CrossFit blog - opdateres hver uge

En af de fede ting ved CF er muligheden

for at variere sin træning, med mange forskellige øvelser og redskaber. På den anden side er det også en slags akilleshæl, idet man er erfaren med en masse forskellige øvelser, men uden at mestre nogen af dem. Vægtløftning er dog en af de gennemgående øvelser, hvor lidt ekstra træning er givet godt ud. Snatch er et svært løft at mestre, dog kan man løfte sikkert, såfremt man øver den tekniske side. Er man stærk, kan man godt løfte rimeligt tungt, dog ikke uden risiko. Et andet aspekt af CF er også de mange øvelser, der laves med høj puls og dermed øges risikoen for, at lave øvelser med dårlig teknik. En af måderne risikoen kan minimeres er ved, at man kender sig selv, således man ikke træner med for tunge vægte i forhold til ens tekniske kunnen. Er man i tvivl er det godt, at lade en instruktør vurdere det.

Når jeg laver workouts til medlemmerne i CrossFit 8500, tænker jeg meget over den vægt jeg skriver som RX. Der er medlemmer der hellere vil bøje ryggen end, at skalere dagens wod. Selvom CF har et programmerings mantra der lyder ”program for the best, scale for the rest” giver det ikke mening i hverdagen. Deres begrundelse er, at man ikke kan komme fra gaden og lave en wod uden, at skulle skalere, hvilket jeg dog aldrig har set alligevel. Hvad er så Rx vægte indenfor CF normalt. Ved at tage udgangpunkt i The open, hvor det er meningen, at de fleste skal kunne deltage, ser vægtene således ud i perioden 2016-2019:

Open vægte til mænd/kvinder: DB Clean, Jerk og Snatch: 22.5/15 kg, Barbell OH Squat: 52/36 kg, Barbell OH Lunge 43/29 kg, Deadlift: 142/93 kg, Thrusters: 43/29 kg, WB:  9/7 kg, Squat Clean: 143/93 kg, Power snatch 43/29 kg.

Når jeg programmere til medlemmerne bliver jeg nød til at skele til hvad kan de bedste på holdene løfte. Mange er måske stærke nok til at løfte vægtene få gentagelser, men ofte er workouts jo præget af mange reps og skift mellem øvelser. Alle løft hvor vægten er over hovedet og efterfølgende ned i squat giver selv de stærkeste medlemmer store udfordringer. Mobiliteten er en kæmpe udfordring for mange, også selvom de har trænet flere år. Forsøger de alligevel de udfordrende løft, er det med helbredet til risiko. Nogle får ondt i ryggen, idet den bliver hårdt belastet ved dårlige løft.

Vil man alligevel køre Rx vægte, er det bedre at skalere øvelsen. Overhead squat kan skaleres til back squat til fuld dybde. Man kan også skalere gentagelserne, således at tiden med vægten bliver den samme, som hvis man havde god teknik. Mange af tingene falder også tilbage på, at man ikke har core-styrke nok. Kan man ikke holde sit opspænd, kan man heller ikke stabilisere vægten over hovedet.

Et af de løft der ofte laves i CF er power snatch. Det er et løft man kan træne fra forskellige positioner med varierende sværhedsgrad. Jo længere vægtstangen skal bevæge sig, des bedre teknik kræves for at løftet er sikkert at lave. Når man skal undervise andre i løftet, starter man typisk med at aktivere de grundlæggende fysiologiske led der skal genere kraft. Første punkt er hoften. Vægtstangen sænkes ned til lige over knæ, hvorefter man retter hoften ud, således at vægtstangen rammer låret/hoften og bliver skubbet udad. Den kraft kommer fra hoften skal vendes opad i løftet. Så næste gang når hoften aktiveres og stangen flyver udad, aftiveres fodled og skuldre, som om man ville stå på tærer og trække skulderne op til øerne. Kraften og vægtstangen rettes opad, og gribes over hovedet, i en stabil position.

At kunne hoppe med vægtstangen giver den sidste kraft opad. Det er også en kontrol af om hoften en rettet ud, idet man ikke kan hoppe kraftfuldt uden at strække hoften ud. Det svære er timingen i, at sætte alle disse led sammen. Det gode er dog, at alle dele af kæden genere kraft og rammer man bare en af faktorerne, er der typisk succes. Måske ikke nok til at løfte tungt, men til at løftet er sikkert.

De næste trin er så selve trækket med armene, samt positionen man griber løftet i. Jeg forsøgte selv da jeg var nybeynde,r at se forskellige youtube vidoer af snatch, som jeg så forsøgte at efterligne. Problemet er bare at man ikke kan sig selv eller altid mærke hvor man fejler i løftet. At optage video af sine løfte virker nogle gange, men typisk er det bedst at have en instruktør til at hjælpe og vejlede. Det er sådan jeg selv har finpudset min teknik, på forskellige VL seminarer. Dog skal man også vide, at mange instruktører har deres eget syn på hvordan man løfter. Instruktøren på disse seminare er typisk selv gode vægtløftere, der har fundet deres egen måde der virker bedst for dem. Dette kan også forvirre lidt når man lige tror man er på rette spor og så en ny instruktør siger noget andet. Men som med så meget andet, lærer vi alle forskelligt. Det er fedt at få nye vinkler og feedback på ens teknik. Det kunne jo være man lige fandt noget man kunne bruge i sin egen udvikling.

Den teknik der bruges i vægtløftning, er overførbar til andre løft, end lige end vægtstangen. Skal man løfte håndvægte eller kettlebells er måden at generer kraft på den samme. Dog skal vægten hentes fra gulvet, skal der lige et trin mere på, da kroppen skal rettes op. Men kraften fra benene aktivers på samme måde og dermed kan dette genrbuges. Dette gør at man ikke skal bruge så meget energi på at spænde unødvendigt og løftene vil virke lettere. Lige så snart øvelser er automatiseret, er der mere overskud til detaljerne. Jeg ved godt hvordan man laver et godt snatch, idet jeg har lavet tusindvis af reps. Men alligevel kan jeg sagtens mærke forskel på 10 løft med samme vægt. Er trækket for tidligt, timingen off eller grebet lidt for smalt, vil løftet føles tungere, på trods af at vægten er den samme. Specielt når man er udfordret af høj puls og muskeltræthed fra andre øvelser, gør man bare det der er automatiseret. Derfor kan man godt i opvarmningen løfte næsten perfekt, men i workouten faile alle løft.

Om du laver et snatch eller et clean, er ben og hoftearbejdet næsten det samme i trækfasen. Derfor kan man forbedre sit snatch, ved at træne clean. Omvendt er der andre CF øvelser der også gør dig bedre til vægtløftning, selvom man ikke bruger en vægtstang. Box jump handler om kraftfuldt afsæt fra en squatposition. Efterfølgende trækkers hænderne opad for at give hoppet endnu mere kraft, ligesom trækfasen i snatch hvor man også hopper med stangen og trækker med armene til sidst. Handstand push-ups med kip er også et ligende eksempel, godt nok med hovedet nedad. Knæene trækkes ned i en squat ligende position hvorefter de skydes opad. I slutfasen trykkes op til håndstand, hvor timingen er afgørende for om kraften fra kippet overføres til armene, så dette press er så let som muligt. Så trænes øvelserne efter de gældende "points of performance" som læres på CF kurserne, hænger tingene sammen.

 

Kan du lide artiklen?