CrossFit blog - opdateres hver uge

Det nye år blev løbet i gang,

da jeg vågnede sidst på formiddagen efter en hyggelig aften med god mad og lidt alkohol. Selvom kroppen og hovedet var lidt ramt, skinnede solen fra en skyfri himmel. Når vejret er så godt, er det næsten synd at lukke sig inde i træningscenteret. Det blev derfor til en god løbetur i fornuftigt tempo.

Torsdag var kroppen klar igen til workout. Hero-wod ”Bradshaw” er til minde om den amerikanske soldat Brian Bradshaw, der blev dræbt af en vejsidebombe i 2009. Wod var 10 runder af 3 Handstand push-ups, 6 Deadlift, 12 pull-ups og 24 Double unders. Udfordringen i den wod for mig var at holde den gamplan jeg havde lagt fra begyndelsen. Når man kender sine styrker og svagheder, holder man sig selv ansvarlig i hver gang, man skifter øvelse. HSPU og DL kørte unbroken fordi jeg kan, men det suger noget ilt og musklerne bliver belastede. Derfor delte jeg pull-ups i to sæt af 6, selvom jeg godt kan køre de 12 unbroken, men med risiko for at gå helt død.

Ti runder er mage reps og tager lang tid. Fordi man skifter øvelse så hurtigt, føler man sig nødsaget til at holde pauserne så korte som muligt. Omkring runde 7 og 8 blev sidste sæt af pull-ups hårde og jeg blev nød til at bide hårdt sammen for at gennemføre de 2x6 reps unbroken. Double unders kørte ikke helt optimalt og derfor fik jeg ikke det energiboost det giver, når man laver dem unbroken.  Det handler også om de små energigivende succeser der gerne skal inkasseres undervejs. Succes belønnes i hjernen med bla. dopamin og udebliver den, skal man forsøge at hente det i en anden øvelse.

Første halvdel blev gennemført lige under 10 min. mærket og sidste halvdel gik tempoet lidt ned og tog knap 12 min. En af grundende til at jeg valgte denne wod var, at jeg dagen efter skulle lave den danske hero-wod René, hvor der også er mange pull-ups, dog med vægt-vest. Desværre havde de 120 pull-ups gjort at jeg havde revet mine håndflader. Et fint stykke hud på hver hånd var blevet så belastet at det havde revet et lille hul. Normalt ikke noget problem, men det kunne det godt blive når jeg dagen efter skulle lave 105 pull-ups iført 10 kg vest.

Fredag den 3. januar 2013 faldt jægersoldat René Brink Jakobsen i Afghanistan. Han blev dræbt af en eksplosion fra en IED under en patrulje i Gereshk beliggende i Helman provinsen. For at mindes René blev der lavet en wod bla. Med inspiration fra hans tidligere kollegaer, der blev officiel på crossfit.com i 2015. Jeg har lavet den hvert år den 3. januar siden den blev offentliggjort.

Selve wod er syv runder iført 10 kg vægt-vest af: 400 Run, 21 Walking lunges, 15 pull-ups og 9 burpees. Heldigvis havde jeg mulighed for at lave den i dagslys, hvilket øger energiniveauet betragteligt. Første runde gik fint og jeg havde lagt mig fast på at køre pull-ups 3x5 hver runde, hvilket jeg holdt hele vejen igennem. Omkring runde fire, fem stykker begyndte benene at blive tunge. Det føltes som om de sugede energien ud af overkroppen. Da det skere, så huskede jeg bare på hvad det var for en wod jeg var ved at lave. Jeg har det bedst med altid at yde det jeg ved jeg kan, også selvom det koster noget af mig selv. Smerten i wod er jo noget man selv styre, idet den kan fortrænges eller mindskes ved at skifte fokus. Hvis man virkelig presser sig selv og holder tempoet, så er succesfølelsen også det større når man har gennemført. Håndfladerne overlevede de mange pull-ups bla. pga. nogle gode grips, et stykke syntetisk læder, der beskytter håndfladerne.

