CrossFit blog - opdateres hver uge

Langt sejt træk skulle der til, før jeg var tilfreds med min præstation.

Denne uges wod lå eller rigtig godt til mig, men åbenbart også godt til andre open-deltagere. Masser af øvelser jeg faktisk synes jeg er rigtig god til, nemlig power snatch, burpees over vægtstangen og muscle-ups i baren. Specielt muscle-ups i baren er en af mine favoritter. For et par måneder siden fik vi en såkaldt PR-tavle i boxen. Her blev der listet forskellige øvelser, samt felter hvor man kunne skrive sin PR. Meningen er så at der opstår venlig konkurrence, hvor man kan se om man kan slå nogle af de scores folk har fået på tavlen. Det første lange stykke tid var der ikke nogen tal, så jeg ville da gerne starte. Det faldt lige sammen med en  ny pull-up bar der skulle indvies. Det blev til 15 bar-muscle-ups hvilket var fedt. Umiddelbart tænker man at så ville muscle-ups ikke være et problem i en open-wod, men det var de lidt alligevel.

Ugens workout var en ny sammensætning af en første del med pulsen oppe i det røde felt. 3 runder med 10 power snatch (43 kg) og 12 burpees over the bar. Denne første del udløste en tvungen hvilepause på 3 min. Hvorefter 3 runder af 10 bar-muscle-ups og 12 burpees over the bar. Jeg kan godt lide snatch, men snatch hvor du er under tidspres gør det lige lidt mindre fedt. De stærkeste crossfittere kan nærmest føre vægtstangen over hovedet, uden at trække stangen til hoften først. Rene muscle-snatch. Så jeg skulle selvølgelig under opvarmningen prøve at køre 10 unbroken muscle-snatch, uden hofte-bounce eller hop. 10 power snatch 17 sekunder, men jeg måtte efterfølgende lægge mig ned og lave udstrækningsøvelser fordi jeg kunne mærke det trak i lænden.

Jeg fik dog kæmpet mig igennem på tre et halvt minut i mit andet forsøg. Dog kunne jeg efterfølgende ikke mærke andet end brændende lunger det første minuts pause. Det holdt dog op da pulsen faldt lidt og jeg kunne bevæge mig over til del to hvor snatch var skiftet ud med muscle-ups. Tidligere workout med toes-to-bar havde jeg lavet for store sæt, hvilket ikke var effektivt. Til sammenligning har jeg en pr på 41 ubroken toes-to-bar og 15 bar muslce-ups unbroken. Den rigtige sætstørrelse for mig var 2 reps ad gangen, samt enere når der ikke var flere kræfter at hente.

Muscle-ups er som sagt fine nok, problemet er mængden. Burpees blev også enormt energi-slugende, hvilket gjorde man fik lyst til at sætte tempoet ned. Strategien var dog at overhøre benenes skrig om ilt og så håber man kunne restituere under muslce-ups, hvlket jog også lyder vanvittigt.

Konklusionen på hele workouten er dog at man konstant skal være villig til at redline, eller på brænde ud. Det handler om at kunne arbejde med så højt tempo, at kroppen bruger mere ilt end du kan få ned i lungerne. Det kan man kun gøre en afgrænset tidsperiode. Problemet er, at når denne ilt slipper op, holder kroppen op med at kunne yde optimal. Man bliver altså nød til at standse helt op og holde pause. Første forsøg med denne workout, kunne jeg allerede under snatch og burpees mærke at huden prikkede, når jeg arbejdede og måtte derfor sætte tempoet ned for ikke at crashe. Men vil man have en god score i sådan en workout bliver man nød til at satse stort og håbe på at kroppen forbliver lige under den anaerobe zone.

Selve burpees fyldte meget i denne wod. Jeg havde derfor sat tid af til at træne den tekniske del af disse. Det var i år blevet valgfrit om man gik op og ned eller om man hoppede op, hvor sidstnævnte var et krave sidste år. Jeg trænede nok 5-7 forskellige måde at lave disse burpees over baren på, hvor jeg også tog tid. Men der var aldrig mere end 2 sekunders forskel på det sæt med 12, hvilket var lidt mærkeligt. Jeg hørte en podcast fra CF Misfit hvor de sagde, at tage et skridt op fra gulvet og hoppe var den mest energiøkonomiske måde, men at det ikke altid var den rigtige løsning. I denne wod handlede alt om tid.

Jeg endte på en samlet 2. plads i min aldersgruppe i DK, hvilket var tilfredsstillende. I drømmen om at nå til masters qualifier (top 200 i verden) så ligger jeg lige udenfor top 300. Tidligere år har der været en wod der har været todelt og har talt to scores på leaderboard. Gør der det og er de en wod der ligger til mig, har jeg chancen for at kvalle til masters qualifier. Selvfølgelig håber jeg også at toppe leaderboardet i DK, men det bliver en hård kamp. Natten til torsdag bliver det spændende, der bliver sidste wod nemlig offentliggjort.

Videoklip fra open

Kan du lide artiklen?