CrossFit blog - opdateres hver torsdag

Tilbage i maj måned skulle der afprøves nyt træningssoftware.

Når man har arbejde, familie og forpligtigelser, kan det være svært at ændre sine træningsvaner. Ens ugentlige træningstider bliver nød til at være fleksible. Det gør det svært at træne sammen med andre eller samarbejde med en coach. Men efterhånden som teknologien udvikles, sker der også noget på denne front. Den ultimative guru indenfor løb og cardio-træning i CrossFit regi, må siges at være Coach Chris Hinshaw. Han samarbejder med stort set alle top 10 CF Games atleter, både på dame- og herresiden, og de har krediteret ham for store dele af deres succes. "Hvad har det så med min træning at gøre?" spørger du måske dig selv. Chrish har udviklet en coaching-app til mobilen, Metron, som jeg har testet over en længere periode.

Metron app’en er primært et værktøj til løbetræning, specifikt interval-træning. Han har de sidste par år udgivet løbeprogrammer under navnet ”Aerobic capacity” som man har kunne købe online. Det er nu disse programmer og hans træningstilgang, der ligger til grund for denne APP. Det fede ved Metron er, at den er individuelt tilpasset efter ens eget løbetempo. Kort fortalt starter man med at løbe nogle forskellige distancer, som softwaren bruger til at etablere en baseline for den videre programmering. Den fordel har man ikke helt på samme måde med hans traditionelle programmer.

For et par år tilbage havde CF8500 sit eget løbehold. Her mødtes vi en gang om ugen på byens stadion, hvor fodboldbanen er omkredset af en 400 m løbebane. De programmer vi løb efter dengang var også lavet af Chris. Et af programmerne kunne lyde: 3 sets: 1600 m easy pace, 300 m at your 1-mile PR pace, 3 min rest between sets. Total 5700m. Et program der der virker fornuftigt, men her skal man bare selv huske at holde øje med løbefart, løbetid, hviletid. Ikke umuligt, men det er noget APP'en hjælper en med at holde styr på.

Alle workouts starter med nøje tilrettelagt opvarmings-program. Til at starte med er det skiftevis løb og gang korte distancer. I de første løb-wods skulle ens baseline fastsættes ud fra distancer på 400 m og 1600 m. Jeg løb de indledende 400 m på 2.10 minutter og de 1600 m på 7.20 min. Inden jeg skulle til at løbe efter bestemt hastighed, skulle jeg også lave nogle 60 m sprints efterfulgt af 1 min. Pause. Det var lidt sjovt når jeg lavede denne løbetræning ude i skoven. Specielt når jeg lige havde sprintet forbi nogle mennesker der var ude at gå eftermiddagstur i skoven, for så at stoppe pludseligt op og bare stå helt stille. Efter et stykke ville de passere mig, med rynkede bryn i panden og smårystende på hovedet. Få øjeblikke senere ville seancen gentage sig og de så nu endnu mere forvirrede ud.

Hvad de ikke vidste var at mine bluetooth ørepropper var forbundet med min mobil-telefon i lommen. Programmet fungerer nemlig på den måde at når man starter programmet, overtager audio-coach styringen med din workout. Der bliver talt ned fra 10 og en lidt bestemt kvindestemme siger, at man skal begynde at løbe. I starten er hun blid og vejledende, men efterhånden som løbekravene steg i de senere wods var det ikke altid lige sjovt. Et eksempel på dette kunne være:

Hun vil starte med at sige ” Run 800 m at 4 min. Pace”……”3, 2, 1….start running”. Når man løber, kunne man høre sin egen musik-liste som APP'en kunne afspille. Når hun så kommer med en kommando, fader musikken ned, så stemmen høres tydeligt. Efter at have løbet ca. 30 sekunder bryder hun ind i musikke ”please run a little faster” og har man så mere saft i stængerne sættes farten op. Der går yderligere ca. 30 sekunder og hun kunne så finde på at sige ”try to double your speed” hvilket bare er den værste besked at få. Så føler man sig super ringe, specielt hvis man er lidt ærekær. Det gode er dog, at den ikke måler gennemsnitsfarten på distancen, det er et øjebliksbillede. Det gør at når man så rammer farten, så belønner hun med ”you’r on target” der bare er sød honning i øregangen.

