CrossFit blog - opdateres hver uge

Ugen starter med et par hviledage.

Tirsdagen lavede jeg en wod hvor jeg fik en forstrækning i baglåret, der gjorde at jeg fik ondt i den nederste del af ryggen i venstre side. Klog af skade fra tidligere, så holdt jeg et par hele hviledage, uden træning. Det eneste jeg bevægede mig, var når jeg strakte ud, hvilket var meget de to dage.

Fredag var det blevet bedre, dog ikke så godt så jeg kunne løfte vægte. Da jeg underviste hold om fredagen i boxen, viste jeg nogle af øvelserne med en vægtstang. Her kunne jeg mærke, at jeg ikke skulle udfordre skæbnen ved at lave træning med vægte. En smule i ubalance med kroppen og straks kunne det mærkes i lænden. Derfor holdt jeg træningen til Assault bike, samt den almindelige C2bike. Fedt bare at få pulsen op og lave noget der sendte positive signaler til hjernen.

Lørdag var ryggen så god igen at jeg kunne løbe en tur. Først løb jeg ca. 8 km hvor turen endte ved en udendørs træningsstation. Her var der forskellige pull-up bars og parallel-bars til dips mv. Her var de fedt at man kunne træne udendørs i det solskinsfyldte vejr. Styrketræning på CF måden med masser af strict pull-ups, dips mv. Efterfølgende et par kilometers recovery-run hjemover.

Søndag blev endnu en udendørs træningsdag. Igen løb dog lidt længere denne gang, samt langt styrkeprogram ved træningsområdet. Masser af gymnastiske øvelser blev udført, selvfølgelig strict, således at musklerne udfordres maksimalt. Der var : skullcrushers, australien pull-ups (low-bar) bulgarian split squat med det ene ben på en kasse. Derudover var det 30 jumping mscle-ups hvor baren var over hovedhøjde. En øvelse hvor jeg virkelig fik pulsen op i den røde zone. Igen retur-løb hjemover.

Mandag blev inspireret af en bog jeg i øjeblikket læser der er bogen ”All Secure” skrevet af en tidligere elitesoldat der har været aktiv i eliteenheden ”Delta Force” i mere end tyve år. Hans første krig blev illustreret i filmen ”Black Hawk Down” hvor soldater kæmpede i over 18 timer side om side. Black Hawk Down var også navnet på dagens wod. En blanding af Air squats og Ring Muscle-ups, hvilket ikke helt kunne laves udendørs. Derfor blev det løb, air squats samt Bar Muscle-ups. En lille skalering, der dog stadigvæk var rigeligt udfordrende. Dog havde jeg læst forkert på CF 662’s hjemmeside. Jeg lavede kun 18 BMU, hvor man skulle have lavet 30 i alt. Fed wod, dog blev langt de fleste BMU singles, idet kroppen ikke var helt på toppen endnu.

Lige efter BHD, lavede jeg hero wod ”JT” der blev offentliggjort tilbage i 2006. Jeff Taylor, Navy Seal, blev dræbt i Afghanistan i 2006 da den helikopter han sad i blev skudt ned. Han var sammen med 15 andre elitesoldater på vej for at redde den heroiske Navy Seal Michael Murphy (Murph hero-wod). Baggrunden for at jeg valgte denne wod, var fordi den kunne laves udendørs, med lidt modfisering. 21-15-9 af HSPU, Ring Dips samt Push-ups. Versionen jeg lavede hed dog 21-15-9 af HSPU Bar-dips og Pull-ups. Det gode ved at lave alt strict, dvs. uden kip var at så er det ikke så hårdt for sener og led. Der er fuld kontrol over bevægelserne og ikke ligesom når man kipper, hvor tempoet er noget højere og derfor risikoen for fejl også større. Ofte bruges stricte pull-ups og dips i opvarmingen.

Tirsdagen blev som afslutning på ugen blev let træning. 100 cal på SkiErg + 100 cal på Assault bike. Efterfølgende blev det til 40 min. dans med sandsækken, der blev tildelt kombinationer af slag og spark. Dejligt med lidt anderledes træning, der sendte tankerne tilbage til de mange år hvor jeg trænede kampsport. Det var også godt for kroppen og ryggen, at lave hård træning uden at belaste bagkæden.

Klik på link for at se wods og resultater

Kan du lide artiklen?