CrossFit blog - opdateres hver torsdag

Træningsugen starter med aktiv recovery

 På grund tirsdagens hårde vægtløftningspas, er kroppen helt drænet for energi. Dog kommer jeg igennem et sæt af det jeg kalder ”iron shoulders” hvor jeg ligger på maven med en vægtskive i hver hånd. Her samler jeg skiftevis skiverne bag ryggen og foran hovedet, i en glidende bevægelse med strakte arme. Den går lige i skulderne og de syrer godt til i musklern efter tre sæt. Efterfølgende er det crossover symetry elastikkerne der skal trækkes i. De hænger fast på væggen, hvilket gør det nemt at trækker i dem fra forskellige vinkler. Igen er det de små muskler i arme og ryg der styrkes og gennemarbejdes. Efter at kroppen føles lidt bedre, afslutter jeg træningen med 10 runder kickboxing på sandsækken. Det er 60 sekunders arbejde med kombinationer af slag og spark og 20 sekunders hvile hver omgang. Det passer lige med at jeg får sved på panden, ude at brænde al min energi af. Der skal være lidt overskud til at undervise på holdet efterfølgende.

Torsdag var kroppen langt bedre og føles faktisk restitueret. Jeg skal prøve kræfter med en hero-wod kaldet ”Assuncao” opkaldt efter en brasiliansk politimand fra enheden bope. Assuncao jagtede i 2018, sammen med en kollega en mistænkt. Jagten endte i en flod, hvor han blev fundet druknet et døgn senere. Bope er en eliteenhed hos politiet, der med militære våben og træning jagter narkogangstere i slumkvarterne. De er kendt for deres benhårde træning og disciplin. Det er en Crossfit box i området der har sammensat workouten.

Selve wod bestod af: 100 burpees, 75 pull-ups, 50 pistols, 25 power clean (65kg), 12 rope climbs samt 400 m løb med en 20 kg skive. De 100 burpees blev klaret på 7.31 hvor jeg lavede 5x20 reps med en kort pause imellem. Lidt monotont med så mange reps, men de blev delvist også brugt som opvarmning. Pull-ups blev lavet 6x10 reps samt 8+7. De gik overaskende godt, hvilket nok også skyldes de små 20 sek break jeg tog imellem hvert sæt. Mellemtiden her var 15.11. Power cleans som jeg forinden havde set som den nemmeste øvelse, blev alligevel lidt langhåret. Jeg forsøgte at presse tempoet, hvilket fik pulsen alt for højt i den røde zone.

Det koster ekstra hvile når pulsen bliver for høj, hvilket er lidt spild. De 12 rope climbs blev til et rep i minuttet EMOM, idet jeg havde store problemer med min fodlås om rebet. Jeg plejer at være skrap til dette, men det er længe siden jeg sidst har øvet det. Use it or loose it. Sidste løbetur med vægtskive blev forfærdeligt. Det regnede udenfor og skiven var så uhåndterbar at jeg ikke kunne løbe. Så jeg vraltede/powerwalkede de 400 m og var glad da jeg endelig var færdig i sluttiden 39.43.

Fredag var der ikke så mange tilmeldt holdet hvor jeg underviste. Derfor kunne jeg godt hoppe med, hvilket altid er en fornøjelse. Der er en god stemning og fordi vi kun var fem, seks stykker var stemningen bare i top. Alle får set hinanden i øjerne og det er lidt nemmere at nå ud til alle. Først var det Push Press 2 Rep max, hvor jeg fik startet godt ud og endte med en 2’er på 82.

Wod var 3 runder af 25 overhead squat, 15 pull-ups, 15 cal assault bike samt 15 box jump overs. Overhead squat blev kørt unbroken alle runder ligesom pull-ups. Specielt pull-ups har kørt godt den sidste uges tid, nok fordi jeg har lavet større sæt i flere wods den sidste uges tid. Jeg føler virkelig at jeg har opbygget en god kapacitet i denne øvelse. Dog må jeg sige at de første 30 sekunder på assault biken var forfærdelige. Det var som om den iltgæld jeg havde opbygget i OHS og pull-ups nu skulle betales tilbage. Men Assault biken var også tænkt som aktiv recovery, således man var i stand til at holde et fornuftigt tempo på de efterfølgende box jump overs.

Lørdagen stod på lang løbetur på 14 km samt coretræning med gymnastiske øvelser og crossover symmetry, samt recovery på bike. Søndag ville jeg egentligt have trænet CrossFit men jeg havde ondt i hovedet og trængte derfor til frisk luft i form af en løbetur på 8.5 km.