Da sidste runder var overstået, så greb jeg mobilen og havde lige brug for at få lidt blod gennem kroppen, samt få afkølet musklerne. Det gjorde jeg ved at gå en tur på ca. 200 m rundt om boxen. På gåturen lavede jeg lige et lille videoklip, hvor jeg beskrev workouten, som jeg efterfølgende smed på min instagram story. Jeg postede ligeledes et billede hvor jeg står udenfor med vest og svedigt træningstøj. Jeg fik nogle likes fra andre CF’ere der også havde lavet den, samt fra Renés datter Sara. Specielt det like var jeg rørt over, idet det var hendes far, jeg sammen med en stor del af CF-miljøet mindes, samtidigt med at jeg havde en god træning. Så føles verden pludseligt lidt mindre.

Lørdag var løb, indendørs cykling og gymnastiske mave- og rygbøjninger. Søndag var løb og styrketræning i form af back squat.  Mange reps og gentagelser, hvilket kunne mærkes i bentøjet om mandagen.

Mandag var jeg lidt presset på tid og energi, idet jeg fik sent fri og bundet af nogle familieforpligtelser. Dog havde jeg planlagt, at skulle lave en hurtig workout i skoven i træningsområdet bag svømmehallen. Det blev til en wod inspireret af ”Bar Brothers” der er et træningskoncept hvor der laves masser af styrketræning i pull-up bar og parallel bars også kaldet calisthenics. Det er primært det vi i CF kalder for strict kropsvægt-øvelser. Strict er uden brug af hjælpe-sving og kip, som ellers giver øvelserne fart. Der begynder også indenfor CF at være mere vægt på at køre øvelser strict også i konkurrencesammenhæng, bla. i open hvor der har været strict hspu.

Efter to kilometers løb ankom jeg til træningsområet. Jeg lavede i alt 90 reps fordelt på 9 øvelser: box HSPU, wide grip pull-ups, skullcrushers, dips, chin-ups, pistols, jump squat og toes to bar. HSPU ville jeg gerne have lavet uden box, hvor man ikke har den fulde vægt ned gennem skuldre. Men skulderne blev rigeligt udfordret, så det gjorde ikke så meget at en af mine favoritøvelser skulle skaleres. Wide grip pull-ups og dips var dagens hårdeste, idet skulderne ikke var helt varme. Når jeg laver pistols, plejer jeg at ha’ neopren-knæbind og VL-sko, men dette var ikke mulig i skoven. Jeg fandt dog et sted der skrånede lidt nedad, hvilket hjalp på balancen. Heldigvis var der også et træ at støtte sig til, idet der var lidt langt op fra bunden af de sidste reps med de tunge back squats fra dagen før siddende i musklerne. Efter træningsrunden var det fuldt pump på armmusklerne og jeg kunne nu bare løbe hjemad med en følelse af god træning i kroppen.

Tirsdagen stod i vægtløftningens tegn. Siden open sluttede har jeg ikke fokuseret ret meget på vægtløftning og det jeg har lavet har ikke været tungt. Jeg har lavet masser af løbetræning og hårde wods, dog med forholdsvis lav vægt. Traditionel vægtløftning som man konkurrere i er Clean + Jerk, samt Snatch. Jeg sammensatte derfor en træning hvor jeg fik mange reps med de lidt lavere vægte. Trinvist øgede jeg vægten med nedsatte antal reps. Jeg arbejde med de to typer clean, som er Squat clean og Power clean. Derudover arbejde jeg også med snatch, både power og squat snatch. Jeg kørte samme vægt i alle løft, så langt jeg kunne. Startede med 10 reps med 40 kg i alle fire løft. I starten gik det fint, med ved 50 kg med 4x8 reps blev det hurtigt hårdt. Det blev også mere og mere teknisk udfordrende, specielt i powerløft, hvor vægtstangen skal trækkes langt højere op, end når man kan ”gribe” den i squat. Sidste omgang hvor jeg lavede alle løft med samme vægt var 70 kg, hvor også teknikken begyndte at fejle. Specielt timingen var noget rusten, hvilket gjorde det ekstra svært at få de tunge løft til at lykkedes.

Når man har holdt pause fra noget et stykke tid, måtte jeg sande at det kostede lidt på timingen i løftene. Styrken virkede ikke til at være påvirket, men kontrol over stangen var ikke så god. Det vil jeg derfor arbejde mere med i næste uge.

Klik på link for at se wods og resultater

 

Kan du lide artiklen?