CrossFit blog - opdateres hver torsdag

Det fede ved at programmere sin egen træning,

er at der er frit valg på alle hylder. Det værste man kan gøre, er ikke at lave noget, eller lave noget uden, at hovedet er med i aktiviteten. Det nemt at bevæge sig igennem en række af øvelser, uden rigtigt at gide dem. Så hellere lave en kort aktivitet, man synes er sjov eller udfordrende, for at undgå at man kommer til at hade træningen.

Denne uge har træningsmotivationen bølget op og ned, men mest har den været positiv, idet jeg virkelig har mærket efter og kun lavet det jeg havde lyst til. Det blev til en wod jeg kalder for ”Muslce bike” hvor jeg lavede 10 runder er 1 km på C2biken samt 1 Ring Muscle-up. Cyklen er lidt ligesom løb, idet benene bare arbejder. Den ene Muscle-up i hver runde gør, at man ikke helt, kan taget hovedet under armen. Man skal koncertere sig, idet man godt kan fejle i MU. De første par MU var også rigtig hårde for armene pga. den hårde wod ”Linda” jeg kørte om tirsdagen. De mange bench-press reps sad stadigvæk i bryst og triceps, så de indledende MU føltes som om at muskelfibrene virkelig blev strakt ud.

Torsdag var det godt vejr og løbeskoene råbte næsten ude fra bryggerset, at de ville luftes. Det blev til 10 km i fornuftigt tempo på 5.29 pr. km.

Fredagen blev det til træning sammen med holdet. Der skulle laves vægtløftning og øvelsen var Squat Clean hvor der skulle findes et 2-rep max, så altså to løft, hvor man laver touch-n-go’ med stangen mellem hvert rep. Det kræver lidt ekstra udholdenhed at kunne holde fast i den tunge vægtstang to gentagelser. Efter kort opvarmning, kunne jeg godt mærke, at mine ben var friske. På trods af manglende vægtløftningssko og neopren-knævarmere/støtter, kom der alligevel godt med vægt på stangen. Dette kunne også skyldes, at jeg havde en lille twist kørende med træningsmakker, der også var med på holdet. Der blev kastet lidt energi frem og tilbage gennem træningslokalet i en udfordrende og drillende tone, hvilket gave lidt ekstra kræfter og store smil på læben. Jeg løftede ihvetfald to gode reps med 94 kg, hvilket jeg var tilfreds med. Ikke vildt tungt, men alligevel godt på sådan en almindelig fredag. Vores små bemærkninger så også ud til at løsne stemningen på holdet og alle fik nogle flotte løft.

Selve wod der skulle laves var en omskrivning af en hero-wod ”Marston”. William B. Marston var Navy Seal og medlem af CrossFit Rife der ligger på Virginia Bach, hvor hans arbejdsplands Navy Seal team 6 har hovedkvarter. Han døde under en faldskærmsulykke i Florida i 2015. Den oprindelige wod er: AMRAP 20 af 1 DL (183), 10 T2B og 15 Bar-facing burpees. For at lave denne workout mere passende, havde jeg skaleret nogle af øvelserne, da jeg programmerede den til holdet. Kortet ned til 16 min, samt det tunge DL var skiftet ud med 120/100 kg til M/K, Toes to bar var skiftet ud med Atomic sit-ups, dog blev de 15 BF-burpees fastholdt. Når øvelser og kilo er skaleret, bliver det til en ny wod, som jeg valgte at kalde ”Marston Junior”.

Den gode stemning fra Sq. Cleans blev ført med over til workouten, hvor vi besluttede at selvom vi ikke kunne løfte 183 kg i DL, kunne vi lavet hvad der var et tungt løft, der kunne fastholdes alle runder. Jeg smækkede 145 kg på stangen, hvilket blev tungt for mig. Jeg startede forsigtigt ud med tempoet i wod, specielt i burpees. Det blev alligel til 8 runder og et enkelt DL i niende runde. For at nå et sidste løft, gav jeg den fuld gas på burpees i runde otte, hvilket næsten tog livet af mig. Når man laver et tungt løft, kræver det meget ilt, hvilket jeg lige havde drænet kroppen for, med hurtige burpees. Endnu engang måtte jeg bide i egne skosåler i fosterstilling, idet jeg ikke kunne stå op for bare udmattelse. Den slags har konsekvenser for kroppen, hvis man ikke laver den nødvendige cooldown efterfølgende. Det gjorde jeg dog, klog af skade fra tidligere, og de tyve minutters recovery på C2bike var givet godt ud.