Mandag havde været lang dag på jobbet og efter en vurdering af hvad jeg fik mest ud af træningsmæssigt, blev det en løbetur, kombineret med styrketræning. Først løb jeg ca. 5 km hvorefter jeg var i træningsområdet ved fodboldbanerne. Her lavede jeg styrketræning i form af pull-ups, T2B, pistols, handstand pushups mv. alt sammen strict for at få trænet styrke og udholdenhed. Efterfølgende løb jeg knap 4 km. En god træning der styrker kroppen uden at slide den for meget

Et klip fra amerikansk college football kamp gav inspiration til tirsdagens træning. Når spillerne fra Arizona State Sun Devils løber på banen, passere de en statue af en tidligere elev og fodboldspiller ”Pat Tillman”. Han spillede efterfølgende i NFL for Arizona Cardinals, indtil 11. september angrebet skete. I 2002 valgte han at gøre tjeneste i militæret og blev en del af specialstyrken Rangers. Han blev dræbt af friendly fire under en patrulje i Afghanistan. Det unikke ved hans historie er at han sagde nej til en kontrakt i NFL til ca. 10 milioner kr. for at tjene sit land. I maj 2015 blev wod ”Tillman” postet på CF Footballs hjemmeside.

Wod ”Tillman”: 7 Rounds for Time of: 7 Deadlifts (142), 200M Sprint, 15 Pull Ups, 45 second rest. En workout der kombinerer ting der kendetegn for gode spillere, så som styrke og hurtighed. Valget af denne var også var mest pga. dødløft, som jeg ikke har trænet så meget den sidste periode. Sidst jeg lavede DL var i sidste uge i worouten ”bradshaw” dog kun med 102 kg. Rx vægten i ”Tillman” var 142 hvilket er tungt for mig. Sidst jeg lavede højt antal rep med 142 kg var i Open wod 3 i oktober måned. Her gik det ikke til held, så da jeg under opvarmningen tog et par prøve-rep med 142 besluttede jeg, at det ikke passede til mig. Jeg valgte 130 kg, der også er en tung vægt, men en vægt jeg kunne køre unbroken i første sæt hvis jeg ville, men hvor jeg valgte 3-2-2 i reps med et par sekunders pause imellem.

Selve løbedelen som skulle være sprintblev tilpasset virkeligheden. En mørk, kold regnfuld tirsdag aften. Jeg forsøgte at give den gas i første runde, hvilket kostede mig 20 sekunder i ”jeg er klar til at kaste op” stilling. Skulle jeg have været i stand til at sprinte skulle jeg nok have haft pulsen højere oppe forinden. Mørkets begrænsninger gjorde også at det ikke var forsvarligt at sprinte. Men ligesom i hero  Assuncao” hvor løb med vægtskive blev til powerwalk, blev sprint til hurtigt løb på grænsen af øjebliksbilledet.

De 15 pull-ups blev udført med god teknik og alt efter planen der hed 10+5 i reps alle syv runder. De 45 sekunders pause efterfølgende var lige nok til at få en slurk vand og få pulsen ned til at man kunne holde vejret i dødløft. Det var nogle hårde men god runder og jeg følte at jeg holdt mit start-tempo fint, dog gik det galt til sidst. I sidste runde af dødløft får jeg ikke spændt nok op i bagkæden og trækker vægtstangen lidt skævt fra gulvet. Løbeturen går fornuftigt, men jeg kan godt mærke der sidder noget og trækker i venstre side a ryggen. Men adrenalinen køre og man er glad fordi man bare er 15 pull-ups fra at kunne kaste sig ned på gulvet og nyde kroppen endelig kan give slip og slappe af. Pull-ups går også godt, men når jeg tager fat i stangen bruger jeg en lille kasse i siden for at få bedst mulig startposition. Det kræver dog at jeg strækker venstre arme og læner mig til siden for at få godt fat. Her kan smerten så pludseligt mærkes og jeg ved at det kommer til at koste et par hviledage.

Sådan er det når man laver disse krævende og udfordrende wods. Det er en balance og selvom jeg ikke kørte vægten Rx var den alligevel tung. Alligevel ville jeg ikke gøre det anderledes en anden gang, det er jo noget der kan ske i alle wods. Sidst jeg fik et hold i ryggen, trænede jeg ikke engang, der skulle jeg bare ud med skraldeposen som jeg svingede op i skraldespanden. Her vidste ikke hvordan jeg skulle forholde mig med ondt i ryggen og de endte med en sygemelding fra arbejde. Så planen nu er masser af udstrækning, varme og massage på området. 

 

Klik på link for at se wods og resultater

Kan du lide artiklen?