CrossFit blog - opdateres hver uge

Først skal du være stærk i basisøvelserne.

Som i alle andre ting man gerne vil mestre, er det typisk de fundamentale øvelser der skal danne grundlaget. Så snart du mestre disse øvelser indenfor bodyweight og vægtløftning, kan du begynde at fokusere på de mere krævende øvelser. En anden faldgruppe indenfor CF er, at man vil for meget på en gang. Det er svært både at blive bedre til teknisk vægtløftning, samtidigt med at man vil have masser af vægt på stangen. Skal man presse musklerne til det yderste, bliver det næsten uoverskueligt, at holde øje med de små detaljer.

Det er selvfølgelig svært ikke at lade sig rive med, når workouten står på tavlen og musikken blæser ud gennem højtalerne. Man vil gerne det hele, selvom man godt ved bedre. Her tænker jeg tilbage på min tid i kampsport. Her ville mange, specielt yngre deltagere, ofte bare lære at sparke og støde hårdt. Det med parader og balance, var ikke så sjovt. Men efter første træningskamp, hvor de faldt på røven eller mærkede smerten fra ublokerede teknikker, bliver det pludseligt lidt mere spændende, at lære parader.

Hvordan deltager man så på et hold, når man ikke mestre basisøvelserne. Det simple svar er skaleringer. Dette gør at du godt kan være med på en wod med ring muscle ups. Det handler om at finde ud af hvilken stimulering af musklerne, du skal til, for at du på sigt kan lave øvelsen selv. En skalering kunne være: 1 ring pull-up + 1 toes to rings efterfulgt af et box-dip eller lignende. Tager serien for lang tid, kan det evnt være 2 pull-ups efterfulgt af 2 push-ups. Kan man hverken lave pull-ups eller push-ups, går man bare et skridt længere ned af skaleringstrappen.

Du skal være stærkere end du tror, du behøver at være. Stærk er ikke kun at kunne løfte tunge vægte. Det handler også om muskeludholdenhed, corestyrke og sammenhørighed i kroppen. Stærke arme og ben er ikke meget værd uden en stærk core, således man ikke falder sammen i løftene. Det bedste udgangspunkt er næsten altid at have en stærk core, god mobilitet samt være kunne lave +10 reps af push-ups, sit-ups, pull-ups. Opfylder man ikke disse krav, må det anses for at være der hovedvægten skal lægges, såfremt man vil udvikle sine CF færdigheder endnu mere.

Der skal arbejdes med flere typer for kondition eller udholdenhed. Det handler om at kunne holde sig selv i gang over en længere wod. At vide hvor meget man kan presse citronen, inden man arbejder uden ilt (anaerob). Man kan godt være god til lange wods uden at arbejde ret hårdt. Selvom du sveder meget, er det ikke et tegn på at du får bedre kondi. I CF er de fleste wods en balancegang mellem hårde øvelser og mindre hårde øvelser, hvilket giver en fed blanding af træning. Det er også træning der rammer bredt i kroppen og dens energisystemer. Det ene øjeblik er du på romaskinen og presser dit åndedrætssystem til det maksimale, for bagefter at lave enkelte tunge løft med vægtstangen, der kræver du holder vejret og dermed hurtigt har sænket åndedrættet.

Løbetræning er også nødvendigt. Her er der ikke tale om at man skal kunne løbe et marathon, men mere at man kan løbe både korte og lidt længere distancer. Man skal kende sin krop godt nok til at vide hvilken fart man skal løbe med, for at klare opgaven bedst muligt. Kende sine 200, 400, 800m tider således man kan lave en gameplan inden man starter wod. Det er bedre at revidere en plan undervejs, end at skulle opfinde nye planer. Erfaring i sammensætning af løb og vægtløftning, skaber også en god fornemmelse af, hvad det kræver at løbe med ”tunge ben” eller løft med høj puls. Løbet med tunge ben skal nogle gange tænkes som restitution selvom lungerne brænder, idet tunge løft alligevel ofte kræver pauser, for at kunne ”genlade” musklerne.

Fokus bør derfor være på styrke og muskeludholdenhed, indtil man har den nødvendige kapacitet. Om man har kapaciteten, testes med benchmark wods, der kendes fra CF verdenen. Det kan være hero eller Girl wods. Kan du løfte vægten der står foreskrevet eller kan du ikke. Kan du lave workouten uden for mange pauser med Rx vægt, er du nok godt på vej. Der findes ingen erstatning for råstyrke, selvom man er dygtig til at kippe øvelserne eller ”hoppe” vægtene op. Der vil næsten altid være dele af øvelserne der kræver styrke nok til at lave dem sikkert. Kan du ikke lave strict pull-ups eller dips er der ingen grund til at forsøge de svære gymnastiske øvelser.

Til det årlige CF Open kan du måle dig med dine træningskammerater eller andre fra hele verden på din egen alder, profession og lignende. Er du skolelærer og +40 så opretter du bare et leaderboard med disse kriterier. Den række navne der så dukker op, kan du så undersøge endnu mere om. Hvor længe har de trænet mv.  Her er man også en del af sporten og der er altid nogen at sammenligne sig med, hvilket kan være ret motiverende.

Natten til fredag går startskuddet til årets fitness fest, Crossfit Open 2019. Det kommer de næste par ugers indlæg selvfølgelig til at handle om, så vil man vide hvordan det går for sig, så kik fobi denne side.

Kan du lide artiklen?