CrossFit blog - opdateres hver torsdag

Hvad skal der til for at blive bare lidt bedre?

Skal der bare trænes hårdere og længere, eller skal der findes nye træningsmetoder. En af de ting jeg har haft succes med at gøre, er at lave små notater om hvad der virker i træningsøjemed. Når man laver et hårdt træningspas hvor man virkelig trykker til, bliver små fejl meget tydeligere. Sidste uge skulle jeg lave en forholdsvis simpel wod, men den blev pludselig meget besværlig. Det var selvfølgelig en wod der var på min programmering på årets største gyseraften, nemlig fredag den. 13, så noget lå ligesom i kortene. Men jeg havde gemt den til om lørdagen, så jeg trode ikke at jeg blev ramt, men jeg tog fejl.

Første runde af workouten hed 15 Toes to bar, 15 Deadlifts og 15 Burpees over vægtstangen. Det var en længere workout, men jeg nåede ikke længere end burpees over baren, inden jeg gik helt kold. Der er ingen af øvelserne jeg ikke kan, men jeg havde ikke lige tænkt over, at pulsen ikke skal være for høj, når man skal løfte mange reps og samtidigt forsøger at holde vejret i løftet. En anden faktor var min opvarmning forinden måske ikke havde været helt målrettet netop denne workout. Skal man have pulsen højt op og blive ved med at arbejde, skal den have været højt oppe inden man starter wod, hvilket jeg ikke havde haft. Jeg klarede hurtigt toes to bar med 8-7 reps i sæt og gik målrettet til værks med dødløft på 92 kg, hvilket er en arbejdsvægt i den lette ende for mig. Det betød også at jeg kørte den i to sæt 8-7 selvom jeg godt kunne mærke pulsen var høj. Eneligt stak det helt af for puls og åndedræt da jeg ramte gulvet i burpees. Jeg havde nægtet at acceptere at lungerne ikke kunne hive nok luft ind, til at holde pulsen nede. Efter 6 burpees fik jeg ikke rejst mig fra gulvet igen. Jeg var helt færdig og havde kun lyst til at rive t-shirten af og lade gulvet køle mig ned. Det var faktisk ikke fordi mit pulsur havde røde tal, det var mere fordi hjertet, som jo er en muskel ikke var ordentligt varmet op til den arbejdsbyrde der blev det pålagt. Så ingen wod blev logget den eftermiddag.

Men heldigvis var der en ny træningsdag om mandagen der bød på en lækker teknisk og styrke-mæssig udfordring. Med nederlaget siddende i baghovedet fra lørdagen, skulle der nu gås anderledes til værks. Grundig opvarmning, udstrækning og klargøring. Med vægte på 50, 60, 70 og 80 kg på vægtstangen, samt et ur der ikke levnede meget tid til fejltagelser. Fire runder på 1:30 og dernæst 30 sek. Hvile. Din score/resultat var antal Ring muscle-up, der laves i hver runder. I starten af runden skulle der laves Power cleans, Front squat og push jerks, med stigende vægt og faldende reps 9-7-5-3. Resterende tid indenfor de 1:30 skulle bruges til af lave så mange ring mu som muligt. I pauserne skulle man så også lige sætte ekstra skiver på vægtstangen.

Klargøringen bestod i grundig udstrækning og opvarmning, herunder ”crossover” hvor man trækker i elastikker med håndtag der trækkes til forskellige positioner. Det gør at musklerne og led bliver smurt til, at kunne holde til belastningerne. Derudover kørte jeg et par minutter på Rogue Echo-bike for at få pulsen i vejret. Da skuldre og puls meldte klar, lavede jeg et par muslce-ups for lige at være forberedt. Muscle-ups er altid afhængig af om man lige kan finde timingen. Faserne fra svinget, til kippet og videre over til ”the catch” hvor man skal trykke sig op fra. Dette pres-up/ring dip i ringene kan hjælpes på vej med benenes tilbage-sving, der fungere som et kip. Nogle dage er timingen bare lidt off og muscle-ups føles efterfølgende utroligt hårde. Når man så lige har lavet power clean, front squat og push jerks inden og tiden næsten er løbet ud er man presset. Det der kan hjælpe en er dog teknik og erfaring.

Her er det godt med små tekniske notater om hvad man skal huske, når man laver disse øvelser. Er man teknisk bevidst kan man lave de fleste øvelser, bare man er stærk nok. Når så trætheden sætter ind, bliver disse tekniske detaljer endnu vigtigere. Dels gør det at man kan blive ved med at sætte reps sammen, idet kraftoverførslen ikke går helt ned, selvom kræfterne svækkes. Det giver også en noget at fokusere på, i stedet for at alt bare gør ondt. Den stigende vægt gjorde også at hvert rep skal lykkedes, for ikke at tabe tid. Er der ikke nok tid, når man ingen muscle-ups. Det passede ca med at vægtløftningen to ca. 1 min og dernæst skulle jeg gå 10 skridt for at kunne hoppe op i ringene på grund af mange folk i boxen. Gang tilbage og påsætte skiver indenfor 30 sek. Og så på den igen. Det lykkedes mig at få 6 MU, 3 i første runde og 1 i hver af de andre.

En af grundene til at det gik fornuftigt, var den træning jeg havde haft om søndagen. Her lavede jeg runder af thrusters med tom vægtstang. Specielt overgangen fra front squat til press over hovedet, lagde jeg mærk til en detalje. Når man retter knæ og hofteled ud er det vigtigt ikke at presse for tidligt med hænderne på vægtstangen. Venter man lige et splitsekund således at skulderne når at trykke vægtstangen opad, spare man nogle kræfter. Når man så skal lave sine push jerks og forsøger at ramme denne detalje, bliver man fokuseret på det. Det gør at trætheden bliver sekundær og hjernen bare vil lykkedes med sit kraftoverførselsprojekt. Det er en detalje der gør hjerne operer helt anderledes på den fede måde. For lykkedes denne detalje bliver jeg endnu mere tilfreds efterfølgende, lige meget hvor mange MU jeg fik.

Sådan har jeg det med den del forskellige øvelser. Jeg finder nogle detaljer i udførslen jeg arbejder med. Det kræver bare at man engang imellem tager vægten af stangen eller laver få reps, samt tager sig tid til at tænke over ens teknik. Mange af de detaljer jeg jagter er bare bittesmå, men gør sammenlagt at fokus er på det tekniske og ikke det fysiske. Skal CF være en sport blive man nød til også at træne og tænke således.

Kan du lide artiklen?