CrossFit blog - opdateres hver uge

Ugens første træning var endnu en Hero wod.

Jeg har fundet en række hero workouts jeg kan kombinere med den udendørs løbetræning. Når der er så mange vinterdage hvor man næsten ikke ser sollys kan jeg mærke at jeg har brug for at få alle de timer jeg kan udendørs. Det passer fint med mine løberuter at jeg kan løbe forbi træningsområdet ved idrætscenteret. Så bliver træningen dog begrænset af manglende udstyr, til gengæld er der masser af frisk luft og naturligt lys.

Ved at undersøge nettet for egnede wods der kan laves uden udstyr, er jeg stødt på en række heros der fint kan laves eller justeres til at kunne afvikles i det udendørs træningsområde. Tirsdag stod den på workouten ”wheeler” MSG Joshua L Wheeler blev dræbt i kamp 22. oktober 2015. Han var fan af old-school workouts, dog dyrkede han ikke selv CrossFit. Det gjorde hans børn derimod. Wod blev lavet af CF 611 til en event der skulle indsamle penge til hans efterladte. Selve wod bestod af: 21 Flutter Kicks der blev lavet hjemme på stuegulvet, efterfølgende 2100 m løb. Efter løbet var det 4 runder af 10 Pull-ups, 22 Sit-ups, 15 Push-ups, 11 Burpees og 20 Air squats.

Antal reps i wod symbolisere: 21 Gun Salute, 4 sønner, 10-22-15 datoen (skrevet på amerikansk) for hans død, 11 Bonze stars, 20 år i tjenesten. Bronze stars udleveres for særligt store præstationer i krig.

Starten af wod fungerede fint lige at få aktiveret mavemusklerne for så efterfølgende at løbe. Det virkede som en slags opvarmning for de efterfølgende fire runder. Pull-ups blev lavet strict, sit-ups og push-ups var overkommelige dog var Burpees lidt træls. Måske fordi de andre øvelser er så hurtigt overstået, føles burpees bare langsomme. Under Air squats fik man pulsen ned igen og man blev klar igen til næste runde. Efter lige af have fået vejret igen løb jeg gennem skoven og fik mælkesyren ud af kroppen igen.

Fredag var det træning med holdet. Efter min forstrækning i sidste uge, var det første gang jeg skulle have lidt vægt på stangen igen. Der skulle laves Clean + Jerk, 2 reps i minuttet x 10 minutter. Ryggen og bagkæden føltes fin, men ville ikke lavet noget forhastet. Det blev til ti sæt med 70 kg. Lette reps med god teknik.

Wod blev en tilpasset udgave af ”Jump Starter” fra CF New England. Versionen vi kørte, blev derfor omdøbt til Jump star, en 20 min. AMRAP. 30 reps af hver øvelse, dog 24 cals på Echo AAB. Der var alt godt fra havet, Double Unders, DB Snatch, Toes to bar, DB Hang Clean+Jerk (se fuld wod i bunden). Målet var unbroken Double Unders hvilket lykkedes i de 5 sæt jeg nåede. Det hårdeste ved workouten var faktisk DB Snatch idet jeg også kørte disse unbroken, hvor jeg skiftede hånd hvert rep. Dejligt at kunne træne med vægte igen efter skaden.

Lørdag stod solen igen højt på himlen og dagens træning blev naturligvis udendørs. Jeg løb først knap 10 badet i solens stråler og havde masser af energi. Så meget så jeg trænede næsten en time i det udendørs træningsområde. Når jeg laver træningen udenfor, er det efter den skabelon som CF foreskriver. Alle øvelser kan gentages og opretholder nogle standarder for om det er et rep eller no-rep. Der er enkelte af øvelserne der ikke er så kendte, men det er bare et spørgsmål om tid, før de kommer under CF’s massive øvelseskartotek. Det er øvelser som stammer fra gymnastikkens og calisthenics verden.

Øvelser som austrailian pull-ups og skullcrushers der laves på en lav bar. Her handler det mest om at lave mange reps strict således at man stresser musklen højest muligt, således den kan vokse sig stærkere. Pulsen er ikke så højt som under en normal wod, men til gengæld er effekten høj og risikoen for skader minimeret. De fleste CF skader sker jo pga. for høj intensitet og en øvelse der ikke lykkedes. Men jeg havde en træningsfest.

