CrossFit blog

Ugens første wod er inspireret af et billede

af to krigere, der popper op på et af de sociale medier. Billedet er to barskt udseende mænd i militær udrustning. Den ene er Nate Hardy og den anden Michael Koch. De har begge fuldskæg, kampvest med udstyr og ekstra magasiner til deres automatvåben. De er begge elitesoldater i  Navy Seals og var en del af enheden kaldet DevGru, også kendt som Seal team Six. De stod med deres våben i hænderne og lignede krigere, der poserede lige inden afgang til slagmarken. De var begge udsendt til Irak i 2008 hvor de var i samme patrulje. På natlig operation den 4. februar kom de i skudveksling med oprørere. Nate blev dødeligt såret under indtrængen i et hus, men fortsatte med at bekæmpe fjenderne, samtidigt med at han trak Michael Koch i sikkerhed. De døde dog begge efterfølgende af deres skader. De ligger begravet side om side på den militære kirkegård Arlington National Cemetery.

Oprindeligt havde jeg i tankerne at lave begge heros, hvis kroppen kunne hold til det. Første wod var ”Nate” der lyder: AMRAP 20: 2 Ring Muscle-ups, 4 Handstand Push-ups, 8 Kettle Bell Swings. Målet inden jeg startede på workout var følgende: Lav unbroken reps i den enkelte øvelse og hold små bevidste pauser mellem hver runde. Som noget nyt ville jeg lave RMU med mine håndbeskyttere, hvilket jeg tidligere har haft blandende oplevelser med. Standard ringene er lidt tykkere end tykkelsen på vægtstængerne og ikke nogen fordel når man har en medium størrelse hånd. Tilsættes så yderligere et lag mellem hånden og ringen skrumper grebet endnu en tand. Fordelen vejer dog tungt på vægtskålen, idet jeg undgår at trækken håndfladerne af på både i ringene og under kettlebell-swing. Når man skal arbejde i 20 minutter, kommer man let til at svede i håndfladerne også selvom man dypper ofte i kridtspanden. Det giver friktion der gør man nemmere river hul på håndfladerne.

Efterhånden som runderne gik i ”Nate” og kroppen har vænnet sig til øvelses-sammensætningen, får man lidt overskud til at tænke, imens man udføre de forskellige øvelser. Blandt andet havde jeg fokus på mit kip i ringene, idet man her virkelig kan vinde noget. Det man vinder, er sparrede kræfter. For mig handlende det om at holde fødderne samlet, således man får mest muligt ud af kippet. Kippet er setup til ens turnaround, hvor man laver en hurtig mavebøjning samtidigt med at ringene trækkes ned langs ribbene. Positionen hvor ringene gribes siger alt om hvor effektiv din teknik er. Er ringene helt oppe i armhulerne er der langt vej hjem til en lockout med armene. Gribes ringene tæt på hoften skal der bruges minimalt tryk for at låse armene ud. Det der lykkedes bedst, var selve turnaround-fasen og dip-pres til lockout. Mislykkedes denne fase bruger jeg ofte tilbagesvinget fra benene til at kippe dipfasen, hvilket dog ikke er nødvendigt, når ringene gribes ved hoften.

De fire Handstand Push-ups med lavt antal reps er bare transport. For at spare min core mest muligt lavede jeg dem strict, hvilket også har den fordel, at man ikke skal balancere på hovedet, for at kunne kippe dem. Kippet genereres ved at trække knæene ned omkring brystet, for derefter at skyde dem opefter. Det sparer armene for mange kræfter, hvis det er der man har problemer. Fordelen med håndbeskyttere er for mig størst ved Kettlebell swing, idet håndtaget hele tiden rotere en smule. Jeg skal indrømme at disse KB-swing på 32 kg over hovedet var det hårdeste rent fysisk. Der var også et eget pålagt mentalt pres at køre alle 8 unbroken hver gang. Første 4 runder Nate tog 5.30 minutter og sammenlagt nåede jeg 12+ runder.

Efter Nate var kroppen ikke lige klar på endnu en hero. Dog kunne mindre også gøre det i form af en gammel kending fra Open 2016, ved navn 16.3. Den lød: AMRAP 7: 10 Power Snatch med 34 kg + 3 Bar Muscle-ups. Der gik ca. 10 min. Fra jeg færdiggjorde Nate til jeg påbegyndte 16.3. Tiden blev brugt på at finde vægtstang og vægtskiver, samt skyde teknikken ind med et par Power Snatch. Målet var at køre alt unbroken og så ellers bare at fastholde god teknik på øvelserne. Første runde gik fint og tog 58 sekunder hvilket umiddelbart også var i et tempo jeg troede jeg kunne holde. Men nej, sådan gik det ikke helt. På trods af at både Power Snatch og BMU kørte unbroken, så kunne jeg ikke holde transition-tiden nede. Resultatet blev fire runder, 10 snatch og 1 BMU. Undervejs havde jeg lidt problemer med pulsen, hvilket gjorde jeg lige måtte trække vejret dybt et par ekstra gange. Men den helt store surprise var da jeg så min score fra 2016 bedømt af en dommer. Her var scoren præcist tre hele runder højere, altså syv runder, 10 Power Snatch + 1 BMU. Godt nok havde jeg ikke lige lavet en hero inden, men alligevel hvor meget kan man lige trække fødderne hen ad gulvet for at smide 3 runder.