Lørdag havde jeg ikke så meget tid, idet jeg skulle på familiebesøg. Dog fik jeg lige sneget en hurtig tur på 4 km ind, hvilket var nok.

Søndag var jeg i tvivl om jeg skulle holde en hel restday, men idet jeg kun havde løbet en lille tur, på en dag hvor jeg plejer at træne, så havde jeg lidt ekstra energi. Derfor programmerede jeg workouten ”Riding Karen”. Karen er en benchmark wod der består af 150 wallball-shots. Det er længe siden jeg har kørt wb, så det var en god kombination med at få pulsen op på cyklen. 15 runder af 2 min. På C2bike + 10 unbroken wb-shots. Det blev en længere omgang der i alt tog 37 min. Herunder 13 km blev tilbagelagt på cyklen.

Mandag blev en kombination af løb og indendørs cykling. Først en dejlig løbetur på 11 km, der gik gennem skoven op plantagen i Grenå. Ruten sluttede ved Boxen, hvor jeg hoppede på C2cyklen og tilbagelagde 12 km, inden jeg løb det sidste stykke hjem. Tiden på C2biken kan nærmest betegnes både recovery og træning på samme tid. Godt for kroppen uden at den blev hårdt belastet.

Tirsdag som også var juledag, blev inspireret af de klassiske 12 days of christmas. Jeg har selv lavet forskellige sammensætninger af denne type, men næsten alle har bestemte øvelser med. Konceptet for reps er lidt sjovt. 12 forskellige øvelser, hvor man hele tide går en dag (øvelse) frem og så hele vejen tilbage igen. Jeg synes dog at jeg hellere ville lave en version uden vægtstænger eller håndvægte, kun kropsvægt. Den har jeg derfor kaldt ”12 days of gymnastic xmas” Dag 1 er Ring Mu, 2 er Air Squat og 3 er tre meter handstand walk. Først laves 1 Ring MU, næst laves 2 Air squat + 1 Ring Mu, efterfulgt af 3 meter hswalk + 2 Air squat + 1 Ring MU. Det bliver altså en længere affære inden man er hele vejen igennem. Specielt den sidste dag, dag 12 hvor der skulle startes med 12 Bar MU. Disse har jeg haft et lidt blandet forhold til på det sidste, idet jeg ikke har trænet dem siden Open, for en måneds tid siden. Dog var jeg klar på at lave alt unbroken i alle øvelser. Det var da også lykkedes, men nu skulle den store test være.

Det gik fint i starten og de første 5 BMU sad teknikken lige i skabet, men så kom trætheden og teknikken begyndte at fejle. De sidste par stykker blev med ”kyllingevinge” hvor man tvinger den stærkeste arm op først, så kun den ene albue er over stangen. Udover at det er meget hårdere, er det også usundt for skulderen at lave disse. Men inden i mit hoved var jeg ligeglad, jeg havde allerede bestemt mig for at jeg ville lave alle unbroken. Det lykkedes dog også, troede jeg da. Men da jeg hopper ned, er min iltgæld så stor, at der går over 30 sekunder før jeg kan klatre op på GHD-maskinen til de 11 sit-ups. Da jeg sidder på knæ og hader min konkurrence-hjerne for at kunne kører min krop midt over, går det det op for mig at jeg kun lavede 10 unbroken BMU. Men jeg er så smadderet, at jeg vurdere det værende for risikabelt at forsøge mig på de sidste 2 Muscle-ups og i stedet gemme dem til sidst. Jeg overlever de andre øvelser, incl. Den sidste Ring muscle-up og går over til stativet. Her klare jeg også de sidste to Bar MU og er nu klar til julemad og familiehygge.

Se alle wods og resultater ved at klikke på link herunder.

 

Kan du lide artiklen?