CrossFit blog - opdateres hver uge

Ovenpå et par gode juledage,

var det endnu engang tid til træning. Tirsdagens lange jule-wod sad stadigvæk lidt i kroppen, men alligevel havde hovedet lyst til et længere træningspas. Sådanne dage er det bare med, at komme afsted og se hvor meget træning det kan blive til. Jeg havde faktisk ikke lagt en nærmere plan, idet man ofte først kan mærke hvor meget der er at skyde med, når man først er undervejs.

Jeg startede med at snøre løbeskoene og satte retning mod skoven. Jeg har nogle faste ruter, hvor jeg kan dreje af, hvis jeg kan mærke, at kroppen begynder at blive træt. Det var dog ikke tilfældet denne dag, idet jeg hele vejen valgte lidt ekstra lange veje til, for lige at gøre turen lidt længere. Dog bliver man alligevel mættet undervejs og tænkte, at det var bedst alligevel at slutte turen af, med lidt overskud tilbage i kroppen. Således sluttede turen ved boxen, hvor det var nemt lige at hoppe på Assault bike og give en ny træningspåvirkning. Da jeg først sad på biken, kunne jeg mærke hvor det bar hen ad. Så er det med at finde en strategi for hvad der skal ske. Det skal helst give mening, og det gjorde det hvis jeg ramte 21 km.

Jeg ville lave hvad der svare til et halv-marathon distance, nærmere betegnet 21 km i alt. Jeg havde løbet knap 9 km, og ville nu tilbagelægge 10 km på det sorte monster. Nu manglede jeg bare to kilometer, hvilket jeg ville tilbagelægge på romaskinen. Det gik også fint i starten, men kunne godt mærke ca. 1000 m inde, at kroppen begyndte at være træt. Glad men en smule brugt, hoppede jeg af romaskinen og skulle så bare jogge de små 600 m hjem. Joggingturen virkede også som en slags recovery, idet tempoet var lavt og kulden udenfor virkede imødekommende for de trætte muskler.

Torsdag var julefrokost med familien udenbys og selvom jeg overvejede, at træne da jeg kom hjem sent om aftenen, var jeg alligevel glad for, at jeg bare slappede af. Det betød nemlig ekstra energi til træning dagen efter.

Fredagen blev en træningsdag med frisk luft. Jeg havde overvejet hvordan jeg kunne blande styrketræning og løb sammen, således det ikke krævede den helt store opvarmning forinden. Udfordringen med styrketræning undervejs er ofte, at selvom kroppen er varm, er armene sjældent klar til de store belastninger. Startede med ca. 4 km løb hvor jeg endte i skoven ved træningsområdet bag idrætscenteret. Her strakte jeg ud i armene et minuts tid og begyndte så min workout. Tre runder af fem gentagelser af øvelserne Strict pull-ups og strict dips, i alt 15 reps af hver. Dernæst løb jeg en runde på stierne i den omkringliggende skov ca. 600 m. Dette gentog jeg tre gange. På løbeturene fik jeg mælkesyren ud af musklerne i armene og kunne igen arbejde i fornuftigt tempo. Sidste løbetur var også hjemtur/recovery på lidt over to km. Turen endte igen ved boxen hvor jeg lavede yderligere 10 km recovery på C2biken. Jeg kalder det recovery, selvom det også er træning, men jeg presser ikke kroppen.

Lørdag blev der sovet længe så jeg var helt frisk på at give den gas til træning. Jeg havde ikke planlagt noget bestemt, men surfede lidt rundt på nettet. Jeg ville gerne lave noget vægtløftning blandet med lidt løb. Jeg faldt over Hero workouten ”Junno” til minde om en britisk sergent der mistede livet i Afghanistan i 2007. Sammensat af en god blanding af vægtløftning med lav vægt, samt løb og anden cardio. Det var faktisk tre små wods der skulle laves ud i en køre. Hver af de tre dele bestod af tre runder af 5, 10, 15 reps af vægtløftning, efterfulgt af henholdsvis 800 m løb, 30 slamballs og 30 box jumps.

I første runde galt det hang power cleans, push press og back squats. Vægten virkede lidt i underkanten, men blev delvist også brugt til opvarmning. De 40 kg på stangen er typisk en opvarmningsvægt for mig, men med hurtig udførsel bliver al vægt alligevel udfordrende. Anden del var OH squas, sunmo dl-hp og front squats. Særligt sumo deadlift high-pulls gav mig udfordringer pga. kolde fingre fra de 3x800 m løb. Vægtstangen trækkes fra gulvet til kravebenene, sammensat med et smalt greb. De mange træk gjorde det udfordrende og sumo dl-hp er heller ikke en favorit selv med varme fingre. Slamballs blev også lidt udfordrende idet bolden skal trækkes fra gulvet til strakte arme over hovedet. Efterfølgende skal den tyres i gulvet hvilket går lige i mavemusklerne. Således måtte jeg tage en ufrivillig vandpause, idet maven brokkede sig og panden måtte støtte på kassen til box jump.

Sidste runde som jeg troede ville blive den hårdeste, med de mange box jump, var ikke så slem alligevel. Dog stak min puls helt af efter 10 squat cleans, der blev lavet unbroken. Jeg havde min pulsmåler på og den fik næsten glasset til at bøje med en puls på 174, der er tæt på min max-puls. Box jump blev nærmest udført mekanisk i roligt tempo og tog bare tid. Met et snit på 15 min pr. ”wod” var træningssulten stillet og de efterfølgende 10 km på C2 cyklen var ren autopilot.