Der er planlagt to løbepas hver uge, der i teorien passer fint med anden træning ved siden af. I mit tilfælde CrossFit. Men det specielle er bare at denne løbetræning, er alt andet end det recovery-tempo jeg plejer at løbe i på mine CF-frie dage. Når man nu som jeg er vandt til at træne og presse mig selv, så bliver det pludseligt ærekrænkende ikke at kunne leve op til Metron-damen. Jeg er typen der vil løbe mig selv midt over, bare for at få honning i øregangen. Da det jo er meningen at man skal blive bedre og kunne løbe hurtigere, bliver programmet hurtigt avanceret og udfordrende, som det jo skal være. Dog krævede det lidt justeringer i forhold til CF. Jeg blev nød til at omstrukturere min CF-træningspas, således at jeg havde recovery dage i CF. Så lette dage med få kilo på stængerne og mere skånsom træning, for at kunne holde til de hårde løbepas. Ikke nemt når man samtidigt følger et konkurrence-minded træningsprogram fra Comptrain, hvor man også skal forholde sig til egene resultater på et internt leaderboard.

Men jeg må erkende at programmet er effektivt. Selvom programmet ikke bare stiger og stiger i sværhedsgrad, men også indlægger ”recovery” uger så taler resultaterne for sig selv. I slutningen af juli måned lavede jeg en re-test af 400 m løb som jeg startede med. Min tid blev nu 1.36 min. Altså lidt over 30 sekunder hurtigere end baseline. Det kan godt være jeg ikke løb ”all-out” første gang, men jeg løb godt til. Det er heller ikke kun denne test. Når jeg løber efter programmet på App’en havde jeg samtidigt mit puls-ur på med GPS. Her loggede jeg også mine ture, samt pulsen undervejs. Her var det også nemt at følge med udviklingen. Specielt min VO2-max fik et boost opad og hang direkte sammen med gode løbepas.

De løbepas jeg bedst kunne lide, var en blanding mellem løb i højt tempo, efterfulgt af jogging. Det giver en fornemmelse af hele tiden at være i gang og bruge kroppen. De værste løb var sprint efterfulgt af 3-4 min. Stillestående hvile. Dog er 60 m sprint efterfulgt af 1 min. Pause passende. Man jagter pauserne der udløses hver gang man har sprintet, der virker som en belønning. Det kræver dog at man lever sig ind i denne virtuelle verden med den bestemte Metron-dame, ellers har det nok ikke ret høj effekt. Man løber efter gps-måling i telefonen, hvilket virker utroligt godt.

Jeg har dog afmeldt programmet, idet jeg ikke har fået brugt det nok. Det kræver nemlig at jeg ”ofre” nogle CF-dage, hvilket jeg ikke helt har været villig til. Jeg savnede også bare de lange recovery-løbeture hvor jeg bare kunne lade tankerne flyve, uden at skulle forholde mig til andet end at nyde turen. App'en indholder også et bibliotek med fitness-øvelser, samt forskellige andre features, jeg dog ikke har benyttet.

Med hensyn til overførbarhed til CF må det være en fortolkningssag. CF er så teknisk, at det selvfølgelig hjælper at have en stor cardio-motor, men det kan være lige meget hvis du ikke har teknikken eller styrken til at flytte vægtene eller lave de gymnastiske øvelser. Med min fysik måtte jeg også bare erkende at 7 træningsdage med høj intensitet går ikke. Så skulle jeg bruge APP’en igen skulle det være i off-season perioden hvor man kan drosle lidt ned på CF-træningen.

Metron

Aerobic capacity

Artikler mv. om Hinshaw og hans træningsfilosofi kan findes her:

Better conditioning now - Chris Hinshaw

Chris Hinshaw: How to Build a Bigger Engine for Crossfit

Chris Hinshaw - The running man

Kan du lide artiklen?