CrossFit blog - opdateres hver uge

Udsigten til morgentræning, kan være uoverskueligt

Selvom man er b-menneske og elsker at sove længe, samt har svært ved, at komme ud af sengen om morgenen, kan fordelene ved morgentræning alligevel lokke. Som de fleste ved, så er søvn uundværligt og noget af det bedste, man kan gøre for sig selv og sin fysiske form. Det er om natten vi genopbygger kroppen og får renset hjernen, eller sådan føles det ihvertfald. Alligevel kan man efter 8 timers søvn godt føle, at man er blevet ramt af en tankvogn, idet kroppen føles øm og stiv.

Aftenen før stiller man som altid sit vække-ur, for at være sikker på at komme op til tiden. Når man så sætter det til en time eller halv time tidligere end normalt, så er det ofte med forbehold. “hvis jeg nu ikke føler mig klar alligevel, så sover jeg bare videre” kan man hurtigt tænke. Når man så vågner ved alarm-tonerne, så er man aldrig klar. Det er næsten umuligt, at mærke på sin krop om den har sovet en halv eller hel time mindre, bare man mindst har fået en 5-6 timers søvn. Derfor bliver man nødt til, at gøre op med sig selv om man har viljestyrken.

Fordelene ved morgentræning er ikke til at se bort fra. Men med som så meget andet, kræver det lang tid at ændre sine vaner. Tanker og følelser er ofte dine værste fjender, når du skal påbegynde noget nyt. Hjernen vil hyle, skrige og kæmpe imod og forsøge, at stikke en kæp i hjulet for nye tiltag, også selvom det er for at styrke kroppen. Hjernen elsker vaner og forudsigelighed, så man skal være beredt på, at skulle kæmpe mod de indre stemmer. Når man vågner er det “nattevagten” der er tankernes styrmand og hans formål er, at få dig til at sove og hvile så meget som muligt. Hans medarbejdere er “dovenskab” og “vejen med mindst modstand”. Man kan næste høre ham sige, når man vågner “bare lige 5 minutter til” eller “hvis du nu trykker på snooze-knappen en gang, så vågner du om 5 min. helt frisk” hvilket jo ikke er i nærheden af sandheden.

Trykker  man på snoozz-knappen, har man allerede tabt. Jeg har lavet en aftale med min “nattevagt” at hvis jeg får lov at tage styringen, så skal jeg nok tage det roligt. Der behøves ikke at ske noget vildt. Bare lige et bad og sidde stille og vågne. OK, det plejer at gå. Når man så først har styringen og man lige får tænkt sig om, så kunne det godt være man skulle prøve at lave noget fysiskt. Men så er det som om, at kroppens alarmer begynder, at blinke rødt og tænde advarselshornene. I perioder har jeg taget løbetøj på og sprunget ud af døren. Efter 500 m er man næsten vågen og har fået gravet så meget søvn ud af øjenkrogen, at man næsten er frisk. Godt nok er hovedet med og synes det er fedt, men det synes kroppen ikke om. Det har bevirket at hovedet var glad efter løbeturen, men kroppen blev bare endnu mere øm og fordelene, synes ikke at kunne opveje generne.

Jeg begyndt at gå i en anden retning. Nu handler det mere om at stå op til noget, der vil påvirke hele min dag positivt. Som så mange andre så træner jeg altid efter arbejde og nogle gange bliver det lidt sent på aftenen. når man så kommer afsted til træning og har brugt en hel masse energi og kræfter, er det svært også at finde tid til vedligeholdelse af kroppen. Her tænker jeg på udstrækning og mobilitetsøvelser. Når man er færdig med træningen, tænker man mere på aftensmad og familietid, end nedkøling og udstrækning. Denne manglende del af træningen sætter sig som små skavanker i kroppen. Får man ikke taget hånd om dem, koster det ikke bare pause fra træning, men også uforløste muligheder for at blive endnu bedre.

Affaldsstoffer ophober sig i kroppen efter træning. Langt de fleste affaldsstoffer forsvinder af sige selv, efter længere hvile. Men træner man meget og ikke er i 20’erne længere, så er det svært for kroppen, at komme af med dem, med mindre man gør noget aktivt for at rette op på ubalancen. Om morgenen er musklerne ofte stive og man har muskelømhed, hvilket ofte bevirker spæninger i nakken. Er man desuden dehydreret, skal der også masser af vand til, for at man igen bliver klar.

Får man skabt sige en tidslomme om morgenen, samt fundet motivationen gennem det positive udbytte, så skaber man grundlaget for en bedre dag både fysiskt og mentalt. De første bevægelsesmønstre om morgen, skal være nøje tilrettelagt, idet hukommelsen ikke må sætte begrænsninger. De fleste kan godt huske 8-10 strækøvelser fra træning, så noter dem ned, så man bare kan følge den når man står op. Der behøves ikke at strækkes længe i hver stilling, bare man lige får kickstartet systemet.

Dernæst bruges en foam-roller. Den er med til at reducere inflammation, blødgøre hårde muskler og væv samt øge blodcirkulation og forbedre ens fleksibilitet. Opskriften er simpel, de store muskelgrupper “rulles” igennem. Er der steder hvor du er øm, rulles lige 30 sekunder ekstra. På den måde frigøres kroppen for meget smerte og ømhed, der kan give problemer senere på dagen. Når hele kroppen skal masseres kræver det ofte, at man bevæger sig rundt i forskellige stillinger. Efterhånden som man løsner op i kroppen, bliver mobiliteten også trænet og forbedret.

Kroppen er nu ved at være klar til, at træne mange af de oversete muskelgrupper. Det er stadig morgen og man er ikke helt frisk endnu, så der skal ikke stilles for store krav til koordinationsøvelser. Derfor laves statisk styrketræning, altså hvor kroppen holdes i en fast position der kræver opspænd og udholdenhed.

Jeg starter med coretræning. Her lånes øvelser kendt fra calisthenics og gymnastik. Positioner som hollow/arch-hold, planke, side-planke mv. De statiske øvelser, der omfatter 3 sæt af hver øvelse, hvor positionen holdes 20 sekunder hvert sæt. Nu er kroppens muskler ved, at være klar til blive presset lidt mere. hollow/arch-hold bliver til hollow/arch-rocks og planke bliver til walking-plank hvor der skiftes flydende mellem positionerne hvert 10 sekund.

Efter sådan en start på morgenen føles kroppen mere frisk og hovedet bliver tilført endorfiner, der giver lykkefølelse og følelse af velvære. Ordsproget om, at det giver energi at bruge energi, skal forståes mentalt. Test og målinger har vist at hovedet er mere klar til, at løse opgaver efter morgentræning end den koffein der er i din morgenkaffe. Hvis du er i tvivl så prøve selv. Er du typen der allerede springer ud af døren om morgenen, eller er i træningscenteret så husk at klargøre kroppen rigtigt. Der er ikke noget værre end, at få en forstrækning eller andet fordi kroppen stadigvæk halvsov.

Kan du lide artiklen?