CrossFit blog - opdateres hver uge

Når solen skinner, skal man bare udenfor.

Sådan har jeg det i hvert fald træningsmæssigt. Nogle gange bliver almindelige hverdage bare bedre, når alt falder på plads. Sådan en onsdag havde jeg. Planen var dagen efter en hård tirsdagstræning, en løbetur og jeg skulle bagefter undervise 16.30 holdet i boxen.

Efter en superfed løbetur på lidt over syv kilometer i godt tempo, var min trænings-sult slet ikke mættet. Et hurtigt skifte fra løbetøj til træningstøj også videre ned i boxen. Efter ankomst til boxen havde jeg kun 40 minutter til rådighed. Inden jeg skulle undervise, kunne jeg jo godt nå en workout vurderede jeg. Kroppen var jo varm fra løbeturen, så jeg startede med udstrækning. Jeg har en rutine jeg altid laver, samt forskellige ekstra strækøvelser, hvis der er noget der driller. Det kan være en øm skulder, lidt stive ankler mv. Denne dag var der dog ikke noget, så jeg gik i gang med specifik opvarmning, så jeg kunne blive klar til dagens anden træning. Dagens hero workout hed ”PR for Pat”.

Historien bag workout kan høres sammen med resten af dette indlæg på podcasten ovenover eller på spotify

PR for pat workout lød: AMRAP 20: 6 Power Cleans, 12 Burpees, 14 Toes to bar, 15 m Handstand walk. Den specifikke opvarmning startede med vægtløftningsdelen der var Power Clean. Først grundlæggende bevægemønster for løftet, med tom vægtstang. Det gælder om at ramme timingen i bevægelsen fra gulv til rack-positionen. Primært vandringen fra over knæene til vægtstangen rammer øverst på lårerne, hvorfra den største kraftoverførsel sker. Når stangen har ramt højt, gerne lige under hoften skal kraften der flytter vægtstangen opad ledes den rigtige vej. Det sker dels ved at man trygger gennem fodballerne og dels ved at man trækker skulderne opad, så stangen trykkes lige opefter i stedet for at lave en bue udad. Specielt fasen med trykket gennem fodballerne gav mig problemer i anden runde af workout.

Power cleans opvarmningen gik godt og jeg fik bygget op til de 84 kg der var foreskrevet vægt(Rx). Toes to bar er ikke teknisk krævende for mig, men alligevel er det rart lige at få varmet specielt skulderne op ved at hænge i baren. Her laves der shoulder shrougs, dvs. sammentrækning af skulderbladene bagpå, så skuldre og ryggen varmes og bliver klar til at samarbejde. Efter shoulder shrugs laves henholdsvis Arch og Hollow positioner som gør det muligt, at kontrollere de dynamiske bevægelser i T2B. Arch positionen trykker man hovedet fremefter, så hovedet er foran baren og fødderne lige under baren. Hollow positionen er modsat, her er hovedet bag baren og fødderne på linje med baren. Øvelserne kræver masser af corestyrke og stiller dermed store krav til ens vejrtrækning og styrke, specielt i mave og rygmuskler. Handstand walk valgte jeg ikke at varme op i. Det var en vurdering jeg tog pga. tidspres og måske fordi jeg lidt overvurderede mine egne evner, men jeg havde jo travlt.

3, 2, 1 viste tallene mens uret bippede workout i gang. Power clans lavede jeg som hurtige singles, så et rep ad gangen og ca. 5 sekunders pause mellem hvert løft. Kunne alligevel godt mærke løbeturen lidt i benene, specielt lægmusklerne var ømme. Burpees var chancen for at få åndedrættet under kontrol inden toes to bar. Skulderne var lidt mærket efter cleans og jeg lavede derfor t2b i to sæt af 7 med ca. 10 sekunders pause imellem. Første gang jeg slog op i handstand walk fik jeg gået et par meter, men blev så ramt af den manglende opvarmning i øvelsen. I stedet for at gå fremad begyndte jeg at gå bagud. Når man går fremad, er det optimalt at kroppen nærmest er lodret, men det er letter som ikke-gymnast at holde kroppen i en arch position, hvor fødderne falder lidt fremefter. Så det endte med at jeg næsten gik hele vejen baglæns igen, inden jeg fik styr på min core og bøjede så meget i knæleddet, at jeg fik styr på fremdriften. Spildte kræfter der kunne være undgået ved bedre opvarmning.