Søndag kunne jeg godt mærke lørdagens wod i kroppen. Derfor var det fedt bare at kunne springe ud ad døren i løbesko og bluetooth-ørepropper. Her blev det til en lang tur på 13 km primært på asfalt hele vejen og i roligt tempo. Når jeg løber, har jeg sjældent musik i ørene, såfremt de skal være en tur, hvor de bare handler om at få kilometer i benene og noget blod rundt i kroppen.

På turen lyttede jeg til lydbogen ”Alone at Dawn” der handler om den amerikanske elitesoldat John Chapman, der sammen med sin gruppe havde til opgave at finde en forsvundet holdkammerat Neil Roberts. Roberts var røget ud af den helikopter, der skulle sætte dem af på bjerget Takur Ghar i Afghanistan 2002. Uheldet skete fordi helikopteren kom under fjendtlig raket-beskydning og måtte lave undvigemanøvre og hastig tilbagetrækning. Historien handler om Chapmans liv og hvordan han træner til at blive en del af toppen af poppen indenfor Tier-1 elitesoldater. Han blev efterfølgende tildelt den højeste militære æresmedalje ”Medal of Honor” for hans indsats i kampene på bjerget. Denne bog blev også temaet for min workout om mandagen.

Mandag var jeg godt øm i bagkæden, men overkroppen og hovedet var frisk på en wod. Den måtte gerne indeholde øvelser til overkroppen og kun let vægt til bentøjet. Efter at have søgt rundt på nettet efter wods faldt jeg over ”Roberts Ridge” en hero-wod tilegnet Neil Roberts, den forsvundne Navy Seal fra lydbogen. Der findes to forskellige versioner af denne wod, men den jeg valgte, kaldte de for Rx+. Her startede man med 10 tunge Clean and Jerks på 84 kg efterfulgt af 20 KB swing, 30 Thrusters, 40 Chest to bar pull-ups, 50 Burpees over barbell, 60 wb shots og 70 cals på romaskinen.

Mit mål med denne wod var at gennemføre wod god teknik, samt holde nogle bestemte rep-schemes. Det er vigtigt at have et mål når der er tale om mange eller tunge gentagelser. Grunden til dette er at man skal planlægge mens hovedet er friskt, idet når alt er hårdt kan man kun tænke meget kortsigtet. Det antal reps jeg vælger jeg vil køre giver hele tiden fornemmelsen af ”at kunne klare det” i modsætning til endeløse reps hvor man hurtigt mister overblikket.

Hurtige singles på clean and jerk (så hurtigt som man nu kan når pulsen tæsker derudaf). Kettlebell swings gik fint og Thrusters, som normalt er ondskabsfulde kørte fint, med hurtige pauser mellem reps. Chest to bar er altid en dans mellem teknik og power. For mig handlede det om sucess med at sætte reps sammen med den såkaldte butterfly-teknik, således man hurtigt får afviklet reps. De første 20 gik fint med fem sæt af 4, dernæst blev det 2 reps ad gangen. Pulsen kommer hurtigt op og timingen bliver svære og svære at ramme. Burpees er bare cardio hvor det meget handler om god teknik, så man undgår ekstra skridt, der tager tid. Wallballs og roning handlede om at holde fokus på øvelsen og få den afviklet så effektivt som muligt. Specielt WB gik godt med et pyramide rep-scheme med 10-9-8-7-6-5-5-5-5. Afslutningsvis var det recovery på C2biken og så var jeg færdig. Men fordi vejret var godt og mildt, måtte jeg også lige ud og se om skoven havde det godt med løbesko på. Det havde den.

Tirsdag startede med dejligt solskin fra en skyfri himmel. På trods af en krop der føltes som have været gennem en kødhakker, så var det alligevel ikke svært at komme i løbetøjet. Jeg løb ud til skoven og løb skiftevis på de store stier, samt tog nogle afstikkere til lidt mindre stier. Her var tempoet lidt langsommer pga. rødder og træstubbe, men til gengæld var det en dragende kulisse. Det var også som om der lugtede anderledes, sådan lidt back to nature-agtigt, hvilket var balsam for sjælen. Men det skulle jo ikke være skov-idyl det hele. Jeg skulle jo finde på noget at slutte året af med. Det blev et pitstop efter 5 km ved fodboldklubbens træningsområde. Her står en mindre parkour-park med pull-up bars nok til et helt fodboldhold. Men der var kun mig der, så efter lidt udstrækning, skulle jeg i krig med øvelserne. Det trode jeg dog, men først efter at ha’ været helt i knæ. Jeg skulle rykke lidt på en blå plastbænk der stod ved stativet, hvor jeg så overså en lav bar. Baren flytter sig ikke for mit hoved og jeg følte det som om jeg var ramt med et cirkelspark lige i panden. Alligevel kunne jeg godt grine lidt af det. Typisk når man går i sin egen verden og skal gøre sig klar, så bliver man uopmærksom. Nå, nytårswod blev 19 bar muscle-ups for at symbolisere 2019. Men fordi det gik så godt, så endte jeg faktisk på 23. Der findes ikke noget bedre end at overgå egne mål. Det ser jeg frem til at gøre endnu mere i det kommende trænings-år. Godt nytår til dig der læser med.

Klik på link for at se wods og resultater

Kan du lide artiklen?