CrossFit blog

Ugens højdepunkter træningsmæssigt

starter torsdag med workouten LOREDO, en hero-wod. Edwardo Loredo blev dræbt i Afghanistan i 2010, da hans enhed blev ramt af en IED. Han blev 34 år og var tjenestegørende på basen Fort Bragg. Det var også CrossFit Fort Bragg der programmerede workouten. Selve wod bestod af: 6 Runder af: 24 Air Squats, 24 Push-ups, 24 Walking Lunges og 400 m Run. Opvarmningen til denne wod var løbetur på et par kilometer. Squats og Lunges var ikke den store udfordring men Push-ups blev alligevel lidt stramme i de sidste par runder. Dog kunne jeg lave de første 15 unbroken i hver runde. Wod blev lavet i træningsområdet ved stadion, hvilket var lækkert. Hver gang jeg skulle løbe de 400 m passede det med en runde omkring kunstgræsbanen ved siden af. En lækker wod fordi den ikke kræver noget udstyr og kan derfor laves alle steder, hvor man har mulighed for at løbe.

Fredag blev det til træning med holdet i boxen. Her var wod ”Devildog”, en workout der er inspireret af CFNE. Tre runder på tid af 1 km Assault Echo bike, 10 DB devils presses med 2x22.5 kg, 15 T2B og 20 Burpee box jump overs. Det startede fint ud med godt tempo på biken. De efterfølgende Devil presses var dog en helt anden sag. Forestil dig du har en håndvægt i hver hånd og skal lave en burpee med dem. Når du så skal op igen, hopper du op således at Dumbells er mellem dine fødder. Efterfølgende laver du så et dobbelt DB snatch der gribes i strakte arme over hovedet med i alt 45 kg. Det kan være hårdt nok bare at lave et snatch så det kræver at der skal kæmpes for hvert eneste rep.

Det er rimeligt træls, for at sige det på godt jysk. Hver gang man skal op fra gulvet har man virkelig brug for ikke at blive liggende for længe, ellers går man død. Ens core bliver helt ristet og bagkæden presset til det yderste. Heldigvis var mit VL bælte i brug under denne øvelse, således jeg huskede at spænde op hver gang.

Toes to bare kørte unbroken hver runde og Burpee box jump overs var ok, idet man bare kunne holde tempoet lidt nede. De to første runder tænkte jeg at jeg fint kunne nå tre runder inden timecap på 20 min. Men fik alligevel travlt med de sidste BBJO for at nå det, selvom jeg havde over 6½ minut til sidste runde.

Lørdag blev en modificeret Hero wod ”Moore”. En tyve minutters AMRAP af 1 Rope Climb, der blev skaleret til armgang i monkeybar, 400 m Run og max reps HSPU. Wod er til minde om politibetjenten David S. Moore der blev skudt og dræbt i tjenesten i 2011. Denne gang var opvarmningen først en lang løbetur på 8 km der sluttede på træningsområdet. Det var svært at finde en god skalering for rope climbs, men turen frem og tilbage i monkeybaren på stativet virkede ok. Handstand Push-ups er en af mine favoritter. Indendørs er det muligt at udnytte kipping teknikken således at skulderne spares lidt, men ikke udendørs her køres de strict. Jeg nåede 15 reps i de først to runder og henholdsvis 14, 13, 12 i de sidste tre.

Mandag skulle der trænes indendørs i boxen og løftes vægte. En modificeret udgave af ”Linchpin test 7” hvor jeg skalerede vægten fra 93 kg på stangen til 70 kg. CrossFit Linchpin er online programmering af CF Legenden Pat Sherwod. Han er kendt fra de old-school CF games og som kommentator for CFHQ på CF Games og Regionals. Der ligger i alt 12 tests også benævnt ”The Linchpin Dirty Dozen” på deres hjemmeside. Om disse test skriver han at de kan bruges af atleter og coaches til at måle fremskridt og udstille svagheder. De dækker et bredt område af bevægelser, vægte, reps og tidsdomæner. Ud af de 12 tests valgte jeg test nummer 7: 4 runder af 4 Power Cleans (70), 4 Front Squats og 4 Shoulder to Overhead.

Selve testen gik udmærket første runde. Strategien var 3+1 i Power Cleans for at få lidt luft inden de 4 Front Squats der kørte unbroken. Smed stangen efter Front Squat således de 4 STOH kørte unbroken. Det kostede godt nok et ekstra power clean, men var det hele værd. Efterfølgende skulle der laves noget med håndvægte. Her blev jeg inspireret af en wod jeg fandt på nettet. Dog lavede jeg den en smule om og døbte den Circus boy, idet mine billeder på nethinden viste en blanding af de gammeldags stærke mænd i fra cirkus med kanonkugle håndvægte og akrobater der stod på hænder. Det var fire runder af 10 DB Hang Squat Clean med 2x15 kg DBs samt efterfølgende 6 Deficit HSPU på håndvægte. Efter at ha’ lavet første runde af 10+6 på under et minut gik det kun ned ad bakke. Mine skuldre brændte og lungerne hev efter ilten. Det værste var at efter hvert Squat Clean skulle vægten ned i strakte arme igen før næste rep kunne begyndes. Det gjorde at hvert rep tog lang tid, hvilket betød nul restitution for musklerne.

Selv HSPU på håndvægte var nasty, idet der gik mange kræfter tabt når man også skal balancere på håndtagene. Det værste der kan ske var jo hvis den ene håndvægt rullede til siden så håndleddet blev overbelastet eller værre. Efter 4 hårde runder var jeg glad for at falde ti jorden som en sæk kartofler og slæbe mig op på C2biken til cooldown. Fed uge med god vekselvirkning mellem workouts og løb.

Klik på link for at se wods og resultater

Kan du lide artiklen?