 

Anden runde power cleans begyndte at trække tænder ud, idet lægmusklerne virkede helt ude af stand til at trykke opad. Det bevirkede at stangen nu ikke kom så højt opad og derfor måtte jeg gribe den lavere. Det gør at stangen ikke gribes med næsten udstrakte ben og derfor gribes i et højt squat. Benmusklerne bliver nu ekstra belastet og det kræver energi, der trætte kroppen. Jeg failede også et clean, idet jeg ikke kom langt nok ned i squat til, at komme under stangen. For at blive ved med at kunne køre power clean, ændrede jeg teknisk strategi. I stedet for at hente den dybere og bevare min fodstilling, hoppede jeg nu lidt mere ud til siden. Det gør at man automatisk er lavere med skulderne i det gribe-fasen af stangen. Dog kræver det at man efterfølgende samler benene ind til normal fodstilling, ellers tæller det ikke i crossfit og ville være et no-rep hvis man bare droppede stangen fra den stilling. Også selvom at benene var helt strakte. Samme regel gælder også i traditionel olympisk vægtløftning. Nåede 4 hele runder samt til T2B delen i runde fem, lige et par minutter inden jeg skulle undervise.

Undervisning på hold i boxen er fedt når der er mange deltagere. En grundlæggende CF time består af: introduktion til WOD, generel opvarmning, specifik opvarmning, styrke eller teknik-del samt workout. Det er sådan en gennemsnits lektion er opbygget. Der kan være afvigelser på specialhold så som lange Team wods eller Gymnastics. Dagens teknik jeg skulle undervise i var push press. Som en del af den specifikke opvarmning med vægtstangen, varmes der først om med grundlæggende øvelser. Det er bedst hvis man holder man med hookgrip, hvor pegefingeren er over tommel fingeren, eller modsat. Dette mindsker risikoen for at man mister grebet om stangen, idet ens greb nemt bliver udfordret, med mange kilo på stangen.

Øvelser i kontrol og forståelse for basisprincipper med vægtstang er vigtige. Hvilken bane stangen skal følge i både power clean fasen, som er udgangspunktet for at få stangen op på skulderne, så den kan presses over hovedet. Bruger man forkert teknik i clean-delen, bruger man for meget unødvendig energi.

Selve push Press er en måde at sætte fart i et normalt pres fra skulder-rack position, til position med strakte arme over hovedet. Man sætter fart i stangen ved at tage et lille tilløb, i kraft af en lille ben bøj der giver en vandring nok til, at kunne genere kraft opad således stangen får overført kraft fra dels at man låser ud i knæleddet, samtidigt med at man kommer på fodballerne. Når kraften fra dip (knæ+ankelled) mister højde, presses stangen det sidste stykke som et almindeligt pres. Har man et kraftfuldt dip, kan man virkelig spare nogle kræfter i forhold til, at få baren over hovedet. CF er jo en motionsform hvor man blander både teknik, udholdenhed og kraft således man ofte løfter tungere vægte flere gange, end man kunne hvis man bare lavede et strict press.

Vil man kun styrketræne bruges der ikke dip, der laver man bare strict press. Disse ting forsøgte jeg at formilde til holdet, hvorefter de byggede op til en tung 5-RM. Det vil sige at hver gang de øgede vægten på stangen, skulle de lave fem reps inden de satte stangen ned igen. De dygtigste øvede sig også på ”barbell-cycling” hvilket betyder, at de øvede selve timingen i at røre brystet/skulderen med vægtstangen, for herefter at afvikle dip-fasen. De mindre øvede trænede timingen i overgangen fra dip til pres-fasen.

Dagens wod for holdet var en AMRAP 12 af: 2 Push Press, 2 Toes to bar, 2 Box Jump Overs. Næste runde steg reps til 4 i hver øvelse. 3 runde til 6 reps af hver osv. Ikke alle på sådan et hold er lige stærke eller teknisk velbevarede til at køre wod som foreskrevet (Rx). De dygtigste/stærkeste mænd kørte med 50 kg og 35 til kvinderne. Som hovedregel skulle man kunne lave 6 unbroken reps med vægten når man er frisk, for at være optimal i denne wod. Kunne man ikke lave T2B var kunne det skaleres til forskellige typer sit-ups eller den gymnastiske øvelse dragonflag. Her ligger man på ryggen og med samlede ben ruller bagover og op på den øverste del af ryggen, hvor benene strækkes så højt op mod loftet som muligt. Box Jump overs kunne skaleres til mindre kasse, end den normale 60/50 cm størrelse, eller man kunne vælge step-ups, dvs. at træde op på kassen et ben ad gangen, i stedet for at hoppe op. I denne wod nåede de fleste til runden med 14 eller 16 reps, alt efter hvilken skalering de brugte. En lækker dag hvor CF var fokus efter arbejdstid.

Se træning og resultater ved at klikke på link

Kan du lide artiklen?