CrossFit blog - opdateres hver uge

Ugen starter onsdag med løb,

hvor det blev til en god tur på 8 km. Det blev en løbetur på grund af den hårde træning tirsdag, hvor jeg lavede ”Pineapple express” workouten, som stadigvæk hang i kroppen.

The seven hero wod der blev lavet for at mindes de 7 CIA-agenter der blev dræbt af en selvmordsbomber i Afghanistan i 2009. Dette angreb blev også filmatiseret iHollywood filmen "Zero Dark Thirty" hvor agenterne skulle mødes med en informant, der endte med at detonere en bombe. Man kan ikke lade være med at lade sig påvirke af disse historier og have dem med i baghovedet under workouten. Selve wod var 7 runder af: 7 Handstand Push-Ups, 7 Thrusters (60kg), 7 Knees-to-Elbows, 7 Deadlifts (110 kg), 7 Burpees, 7 Kettlebell Swings (32 kg), 7 Pull-Ups. I alle runder lavede jeg  unbroken hspu, Sæt med 4+3 reps i thrusters første 2 runder, derefter 3+2+2, K2E unbroken, DL 4+3, Burpees unbroken, Kettlebell unbroken, Pull-ups unbroken. Holdt godt pace første 2 runder på ca. 4 min.pr. runde, de følgende runder på ca. 5 min. dog sidste på 4.41. Thursters kostede mest tid idet det kostede tid hvert gang jeg smed den og skulle cleane den op igen + DL sugede mange kræfter. Pulsen kom alt for højt op til sidst og jeg måtte næsten bide i gulvbelægningen af udmattelse, pga. iltgæld samt kæmpe for at holde maveindholdet indenbords.

 

Fredag: Træning med holdet var en god kombination af lidt instruktion, samt muligheden for selv at deltage. Tænker også det var givede for medlemmerne at se, hvordan man løftede lidt tungere vægte, så gjorde jeg mig også ekstra umage for, at lave teknisk gode løft. Et par minutters opvarmning med lette løft, således jeg kunne starte med 50 kg OH Squat med 3 sekunders pause i bunden. Der var to minutter til hvert løft, hvilket gav god tid til at se de andre løfte mellem mine egne løft. Det kørte godt og jeg sluttede på 90 kg, hvilket jeg var fint tilfreds med. Selve wod var også med holdet og her var mit eget fokus at køre alle øvelser unbroken, idet reps og vægt var i den lave ende. wod lød på en AMRAP 16 af 15 OHS med 40 kg, 30 Double unders, 15 DL samt 15 Cal på A.bike eller C2 bike. Oprindelig wod er var set hos Comptrain, hvor den var skrevet med 30 DU til sidst, i stedet for bike. Dog gav det mest mening at smide bike ind, i stedet for DU, således der var en smule recovery for armene i en lang wod.

 

Mit mål om unbroken DU i alle runder lykkedes ikke helt, idet jeg i to af runderne slog en enkelt gang i fødderne, men ikke noget der kostede det store tidsmæssigt. Havde valgt ikke at stille biken tæt på hvor jeg lavede de andre øvelser, således der var lidt aktiv hvile, idet jeg det tog ca. 10 sekunder at går til og fra biken. OHS gik uden problemer, men synes det var lækkert med mange reps og lav vægt. Det blev alligevel lidt hårdt, når man ikke kunne “tillade sig” at smide stangen. Det var også en fornøjelse i forhold til gårsdagens tunge wod, hvor jeg ikke kunne lave alt unbroken, nu bare at slå hovedet fra og køre derudaf. 

 

Lørdag var en kombineret trænings- og recoverydag, idet jeg udover fredagens træning også have været til julefrokost med arbejdet om aftenen. Det blev på trods af regn og tåge en fornuftig løbetur på 9 km i rimeligt tempo.

 

Søndag: Kroppen var ikke helt i hopla, men jeg havde alligevel lyst til at træne. Udgangspunktet var at lave noget cardio i fornuftigt tempo. Det blev til Concept 2 cyklen hvor jeg holdt ca. 180 watt i gennemsnit. Hver gang jeg havde cyklet 100 cal steg jeg af og hoppede på Assault Biken, hvor jeg kørte 20 cal med et gennemsnit på 300 watt. Den kombination var god idet C2bike ikke er så hård ved åndedrættet, hvorimod A.Bike hurtigt presser vejrtræningen. Denne kombination holdt jeg 5 runder.  Efter denne kombination hoppede jeg på romaskinen. Her lavede jeg tre runder af 40 cals i let tempo og efterfølgende 10 burpees over Rower. En godt mix af let cardio og de lidt hårdere burpees. Afslutningsvis lavede jeg 10 min kickboxing på sandsækken, med primært boksekombinationer, dog også et spark i ny og næ. Dejligt at få handskerne på igen.

