmæssigt at man kan gøre færdigt.

Uret er brugbart værktøj der kan fortælle en om man virkelig arbejder så hårdt som det føles, eller om man godt kan give mere gas. Det er også en fin måde at finde ud af om kroppen er klar til at arbejde. Og det lidt misforståede begreb om, at når man har brugt noget energi, så er der mindre tilbage når man skal præstere. Det vigtigste er, at hjertet og dermed kroppen er gradvist blevet ”varmet op” til, at kunne yde maksimalt. Det er derfor en god ide, at starte med teknisk træning og stigende opvarmningspas, inden man virkelig skal præstere. Hvis du har det hårdt under øvelser du plejer at føles nemme, og din puls kun er på 70 % af dit maks, er det fordi du ikke er varm nok til pågældende udfordring. Jeg er spændt på at se hvad jeg får ud af træningen med uret de næste par måneder.

Kan du lide artiklen?