CrossFit blog - opdateres hver uge

Kettlebells er et lidt overset redskab til at opnå en række træningsfordele.

Ved at svingede farvede jernkugler med håndtag, kan man opnå overall en overall fysisk træning der både gør dig stærkere og eksplosiv. Det er dog ikke kun muskelstyrken der øges, idet også konditionen får et boost. 

Da jeg startede til cf for snart syv år siden, var kettlebell en af øvelserne jeg lavede. Det virkede simpelt at svinge kuglen, bare den ikke var for tung. Blev den bare en anelse tung, altså tyve kilo var råstyrke ikke nok. Lidt surt når flere af de andre på holdet sagtens kunne. Men teknik kræver tid og specielt timingen er vigtig, fandt jeg senere ud af. 

Når man først får en KB stukket i hånden, tænker man umiddelbart at den skal svinges med armkræfter. Allerede der er man typisk på vildspor, da det er hoften der generere opdriften. Med lettere KB kan man sagtens trække den over hovedet, hvilket er fint men hårdt for skulderne i det lange løb, med mindre det er målet. 

Man kan sammenligne en KB med et multitool, idet et redskab tilbyder en bred vifte af træningsmuligheder. Den giver flere træningsmuligheder en den ellers foretrukne håndvægt, der er blevet standard indenfor CF. Det er som om KB blev skrevet ud af CrossFit programmering, da der blev introduceret håndvægte i open for et par år siden. Der var en deltagerpå et instruktør seminar, der spurgte hvorfor der ikke var KB med i open, hvortil han fortalte om hjemmesider der solgte KBs med falske vægtangivelser og dermed var det for nemt at snyde. Crazy røverhistorie der ikke gav mening, idet man kan snyde med alt, hvis man virkelig vil.

Kettlebells er specielt velegnede til, at kære grundlæggende løft. Håndtaget på en KB er næsten samme højde som en vægtstang påsat skiver. Så det med at bukke sig ned og løfte op, med lav vægt tilgodeser begyndere i sporten. Når den er løftet kan man nu lære svingteknik ved at aktivere hoften korrekt. Et andet basisløft er High puls hvor man trækker håndtaget til kravebenshøjde. Disse basisteknikker er nemmere at overskue. Rutinerede kan ligeledes bruge samme øvelser til opvarmning.

Mange deltagere på holdtræning/ Wod tager altid den samme KB og gerne en let en. Dermed fravælger de også at træne deres teknik, idet det ikke er nødvendigt. Når man er træt pga andre øvelser i en Wod kræver det nemlig teknik at kunne swinge djævlekuglen. Når man er klar til at udfordre sine tekniske kundskaber kan man lave clean and jerk eller snatch. Her bliver manglende timing straffet med ømme arme, idet KB ikke bare stopper når løftet gør. Denne timing er dog overførbar til olympiske løft. Det handler om forståelse for dosering af kræfter og teknisk snilde.

Har man ikke mobilitet til, at svinge kuglen over hovedet er sving til øjenhøjde stadig effektive. Det er jo primært det at generer kraftoverførsel fra hoften og bagkæden det handler om. Front og back squat med lav vægt og masser af raps er også lige til højrebenet. Farmerwalk og lunges bliver nemme at tilføre vægt, hvilket gør det nemt at træne udendørs.

Det er snart sommerferie og strandtid. Det gør det nemt at holde formen ved lige, hvis man har en KB med sig. Man kan lave stort set alle løft og typer for styrketræning, Det kræver ikke ret meget at holde muskelmasse ved lige og tilsætter man så lidt cardio fra løb eller burpees, kan man hurtigt genoptage sin normale crossfit træning i boxen efterfølgende.

 

 

 

 

 

Kan du lide artiklen?