 

Baggrunden for den lette træning var et oplæg i en TedTalk, med en specialist i udholdenhedstræning. Han havde samarbejdet med eliteudøvere i bla. skiløb, der er kendt for deres høje konditionstal. Deres træning var 80 procent træning i en zone hvor de ikke pressede sig selv. Det handlede om masser af timers træning, men hvor de sparede deres nervesystem og undgik, at skulle bruge alt for lang tid på recovery efterfølgende. På denne måde kunne de træne meget mere og alligevel opnå en høj effekt. De 20 procent af tiden trænede de hårdere end nogen andre. Hvis jeg skal overføre det til min eget træningsprogram, bliver jeg nødt til at indlægge flere træningspas, hvor jeg ikke giver den så meget gas, at jeg næsten kradser af. Det er godt nok de trængspas jeg selv synes, man får mest ud af, hvilket nok er rigtigt. Men hvis man aldrig når at recover kan det jo være lige meget. Så hellere tilføre mere volumen og flere sæt, end at træne for tungt eller hårdt med avancerede gymnastiske øvelser.

 

Mandag skulle ha været en træningsdag i boxen, men idet jeg havde forskellige andre forpligtelser, blev det løb i stedet for. Men for lige at komme lidt ekstra krydderi på, stoppede jeg i skoven i træningsområdet. Her lavede jeg så 40 strict pull-ups, som hurtige singles, hvor jeg slipper baren efter hvert rep. Efterfølgende var mine arme næsten ved at sprænge den tynde løbejakke, hvilket var en god fornemmelse. Efterfølgende løb jeg hjemad, hvor dette “pump” dog hurtigt var væk igen. Da jeg nåede hjem, kunne jeg lige lave 40 sit-ups og 40 back extensions inden jeg skulle videre i programmet.

 

”3 Bars of Death” bliver benchmark wod ”Linda” også kaldt. Med sådan et navn, måtte jeg hellere gå forsigtigt til værks. Selve wod er en i kategorien ”Girls” som blev postet på CF’s hjemmeside tilbage i 2003. Den består af: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps af Deadlift (1.5x kropsvægt), Bench Press (kropsvægt), Squat Clean (0.75xkropsvægt). Jeg vejer ca. 80 kilo og mine kilo i de tre øvelser var (120, 80, 60). I 2018 var ”Linda” også en CF Regionals wod, dog med (134, 88, 65) kg på stangen, men det var også kun for de bedste atleter indenfor sporten. Efter at have varmet op i de forskellige løft, blev jeg nød til at skalere Bench Press ned fra 80 til 70 kg. Grunden til dette var, at jeg stort set aldrig laver Bench Press i den daglige træning. Tænker mit 1RM i øjeblikket ligger på ca. 100 kg, så det svare til at skulle løfte 80% af mit max 55 gange i en enkelt wod.

 

Wod starter godt med de første 10 Deadlift unbroken og ligeledes de 10 Bench Press unbroken. Squat Clean vurdere jeg var bedst at lave som hurtige singles. Ikke fordi vægten er høj, men mere at benene hurtigt syre til og derfor er det fordelagtigt lige at få en lille pause efter hver gentagelse. Efterhånden måtte jeg også dele Deadlift op i to sæt, samt bench press i 2 og 3 sæt. Det var måske også lige i overkanten med 70 kg, men det gik lige. Dog blev min endelige tid også derefter. Samlede tid var 25.35 min. Så ikke specielt hurtigt, dog holdt jeg lidt igen på tempo, for at sikre god teknik hele vejen igennem. Som en hurtig recovery luntede jeg 200 m udenfor i kulden, hvilket hurtigt fik min kropstemperatur lidt ned igen.

Afslutningsvis lavede jeg en længere cooldown session på cardio-maskinerne. Jeg vekslede lidt efter humør mellem SkiERG, Assault Bike og C2 Bike. I alt 7.5 km på ca. 20-22 minutter. Det var for at være sikker på at få alt mælkesyren ud af arme og ben, fra den hårde wod.

 

Se alle wods og resultater ved at klikke på link herunder.

 

 

Kan du lide artiklen?