Sådan er det når man laver disse krævende og udfordrende wods. Det er en balance og selvom jeg ikke kørte vægten Rx var den alligevel tung. Alligevel ville jeg ikke gøre det anderledes en anden gang, det er jo noget der kan ske i alle wods. Sidst jeg fik et hold i ryggen, trænede jeg ikke engang, der skulle jeg bare ud med skraldeposen som jeg svingede op i skraldespanden. Her vidste ikke hvordan jeg skulle forholde mig med ondt i ryggen og de endte med en sygemelding fra arbejde. Så planen nu er masser af udstrækning, varme og massage på området.

Fra Tribute wod, til Memorial wod. Når der er tale om hero-wods er det primært offentlige ansatte (redningsmandskab, politi, militær. Brandfolk mv.) der er omkommet i tjenesten, der er tale om. Ligeledes laves der memorial-wods der typisk er lavet for at mindes et tragisk dødsfald i CF-træningsfællesskaber. Er man så enestående, at man er en klasse for sig selv, laves der en tribute-wod. Sådan Tribute-wod fik Kobe ”Mamba” Bryant i 2016 efter han stoppede som professionel NBA basketball-spiller for L.A. Lakers. Workouten var: AMRAP 18: 5 Ring Muscle-up, 8 Power Cleans (84 kg) 24 Box Jumps (76 cm). Bag tallene gemmer sig en enestående karriere. 18 min. er for hans 18 fortløbende All-Star kampe, 5 RMU for hans 5 NBA-championship titler, 8 Power Cleans og 24 Box-jumps for de to tal han spillede med under hans karriere. Bag workouten stod et af de største og mest kendte CF centre ved navn Invictus CF. De programmerer wods til alle deres medlemmer og klienter dagligt og har hovedsæde i San Diego syd for L.A.

Mamba & Gigi Memorial-wod udkom I går på CF-Invictus¨website. Den oprindelige Mamba wod er tilføjet en ekstra øvelse, idet den også skal minde Kobes datter Gianna på 13 år, der også omkom i helikopterulykken 26. januar 2020. Memorial wod er +13 Burpees efter Box-Jump.

Alle sportsinteresserede har hørt om Kobe Bryant og hans legendariske bedrifter på basketball-banen. Jeg har set enkelte kampe dem han har spillet i, men jeg har ikke været fan. Det sidste jeg så med ham var et klip fra dukumentar-filmen om Lakers-spilleren ”Metta World Peace” med titlen Quiet Storm: The Ron Artest Story. Her afbilledes Kobe som en sand professionel det tog imod det unge basket talent. Selvom Kobe var veteran, slækkede han aldrig på kravene til sig selv eller sine medspillere. Kobe sagde til ham ”du afløser en spiller der var som en bror for mig……her møder du op for at arbejde og ikke for at fjolle rundt”. Så da jeg skulle lave denne wod var det også med det mindset at jeg gik til wod.

Jeg gav mig selv udfordringen at køre wod Rx, samt lave Ring MU unbroken. Det er længe siden jeg har kørt sæt af 5’ere i ringene med det lykkedes. Under Power Cleans og Box-Jumps fokuserede jeg primært på min teknik, hvilket gav et fint flow. På grund af de tidligere småskavanker med bagkæden kørte jeg alle reps med VL-bælte der lige gav lidt ekstra støtte. Fokus under Burpees var på en lille ændring i teknikken. Jeg så på et socialt medie at Frederik A. det danske CF-Icon lave en lidt anden teknik på burpees. I stedet for at lave arch-form og ”rulle” ned laved han bare almindelig push-up nedsænkning med lige krop. Det gjorde at brystet rørte underlaget før hans lår. Det gode ved den teknik følte jeg var at man sparrede ryggen for et arch, der kostede flere kræfter end belastningen af triceps. Med de disse fokusområder tænkte jeg ikke over at det faktisk var en hård wod. Jeg nåee 3 hele runder +1 RMU inden uret ramte 18.00

 

 

Klik på link for at se wods og resultater

Kan du lide artiklen?