CrossFit blog - opdateres hver uge

Læs indlæg eller lyt til podcast,

Eller lyt via Spotify

Fredagens første wod hed Puccio,

For time: 1.000 m Row, 30 Power Cleans (62), 30 Back Squat (62), 1 mile /1.600 m Run. En workout til minde om Eric Puccio, ejer af CrossFit Haywire i Texas USA.  Der døde 19. August 2016 under en workout. Eric startede med at træne Crossfit i 2009 mens han arbejde som en civil contractor i Irak. Han var udelukket for at gøre tjeneste som soldat pga. en hjertefejl, men trænede sammen med soldater og fik dem til at værdsætte at de kunne gøre tjeneste. Han har været boxejer siden 2011 sammen med hans kone Wendy. Han var kendt for sit imødekommende sind overfor nye medlemmer, samtidigt med at han var god til at holde kontakten på holdene.

 

Den dag han døde, var han ved afslutningen på de 1.000 m løb og han æres hver gang man færdiggør den. Eric blev 32 år. Min endelige tid blev 19.27 min. Mellemtid efter Row var 3.57, efter power cleans 7.55, efter Back squats 10.51 og sluttiden jo de 19.27 min.

 

Nu da kroppen var varm, uden at være overbelastet kunne jeg lige gå i krog med dagens anden hero. Den hed Joseva: 15-12-9 Reps For Time of: Bench Press (Bodyweight) 82 kg, Deadlift (Bodyweight) 82 kg, Power Cleans (Bodyweight) 82 kg. Joseva er en britisk hero-wod dedikeret til minde om Joseva Vatubua, 24. Han var tjenestegørende i Argyll and Sutherland Highlanders, en del af Royal Regiment of Scotland. Han blev dræbt i eksplosion 1. januar 2011 i Afghanistan.

 

Bench Press har længe været et af mine udviklingsområder, så blev derfor nød til at skalere vægten ned til 62 kg. Måske også lidt for meget ned, men ønskede ikke at overbelaste noget. Det skulle også gerne være en workout hvor man ikke stod stille for meget.  På baggrund af skaleringen kørte både Bench Press og Deadlifts unbroken hvert sæt. Power Cleans blev tunge, idet pulsen var høj fra sæt med unbroken reps af de første to øvelser. Min samlede tid blev 13.02 min. Mellemtiderne blev: første runde (15 reps) 4.52, anden runde (12 reps) 4.42 og sidste runde (9 reps) 3.28.

 

Lørdagen overvejde jeg igen løbetur, men endte alligevel I boxen. Her var det workouten Ship der skulle tages livetag med. Wod lød: 9 Rounds for time of :7 Squat Cleans 84 kg, 8 Burpee Box Jumps (36 inches) svarende til 91 cm, men blev nødsaget til at skalere til 78 cm af sikkerhedsmæssige grunde. En Hero-wod til minde om den Canadiske sergent Prescott Shipway, 36, der var tjenestegørende på basen Shilo Manitoba Canada. Han blev dræbt af en vejsidebombe i Kandahar provisen i Afghanistan 7. september 2008.

Workouten blev offentliggjort på CFHQ mainsite 24 july 2012. Gennemsnitstiden pr runde var ca. 3 minutter for de første 6 runder og sidste 3 runder var tiden ca. 4 minutter i gennemsnit. Sluttiden blev 32.24 .Jeg helt drænet efterfølgende og lå på sofaen resten af dagen. Det hårdeste ved denne wod var klart de tunge Squat Clean på 84 kg. 63 løft bliver det til i alt, hvilket godt kan mærkes i hele kroppen.

 

Søndagen var koppen klar igen efter en lang lørdag på sofaen, hvilket åbenbart gjorde mirakler for restitutionen. Wod hed Adrian og lød: 7 Rounds For Time of 3 Forward Rolls, 5 Wall Climbs, 7 Toes-to-Bar,

9 Box Jumps (30 inches) der svare til 76 cm (normalhøjde 60 cm). Resultat blev 15.57 min og hvordan det gik i workouten kan du høre ved at lytte til min podcast. Baggrunds0plysninger om disse hero-workouts kan findes på Americanherowod.com. Under Adrian står der at det er en wod til minde om U.S. Army Sergeant First Class Adrian Elizalde, 30, Han var en del af 1st Special Forces Group (Airborne), der har hjemsted på basen Fort Lewis, Washington stade, døde 23. August 2007, in Baghdad, Iraq, Efter at han blev ramt af en IED. "Adrian" Hero WOD blev første gang postet på CFHQ main-site 23. September 2012. Sammen med ham var også Michael J. Tully – der også bliver mindet med en hero-workouten ”Tully” jeg vil gemme og lave til sommer, idet man skal ud og svømme, hvor det er rart med lidt varmere vejr og man kan lave en strandtur ud af det.