Holleyman er en af de wods man bare må prøve. Den ser meget spiselig ud når man ser øvelser og reps. Wod lyder: 30 rounds for time: 5 Wallball Shots, 3 Handstand Push-ups, 1 Power Clean. Denne workout er til mine om Sergent Aaron N. Holleyman, 27 år, der blev dræbt af en ”improvised explosve – IED” i Irak 30. August 2004. Han var udsendt som et medlem af 5th Special Forces Group, da hans køretøj blev ramt. Denne wod blev udgivet til Crossfit main-site den 30. August 2012.

Typisk begår man den fejl ikke at se på antal runder, men mere reps og vægt. Dog kunne jeg godt under opvarmningen mækre at Rx Power Clean på 102 kg måske lige var i overkanten. Derfor skalerede jeg den til 90 kg der stadigvæk var udfordrende, men håndterbart gennem mange runder. Det handler om at finde den skarpe grænse mellem god og udfordrende træning eller jeg vil bare lave alt Rx- træning. Den sidste har jeg lavet masser af gange, men det har typisk også en pris. Træningseffekten går hurtigt fløjten såfremt man bliver skadet, eller skal holde lange pauser efterfølgende for at kunne restituere.

De første ti runder ”Holleyman” gik fint og med mellemtiden 8.55 tog hver runde under et minut. Det tempo slækkede jeg lidt og mellemtiden i runde tyve lød på 19.53. Men øgede tempoet så igen en smule hen over de sidste 10 runder, indtil jeg lavede sidste Power Clean da uret viste 30.08 min.

 Lidt sjov sidehistorie til denne wod var tilbage i 2017 hvor jeg var til et CF masters-stævne i Hobro. Her var finalewod Holleyman lavet til en ”Death by the minute”. Hvert minut startede med 5 wb-shots, 3 hspu efterfulgt af et power clean på 80 eller 90 kg, kan ikke helt huske det nøjagtigt. Udfordringen ved wod var at der i hver runde, skulle der laves et ekstra Power Clean og indenfor minuttet. Her nåede jeg til runde eller minut 7 hvor jeg nåede 3 ud af 7 power Cleans. Nummer 2 og 1 i Finalen nåede runde syv færdig og endte 8 runde i HSPU-delen. En fed finale, hvor min fordel med hurtige HSPU ikke kunne kompensere for manglende Power i clean-delen.

Tirsdag stod først på en lang løbetur på 11 km gennem alt slags vejr. Inden jeg kom hjem, var jeg kold og gennemblødt. Så måtte lige hjem og skifte tøj, inden træning kunne fortsætte i boxen. Først var der tid til lidt hyggesnak med gutterne og efterfølgende var jeg klar til endnu en hero-wod: Jay. En Britisk hero-wod dedikeret til Lance Corporal James Brynin. Han blev dræbt 15. oktober 2013 i Helmand provinsen. Efter skudveksling i byen blev han dræbt under tilbagetrækning fra området. Wod lød: AMRAP 20: 22 Air Squats, 12 Toes to bar, 9 Burpees iført 9 kg plate-carrier. Denne wod kan godt gå under betegnelsen gymnastics-workout idet man ikke kommer langt uden at være stærk i Toes to Bar.

Målet i denne wod, var for mig at lave så mange runder T2B unbroken som muligt. Både Air squats og Burpees er transport og øvelser hvor man kan koble lidt fra mentalt. Dette gøres for at samle mentalt beredskab til T2B, som specielt efter 3 runde krævede fuld ild. De første 7 reps gik fint, men de efterfølgende fem var en kamp. Hårdest var det nok i runde 6 hvor efter 8 reps måtte lave de sidste 4 som singles hængende fra lodret fra baren. De 9 ekstra kilo spændt på kroppen giver lidt ekstra udfordringer og idet hver øvelse lige kræver lidt ekstra kraft at udføre. Men man komme sjældent gennem en hero-wod uden mentale udfordringer. Mellemtid efter fem runder var 10.26 min. Og jeg nåede efterfølgende kun tre hele runder på de lidt mere end 9 minutter. Dog en fed wod hvor man føler sig ovenpå i starten, men hvor alle øvelser føles hårde og langsomme til sidst.

Klik på link for at se wods og resultater

Nu også som Podcast

 

 

Kan du lide artiklen?