CrossFit blog - opdateres hver torsdag

Anden uge med egen programmering.

Første uge var lidt en blandet omgang bolsjer, men dette var også hvad man kunne forvente, når man går nye veje. Alligevel blev jeg som uge to gik, blev jeg dog mere og mere komfortabel med selv at skulle planlægge dagens træning. Denne uge kom der lidt mere struktur på og jeg begyndte også at lægge mærke til nogle nye fordele, rent træningsmæssigt.

Onsdagen blev en hurtig omgang, idet jeg var lidt presset på min træningstid. Lidt gymnastisk coretræning af arch- og hollowrocks, samt tre runder af 10 Cal skiErg i udfordrende kombination med GHD sit-ups og GHD hip-extensions. Det var ikke på tid, men hver runde tog ca. 2 minutter. Var lidt presset når jeg skulle op fra hip-extinsions idet man ligger hvad der føles som helt vandret, og skal så fra dybet rejse overkroppen baglæsn op til ”knæ-siddende” stilling. Her måtte jeg dog bruge hænderne til, at presse mig det første stykke op. Bagkæden blev virkelig aktiveret kunne jeg mærke. SkiErg var aktiv recovery, hvilket fungerede som et fint afbræk. Denne form for aktiv recovery blev et gennemgående tema på flere af ugens træningdage.

WOD var en AMRAP på 15 min. Der bød igen på en kombination af recovery, skills og puls. 26 cal. På C2biken, 50 double uders med sjippetovet og 15 kettlebell swings afslutningsvist. Fokus for mig lå i denne wod på double unders, hvor jeg gerne ville køre dem unbroken, eller med så få pauser som muligt. Engang imellem slog jeg i fødderne, men halvdelen af runderne lavede jeg dem uden fejl. KB swing var god aktivering af skulderne. Nåede 6+ runder og god dag på trods af tidspres.

Torsdag var recovery dag, med en kort løbetur, hvor jeg lige var ude og runde skoven. Dejligt med disse aktive hviledage.

Fredag blev en af de træningsdage hvor jeg ikke havde så meget energi. Det var i hvert fald udgangspunktet, da kørte mod boxen. Jeg skulle undervise på fredagsholdet og måske fordi butikkerne holdt ”Black Friday” var der ikke så mange tilmeldt holdet. Derfor kunne jeg jo lige springe med holdet og lave dagens program, hvilket var lige hvad jeg havde brug for. Først skill-træning med rope climbs, hvilket er noget jeg ikke har lavet i lang tid. Var lidt rusten og jeg havde fået nogle sko (en metcon model beregnet til løb) på der kunne give sig lidt for meget. Dermed kunne skoen vride sig sidevejs, når jeg holdt rebet imellem dem, hvilket gør man bruger endnu mere energi på at holde fast. Jeg blev udfordret til også at lave et ”legless” klatretur, hvor man startede siddende på gulvet. Her nåede jeg dog kun lidt over halvvejs, inden jeg måtte gribe med fødderne. Styrke var ikke til det, hvilket også tændte en form for motivation.

WOD  var en 20 minutters lækkerbisken. Hvert 5 min. Skulle der løbes 400m (2x rundt om boxen), 14 Burpees Over the Bar og 7 Power Snatch. Første runde lagde jeg blidt ud på løbeturen, samt holdt et godt pace på burpees. Dog rettede jeg mig helt ud, inden jeg hoppede over stangen, hvilket var gabende langsomt, men behageligt. De syv power snatch kørte unbroken og vægten var passende til antal reps. Efter denne ”opvarmningsrunde” blev det tid til business. Fuld smadder på løb, burpees med hop i reje-form og suicide-tempo på snatch. Det resulterede i at de næste tre runder var 15 sekunder hurtigere. Hver runde var hård, men glæden ved lidt ekstra hvile, gav kæmpe motivation.

Lørdag var vejret helt fantastisk, selvom det var koldt, skinnede solen fra en skyfri himmel. Med det vejr kunne jeg næsten ikke få skoene hurtigt nok på. Masser af energi der gav lyst over overskud til tur på 11 km i fornuftigt tempo.

Søndags squat og dødløft i lange baner, dog afbrudt af recovery på Assault-bike. Stigende vægt i front squat indtil den blev tung. Herefter blev det til back squat og flere vægte på stangen, og sluttede med 5 reps med 120 kg. Afslutningsvist lavede jeg dødløft, hvor jeg endte med 5 unbroken reps med 140 kg, kun få kilo fra den vægt i CF Open, hvor jeg ikke kunne lave to sammenhængende løft. Aktiv bike-recovery virkede max og en god måde at samle kræfter til næste sæt. Træningen blev afsluttet med fem runder af 4 Alternating tunge DB Snatch (30 kg) og box step-overs med to 30 kilos håndvægte. Alene det at træde op på kassen (60 cm) var svært, idet al vægt og balance sker mens man træder op på kassen, lidt tungt med 60 kg ekstra, når min kropsvægt er 82 kg. Cooldown efter wod var en løbetur på fem kilometer, i recovery tempo.

Mandag var benene overraskende gode, på trods af de mange tunge squats dagen før. Konklusionen var indtil videre at det var pga. recoverytid på biken mellem hvert sæt, hvilket jeg så fortsatte med. Teknisk vægtløftning med Power snatch fra forskellige positioner og med stigende vægt. Efter Snatch blev det Power clean og Push Jerk, hvor jeg nåede op på 95 kg, før teknikken begyndte at halte, lidt godt hjulpet på vej af træthed i de forskellige muskelgrupper. Alle sæt hang sammen med 1 min recovery på C2Biken, hvor man nemt kan få pumpet noget iltet blod rundt i kroppen.

Tirsdag havde jeg stadigvæk gode ben og masser af energi i kroppen. Lidt gymnastiske core øvelser, efterfulgt af 10 runder med chest to bar, Strict HSPU og denne gang recovery på romaskinen. Ca. 12-14 cals i minuttet lå tempoet på. Chest to bar drillede lidt, idet jeg hoppede op i stangen og dermed svingede fremefter, hvilket gjorde det andet rep hver gang gik i stå. Jeg fik det rettet ind ved at hoppe op uden at svinge fremefter, men fokuserede på at presse hovedet fremefter. Dermed var der større kontrol og jeg satte reps op fra 3 til 5 de sidste 5 runder. Sidste runde blev jeg lidt træt i skulderne og kunne mærke at teknikken blev forceret og jeg gik mere over til rå muskelkraft, end god teknik.

Træningen blev afsluttet med en hero-wod (ikke officiel) ”BROCK” der er navnet på en dreng der har den dødelige hjernesygdom ALD. Hans far der dyrker CF lavede denne wod for at gøre opmærksom på sygdommen. Simpel workout med 100 Cal Row, 100 Cal SkiErg, 100 Cal Assault Bike, dog med et twist. Hvert andet minut skulle man lave 7 burpees, uden at stoppe uret. Min samlede tid var præcist 30 min, hvilket holdt hårdt. På assault bike ville jeg bare nå de sidste Cals inden jeg igen skulle lave burpees, hvilket jeg lige nåede. Dog lå jeg efterfølgende i fosterstilling et par minutter. Udover de 300 Cals fik jeg også lavet 9x7 burpees. Det var en effektiv måde at lave konditionstræning på idet det aldrig blev ensformigt. Efter en pause måtte jeg lige ud og løbe 5 km som cooldown og recovery.

Se træningsprogrammet her

 

Kan du lide artiklen?