CrossFit blog - opdateres hver uge

Ugen startede med masser af overskud til træning,

Kørte ned i boxen og havde tænkt, at jeg ville starte ud med at løbe en tur. Det blev en god løbetur, hvor jeg fik fart i benene og alt var godt, lige indtil det ikke var. Efter 1 km begynder jeg dog at blive lidt kold og derfor blev det til en lidt kortere tur end beregnet. Satte tempoet lidt højere, så jeg flere steder blev lidt presset. Længden på turen var 3.4 km hvilket passede fint som opvarmning.

Havde set en wod på siden wodwell der hed ”Fast Eddie” hvilket jeg synes så spændende ud. Workouten er faktisk lavet til power-liftere og bodybuildere, idet musklerne virkelig får lov til at arbejde. Prowleren suger alt ilt ud af kroppen og musklerne arbejder hele tiden på mælkesyregrænsen. Så med forventning om hård bentræning ovenpå let løbetur, var der masser af udfordring på vej. Dog måtte jeg omskrive den lidt, med hensyn til vægt og øvelser. Derfor kan man næppe sige det var samme wod længere og jeg kalder den derfor ”Go Fast”. Selve wod består af tre øvelser med 20 gentagelser med vægtstang: 80 kg Back squat , 100 kg Dødløft og 60 kg Push Press med forskellig vægt. Efter hver øvelse var det at løbe/skubbe prowleren 6 baner på græstæppet. For at det skulle gå stærkt, var der kun en enkelt 20 kg skive på Prowleren, der i sig selv vejer små 50 kg.

De 20 Back squat blev kørt unbroken, hvilket jeg selv var lidt overrasket over, at jeg kunne. Men så ramte virkeligheden, da jeg skulle skubbe Prowleren. Det blev lidt stramt, og bentøjet var ikke så eksplosivt halvvejs. Dødløft blev kørt i to sæt af 10 rep, med en kort pause imellem. De sidste tre løft var ansigtet lettere forvredet i anstrengelse. Den efterfølgende tur med Prowler føltes tålelig, idet armene fik lidt hvile. Lavede også Push Press i to sæt, der blev meget nasty sidste sæt. Da stangen ramte jorden, gjorde min krop også efterfølgende, idet jeg havde glemt at jeg skulle slutte med Prowler. Det tog kun et par sekunder ekstra og jeg fik kørt sidste tur, lidt langsomt 90 sek. God bensmadder der nok skal gøre dem stærkere på lang sigt. Samlet tid var under 10 min. Hvilket også gjorde jeg kunne presse på hele vejen.

Holdet jeg skulle undervise efterfølgende, manglede en makker til partner wod. Dette var en omskrivning af benchmark-hero ”Badger”. Vægten var sat ned og løb blev udskiftet med bike, samt runder blev til AMRAP. Sammen med Morten lavde jeg 30 squat cleans med 40 kg vægtstang, 20 pull-ups og 1000 m C2bike. De fleste runder kørte vi sæt af 5 på cleans og 10 unbroken pull-ups hver. Bike var recovery med 500m hver. Vi nåede ca. 5 runder, på nær nogle få meter på cyklen til sidst.

Torsdag var Restday hvilket var nødvendigt pga. den høje volume for benene, dagen før.

Fredag var også en overraskelse idet jeg igen måtte være med til hold-wod. Jeg plejer jo ikke selv at være med når jeg underviser, men deltagerne var rutinerede og selvkørende, når vi først var i gang. Der manglede en makker til hero-wod ”Adam Brown” Det er en hero-wod omskrevet til en partnerwod. Historien bag ”Adam Brown” er udgivet som bogen ”Fearless”, idet soldaten var noget helt særligt. Han var elitesoldat i Navy SEALs og var udsendt i krig flere gange. På trods af skader fra disse, bla. Mistede han synet på det ene øje og følelsen i flere fingere på hans hånd, blev han alligevel optaget i elitens elite, nemlig SEAL Team Six. Han blev dræbt i tjenesten, men nåede at inspirere mange af de soldater han kæmpede side om side med.

AMRAP 16 af 24 gentagleser af hver øvelse: Deadlifts, Box Jumps, Wallballs, Benchpress, Box Jumps, Wallballs, Power clans. Det fungerede på den måde at man skiftes til at lave reps og vi nåede mere end 3 runder sammen. Benchpress blev hurtigt tungt idet mine 12 reps blev lavet unbroken.

Som fredags finisher lavede jeg en wod fra crossfit.com: 50-40-30-20-10 af MD-ball squat cleans og Push Press wallballshots (ingen squat). Det hele var ond træning, idet squat cleans hurtigt blev hårde. Grunden til dette var korrekt teknik og således løftede bolden opad i strakte arme, for efterfølgende at ramme squat-positionen og rejse sig op. MD-ball push press var også hårdt med tung bold. (11.3 kg) idet jeg ikke bare kunne gribe den igen. Den var blevet fugtig af svenden fra t-shirten når man cleanede. Det er ikke sjovt at gribe en semi-våd bold der skal kastes højt på væggen. Ikke alle skud ramte over stregen, men jeg skød alt had jeg kunne.

Lørdag var der lækkert vejr der nærmest trak mig udenfor. Jeg havde planlagt, at løbe en længere tur, gerne over 12 km, men det blev kun til knap 8 km. Det var som om kroppen ikke rigtig ville i gang og jeg følte mig tung og manglede energi. Det var nok pga. de mange MD-ball squat cleans dagen før, så forståeligt nok. Dog fik jeg en slags revanche lidt senere.

 Senere lørdag :30 min. Cardio på C2biken, dog hoppede jeg af ved 100, 200, 300, 400 cals og trak 20 cals på SkiERG. Lækker træning der var til at overskue og passede sammen med løbeturen en time inden.

Søndag var jeg klar igen med masser af energi, ikke den boblende slags, mere bare lyst til at lave noget fedt. Vægtløftning er altid fedt at starte ud med, så der skulle laves Overhead Squats samt Assault bike mellem sæt. Det gik fornuftigt og jeg endte på 5 reps med 70 kg. Dernæst lavede jeg Front Squat hvor jeg endte på 5 reps med 87 kg, altså 2 kg mere end sidste uge, hvilket var meget motiverende. Jeg havde egentligt påtænkt at lave Strict Press og havde loadet baren, men droppede det efter første sæt. I stedet skulle der ske noget lidt vildere. Det blev til en wod med vægt vest, hvor jeg lavede 5 runder med 600 m løb udenfor, samt efterfølgende lavede 20 cals på Assault biken indenfor, begge dele iført vest. Selvom det regnede på tur nummer 2 var det alligevel fedt og motiverende.

Mandag var igen restday og ondt i lårbasserne pga. squats og løb med vægt-vesten.

Tirsdag blev workouten ”Pineapple Express” der på papiret ser overskuelig ud med tvungen rest og masser af øvelser jeg synes er sjove og udfordrende. Et godt mix af Assault bike, strict Hand-stand Push-ups, GHD-sit-ups i spandevis, Handstand-walk samt et par runder løb og burpees. Men alligevel bliver man jo ramt. Specielt har man meget hovedet nedad, det tager tid at lave 50 strict HSPU, GHD er også masser af blod til hovedet for slet ikke at snakke om Handstand walk 4x30 m. Så det var ikke kun musklerne der var ømme, også hovedet var presset. Efter de små 45 min. Havde man ikke lyst til at lave mere, og cyklede jeg lige 100 cals som cooldown.

Er du interesseret i at se wods skrevet og samt resultaterne, så klik på linket herunder.

 

 

Kan du lide artiklen?