CrossFit blog - opdateres hver torsdag

Ny uge skulle sparkes i gang

efter en uge med flere hviledage. Onsdag var dagen hvor jeg selv skulle til, at planlægge og tilrettelægge min træning, og det havde jeg set frem til. Men en ting er selv at skulle står for det en anden ting er at realisere det. Men som med så mange andre ting er det første skridt altid det sværeste, hvilket heller ikke var undtagelsen denne gang. Jeg havde egentligt lagt et fast ugeprogram, men fandt ud af at jeg ikke lige var helt klar, til at træne efter fastlagt program endnu. Derfor er denne første uges workouts tilrettelagt efter dagsformen. Det er sådan at motivation ikke er en vedvarende følelse, den kommer og går, hvilket gør den umulig at forudsige. Derfor har jeg stolet på min egen mavefornemmelse og planlagt ud fra det. Det har både givet nogle fordele, men måske også nogle ulemper. Det bedste har været, at jeg kun har lavet det jeg havde lyst til, hvilket har været fedt, idet man ikke har måttet vælge noget fra eller skalere noget. Ulempen har måske været ens opfindsomhed på den pågældende dag, nok ikke har været den største og derfor ham man valgt et for kort træningspas.

Onsdag blev sparket i gang med back squat, idet benene føltes gode. Vægten jeg ville squatte besluttede jeg mig for under opvarmningen i øvelsen. Startede med lav vægt på stangen og øgede roligt med 2-3 reps hvert andet minut, indtil der var 100 kg på stangen. Det blev der lavet 4 sæt med á 5 gentagelser. God styrketræning der gav lyst til mere vægtløftning. Her ville jeg finde dagens tekniske 1-rep max i snatch. Startede med stangen uden vægte og byggede op med 1 løft hvert andet minut. Sluttede på 75 kg der sad lige i skabet og derfor føltes som et ”nemt” løft. Masser af overskud til at gå i gang med en wod. Dagens wod blev den samme wod som holdet skulle lave efterfølgende. Den bød på 3x AMRAP 4, med to minutters pause mellem hver AMRAP. Øvelserne var 10 Burpee-box jump overs, 15 power cleans med 50 kg og 20 cal Row.

Min gameplan handlede om god teknisk udførsel af b.b. jump overs, idet jeg fra gulvet laver et step-up fra guvet der ligner et lunge. Timingen er specielt vigtig når det bagerste ben trækkes fremad, idet hoppet afvikles umiddelbart efter fødderne bliver parallelle. Jeg landede højt på boxen og lavede step-down med et baglæns skridt. Det føltes godt i første runde, men blev ramt da jeg startede at power cleans. Her kørte jeg tre sæt af 5 reps, hvilket nok lige gik hurtigt nok. Min puls ramte loftet og jeg måtte i knæ 20 sekunder før jeg kunne begynde at trække i håndtaget på romaskinen. Ikke optimalt , men god reminder om at man lige skal mærke efter. Jeg nåede tilbage til kassen og lavede 5 b.b.j.o. inden de fire minutter løb ud. Runde to og tre forløb bedre med lidt pause mellem hver øvelse. Min score blev. 1+5, 1+5, 1+6.

Torsdag var recovery idet jeg manglede energi. Dagen havde været lang og jeg havde brug for at få lidt luft til hovedet. Det blev 8.3 km på 48.49 min. Hvor jeg blev tanket op med lidt fornyet energi.

Fredagens træning blev igen lavet lidt som den skred frem. Dog havde jeg besluttet af en af kriterierne for trænings-planlægningen var at træne ting jeg ikke havde trænet længe, samt gerne forskellige øvelser for variationens skyld. Det blev til sæt af: 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 push-ups, altså 55 I alt. Bagefter skulle der laves noget styrketræning hvilket blev strict press med stigende kilo og faldende reps 5x40, 5x45, 5x50, 3x55, 3x 60, 1x65 kg. Alle sæt blev kørt fra stativet og den sidste var lidt stram.

Det endte med at blive den helt store styrketræningsdag for armene, idet jeg ville træne Handstanc push-ups, hvor jeg lavede dem strict 3x7 reps. Også triceps fik tur med AMRAP 4 af 7 Toes to bar+4 strict Ring Dips. Nåede 4 runder hvor jeg måtte bide ring dips over i 2x2 reps.

Aftenen blev afsluttet på Parallettes hvor jeg gøglede lidt rundt med nogle dips, men armene var helt døde i musklerne, så det kunne ikke rigtig kaldes træning. Dog lavede jeg 50 abmat sit-ups som finisher på styrketræningen. Dagens wod blev: 5 Runder af 10 hang power snatch (med tom 20 kg stang) og 10 kipping hspu. Det tog 5.20 min og blev hurtigt stramt da alt blev kørt unbroken og mælkesyren brændte i armene.

Lørdag

WOD 1 AMRAP 4 :Ski 10 Calories, 5 DB squat Cleans (22.5). Resultat 3+2

Styrketræning: Front Squat 40 Reps for time @ 40 kg : (Rack/Unrack anytime) Resultat 2.10 i 3 sæt

WOD 2: AMRAP 14 10 Dumbbell Deadlift (2x22.5), 10 Wallballs (9) 14 m  Handstand Walk (7 m out and back), Kørte kun 4 rds på 8.20 idet jeg var helt tømt for energi. Der var ingen grund til at fortsætte og dermed gøre det til en virkelig dårlig dag. Hoppede i stedet for på C2-bik og cyklede 200 cals 16.50

Søndag blev brugt på lang løbetur på 10.7 km på 61.35 min.

Mandag Skulle have været træningsdag men på grund af lidt ondt i knæet blev det til en stille recovery løbetur på 5.2 km på knap 30 min. Jeg løb dog omkring skoven og de stativ de har med pull-up bar. Her stoppede jeg uret og lavede 10 strict pull-ups og strakte lidt ud, inden turen gik hjemad.

Tirsdag havde besluttet mig for at skulle have revanche fra mandagen og lave en masse vægtløftning. Bare teknisk træning hvor jeg øvede vægten stille og roligt. Stoppede når jeg synes teknikken blev udfordret af vægten på stangen.

Squat clean + hang squat clean complex. Startede på  50  kg og byggede op til 85 kg.  Squat clean hvor jeg startede på 60 kg og byggede op til 100 kg. Dernæst belv benene sparet lidt, idet jeg lavede Power Clean efterfulgt af Jerk, hvor jeg started med 60 og sluttede på 90 kg. Sluttede af med yndlingsløftet Snatch hvor jeg byggede op fra 40 kg og sluttede på 75. Sidste løft var ikke så godt som ugen før. WOD :Assault bike  10 min. EMOM 1 60kg Snatch 1 rep. Resultat 93 cals

 Første uge handlede det bare om at komme fornuftigt igang efter CF Open og komme afsted.

 

WOD+

 

Kan du lide artiklen?