 

Mandagen bød på Ricardo Quinn. Selve WOD: EMOM in 15 min of :2 Push Presses (70) (80% of 1 RM), 10 Double-Unders. Til minde om brandmanden Ricardo Quinn, 57, der omkom under en udrykning til World Trade Center 11. september 2001. Han var en del af Fire Departmen New York og blev sidst set da han gik ind i Tower 2. Forinden var han blevet set hjælpe en såret kollega og få andre sårede ombord i en ambulance.

Efter let opvarmning bestående af udstrækning samt opvarmning med sjippetov kunne den indledende tekniske træning begynde. Først var det et par runder med 10-15 double unders. Dernæst var det gradvis opvarmning med vægtstangen. Først bare med tom stang (20) efterfølgende blev der tilført flere og flere vægtskiver. Tilbage i uge 3 lavede jeg en 2 RM i push press på 82 kg hvilket var tungt. WOD skulle køres med 80% af ens 1 RM hvilket jeg forsigtigt satte til 84 kg. Det betød at jeg skulle have 70 kg på stangen i workouten. De 70 kg føltes godt på stangen til 2 RM, men igen det er når man er frisk og fuld af energi inden start. Alle løft blev taget fra stativ eller Rack som det bliver kaldt i daglig tale.

Uret blev stillet til 15 min. Og så var det ellers bare ud over stepperne. Jeg havde fart på fra starten og nåede fem runder da uret viste 2.23 og dermed tog de første fem runder under et halvt minut i gennemsnit. Lidt over halvvejs i tiden havde jeg lavet 15 hele runder i tiden 8.14. Omkring runde 10 begyndte jeg at kunne mærke trætheden, primært i håndled under push press. For at kunne holde tiden for afviklingen af PP nede, er det nødvendigt at andet rep bliver et slags touch and go. Det vil sige at når jeg har låst løftet ud over hovedet første gang, og tager stangen ned så lægger jeg den ikke helt på plads på skulderne. Nej albuerne peger næsten nedad og vægtstangen berører kun den øverste del af brystkassen. Lige nok til at den hviler kortvarigt til at den kan få noget af den energi benene skaber ved at lave et såkaldt dip and drive, så det ikke kun er armene der presser stangen op igen.

Double unders gik uden fejl indtil omkring runde 10 hvor jeg slog i fødderne en enkelt gang. Det var ikke nok til at de krævede kræfter, men alligevel nok til at man skulle holde fokus. I nogle af de sidste sæt slog jeg også i fødderne, men det var mere pga. træthed. Det man ofte glemmer, er at man skal holde sig på fodballerne og holde benene samlet. Gør man ikke det kan man godt komme i utakt og dermed går det lettere galt. Endte alligevel med 26 runder + 2 push press. God wod og dejligt også at minde de der kæmper for befolkningen og ikke kun på slagmarken.

En minde-wod til ære for Scot Davidson, 33, Der var en del af NY Fire Department og blev dræbt under udrykning 11. september 2011. Hans dødsårsag ukendt men blandt de tusindvis af savnede efter Terrorangrebet på World Trade Center. WOD: For Time: 800 meter Run, 10 Deadlifts (102), 600 meter Run, 20 Back Squats (102), 400 meter Run, 30 Front Squats (61), 200 meter Run, 40 Cleans (61). Resultat: 26.51

Mellemtider: DL 4.36, 20 BS 12.32, 30 FS 19.15, 40 CL 26.51

Som så mange andre crossfittere må man altid tage forholdene omkring afviklingen af workout i betragtning. Selve wod blev lavet bagerst i boxen. For at komme ud at løbe, kræver det at man lunter fra den ene ende til den anden for at komme ud af døren. De ydre forhold var gode i form af asfalt underlag, dog kryddret med til tider stærk sidevind, spredte byger men også medvind og sol på dele af ruten.

Afviklingen af de 10 DL var den nemme del af wod, idet jeg hverken skulle tage løbejakken af eller skifte sko. De ti reps kørte smertefrit og unbroken. Anden del krævede lidt mere idet der skulle skiftes til CF-sko for at stå stabilt, løbejakken skulle af, samt stangen strippes for lidt vægt således jeg kunne cleane den op og sætte på rack til back squat. 102 kg back squat plejer ikke at give problmer, men det er længe siden jeg har sqattet med over 100 kg og slet ikke 20 reps med høj puls, midt i en workout. De gik dog godt hvor reps kørte efter mavefornemmelsen med 8-6-6 i mellemtiden 12.32. Front squat var dog i den håndterbrare ende med 61 kg på stangen. Udfordringen ved disse er at holde opspændet, idet kroppen gerne vil fremad. Så ens core er virkelig på arbejde, hvilket krydres lidt ekstra af den høje puls fra løbeturen. Efter de sidste 200 m løb var de bare 40 Cleans jeg kørte som Power Cleans i sæt af 10 hurtige singles x 4.

Som hovedet på sømmet af dagens træning, blev det til en restitutions løbetur på 4 km i blandet vejr. De første par kilometer sad træningen virkelig i kroppen og benene. De føles lidt som to klumper dej og lægmusklerne var ømme fra gårsdagens mange double unders.

Klik på link for at se wods og resultater

 

Kan du lide artiklen?