CrossFit blog - opdateres hver torsdag

Fed men skræmmende workout,

var det første jeg tænkte da den blev offentliggjort. Endnu en ny øvelse blev introduceret i open-universet, nemlig ”Pistols” eller one-legged squats. En øvelse der har spøgt i kulissen længe, idet den flere gange har været en del af det online dommerkursus, der udkommer hvert år. Udover pistols var der en række andre udfordringer: WOD lød:

 

For time: (Time cap: 20 minutes) 30 box jumps, 24 in., 15 clean and jerks, 43 kg. 30 box jumps, 24 in. 15 clean and jerks, 61 kg. 30 box jumps, 24 in. 10 clean and jerks, 83 kg. 30 single-leg squats. 10 clean and jerks, 102 kg. 30 single-leg squats5 clean and jerks, 124 kg. 30 single-leg squats. 5 clean and jerks, 142 kg.

 

Fredag plejer jeg at lave workoten første gang, men ikke denne fredag. Her havde jeg ikke så lang tid til at træne, så jeg nøjes med bare at øve setup og gennemgang af øvelser. Første hurdle var beslutningen om man skulle hoppe box jumps eller step-ups (gå dem op). Fordelen ved at hoppe disse er, at det går stærkt. Ulempen er dog at pulsen hurtigt kommer højt op, så højt så det ikke er rart. Desuden er der også en forhøjet risiko for at komme til galt afsted. Det er ikke noget problem at hoppe op på kassen, der er mere nå man skal ned igen, at faren opstår. Man hopper baglæns ned og skal lande forholdsvist smalt med fødderne, for at kunne lave et gen-hop. Står man først stille, mister man hurtigt farten i afviklingen af hoppet.  Genhop kræver masser af opspænd i lårbasserne, samtidigt med at musklerne skal absorbere stødet fra landingen. Ikke lige favoritøvelsen efter tunge dødløft kun få dage forinden. På nettet så jeg en video med Dan Bailey der hoppede sine box jumps. Han er på min højde. Hans tid var 62 sekunder på 30 reps i første runde, i roligt tempo.

 

Jeg trænede at hoppe dem alle, men jeg prøvede også at lave step-ups, som også var tilladt under regelsættet. Med step-ups blev pulsen holdt på et fornuftigt niveau, samtidigt med, at man kunne beholde sine stive vægtløftersko på. Man kan ikke hoppe i vægtløftersko uden, at det lyder som om man hoppe med hestesko. Det er også upraktisk til gen-hop idet de er strippet for blødt gummi i sålen, hvilket også gør, at træder man bare lidt skævt kan foden nemmere vrikke rundt, end i all-round cf sko.

 

Men hensyn til vægtløftningsdelen var der ikke noget specielt skræmmende over den, i hvert fald ikke om fredagen. Heldigvis havde jeg onsdagen før lavet benchmark workouten ”Grace” der lyder på 30 clean + jerks med vægtstang på 61 kg på tid. Her kom jeg i mål på under 3 min. Min all-time pr. i clean + jerk er 117 kg. Lavet et par år tilbage. Jeg havde dog ikke lavet cl+j på mere end 110 kg i år. Dog havde jeg masser af forskellige typer cleans i rygsækken, jeg havde dog bare ikke lavet super tunge 1 rep løft. Jeg kørte op så jeg ramte 102 kg i power clean som jeg også trykkede over hovedet.

 

Pistols er sjove og udfordrende på en gang. Det er en lækker gymnastisk øvelse, der kræver god mobilitet samt fleksibilitet i den nederste del af ryggen. Man slipper nemlig sit ”normale” opspænd og strækker armen fremefter. Tidligere har jeg lavet runder af unbroken pistols med vægtvest på 10 kg. Det var tungt, men min teknik var solid synes jeg. Det værste ved pistols er den kæmpe belastning der også er på det knæ der arbejder. Kompensere man lidt for meget og presser knæet udefter, mærkes det som om der er noget i klemme indeni, hvilket altid er skræmmende. Efter god opvarmning kørte de dog fint nok.

 

Lørdag morgen skulle prøven stå. Jeg varmede op og selvfølgelig var vægtløftningen fokus. Skulle jeg squat cleane de 102 eller skulle jeg lave power clean. Ingen har lyst til at lave det ekstra front squat i løftet, såfremt man kan undgå det. Men i opvarmningen kunne jeg ikke ramme teknikken til power clean. Da jeg varmede op til pistols synes jeg også mit knæ føltes lidt underlig, som om noget drillede under knæskallen. Men jeg var jo varm og ellers følte jeg mig klar.

 

3, 2, 1 go! Og afsted det gik med at gå op og ned på kassen. Første runde tog 86 sekunder og de 15 cl+j føltes meget lette. I tredje runde skulle der løftes 83 kg hvilket også var til at arbejde med. Det var indenfor en arbejdsvægt, hvor man kunne køre dem som hurtige singles. Første runde pistols gik også overraskende godt, men var ikke superhurtige. Heldigvis var der ikke nogen gener fra knæene. Men så kom jeg til de 10 gentagelser med 102 kg der skulle op og over hovedet. Her var jeg lidt i vildrede på første løft. Jeg trak til i stangen og kunne mærke den kom godt opad, hvorefter det var naturligt med et power clean. Jerk var nemt. I 4 runde er jeg ved at være så træt, at jeg glemmer teknikken lidt. Jeg failer cleanet, men ved allerede, at det var pga. dårlig teknik og ikke fordi jeg ikke kan mere. De efterfølgende reps går godt, men jeg må hold hvad der føltes som lang pause mellem hvert løft.

 

Efter sidste Jerk, er det igen tid til 30 pistols. Jeg er træt men så glad for at det lykkedes med de 10 tunge reps. Så jeg sætter autopilot på og køre dem næsrmest unbroken dog lidt langsomt og mekanisk ned og op. Målet var at nå til 124 kg stangen, selvom det lå fjernt at kunne løfte den. Min gamle clean pr. sat for et par år tilbage lød på 120 kg. Jeg gav den dog et godt skud, men endte kun med et lidt højt dødløft. Alligevel følte jeg som om jeg havde vundet.

 

Resultatmæssigt var der også en halv sejr, idet jeg fik en 3. plads på leaderboardet for 20.4 i aldersklassen i Danmark. De to der lå over mig, havde også kun rørt 124 kg. Uden at få den over hovedet, deres tiebreak-tid (efter pistols) var bare bedre end min. Der var kun 6 mand i 20.4 der i alt nåede til stangen med de 124 kg. Overraskende nok var der en franskmand i 40-44 års-klassen der gennemførte workuten. Han har dog været til regionals en håndfuld gange og en sølvmedalje fra Games i 35-39 års-klassen. Vildt nok at han fik 142 kg over hovedet 5 gange.

 

Næste uge bliver kronen på værket. Ifølge Dave Castro bliver det ulig noget der nogensinde har været programmeret i Open nogenside før. Det bliver spændende og nok også hårdt. Håber det bliver noget andet end de sædvanlige thrusters og chest to bar pull-ups.

Kan du lide artiklen?