CrossFit blog - opdateres hver uge

Ugens første hero-wod var ”Blake”

Den blev offentliggjort på CF HQs hjemmeside 11. oktober 2013. Mange af Blakes familiemedlemmer har gjort tjeneste i det amerikanske søværn, blandt andet hans mor, far og bedstefar. Efter at have afsluttet High School blev David Blake McLendon selv en del, af denne stolte familietradition og skulle gøre tjeneste i United States Navy. Inden han døde, opnåede han en rang af Senior Chief og arbejde med kryptering. Hans arbejdsplads var både på skibe og på landjorden, hvor han bla. arbejde for Navy Special Warfare Unit, der har til opgave at støtte Navy Seals og andre special operations styrker. Det var lidt svær at finde ud af om han også var selv var Navy Seal, idet nogle opslag referer dette. Han omkom i et helikopterstyrt 21. september 2010 sammen med andre elite-soldater under en operation. Han blev 30 år.

Selve workout lyder: 31 meter walking lunges med en 20 kg skiver i over hovedet. 30 Box Jumps, 20 Wallball shots, 10 Handstand Push-ups. Dagen jeg skulle lave denne wod var bare en af de dage hvor jeg var ramt af hverdagen. Et møde den sidste del af arbejdsdagen gør, at man ofte mister lidt energi, idet man skal sidde stille og lytte meget. Sådan har jeg det i hvert fald. Lige efter arbejde skulle jeg så ræse tilbage og undervise på holdet i boxen, hvilket dog gav mig lidt energi tilbage. Man kaster lidt energi ud til medlemmerne og får 10 fold tilbage. Men hvilken wod jeg ville lave var ikke helt på plads. Men jeg valgte Hero-wod Blake, idet jeg ikke har lavet wallball shots længe og den så overskuelig ud.

Efter en kort standard opvarmning var det frem med udstyret og så bare i gang. De 31 meter lunges var ikke noget problem, selvom man holder smalt på skiven. Min mobilitet er god og jeg kunne låse ud i armene over hovedet, således jeg ikke brugte for mange kræfter ved, at skiven faldt fremefter i hvert lunge. Den er lidt krævende for ens core, selvom vægten er lav. De 30 box jumps var bare at finde et tempo og så holde fast. Jeg hoppede dem op, og gik ned. Når jeg trådte ned fra kassen, forsøgte jeg at hoppe igen med det samme den anden fod rørte gulvet. På den måde fokuserer man hele tiden på næste rep og dermed ikke på hvor hårde box jump faktisk er. De 20 wallball shots er til at overskue. Jeg kørte 2x10 reps for ikke at brænde armene helt af inden handstand push-ups, og det fungerede fint.

Handstand Push-ups blev kørt strict i første runde, men dette kunne jeg ikke holde i de efterfølgende runder. Her blev jeg nød til at lave kipping HSPU. Armene bliver alligevel ramt godt af OH lunges og WB shots. Begge øvelser har man armene opad og dermed er det svært at få ilt nok transporteret til musklerne. Jeg holdt ikke ret mange pauser, men tempoet var ikke så højt. Men nogle dage gælder det bare om at få trænet, hvilket jeg blev glad for. Boxen var nemlig lukket dagen efter og samme udsigt de følgende mange dage/uger pga. Corona-virus.

Ozzy

Løbedag og løbe-wod hænger godt sammen. Første dag med viruskarantæne og derfor ingen box at træne i. Men Når man nu har trænet i mange år og ikke altid haft adgang eller lyst til, at træne indensørs, var det bare om at komme udenfor. Heldigvis havde jeg for et par uger siden lavet en liste over wods, der egnede sig til at lave udenfor og i forbindelse med en løbetur.

Hero-Wod Ozzy var en af dem på listen og den lød således: 7 Rounds for time: 11 deficit handstand push-ups, 1.000 m Run. US Air Force Master Sgt. Thomas ”Ozzy” Crowell fra Neosho, Missouri, døde 1. November 2007. Han blev dræbt af en improvised explosive devise der ramte hans bil tæt på Balad Air Base i Irak. Han var tilknyttet enheden som Special Agent og var til dagligt tjenestegørende på Scott Air Force Base i Illionois. Han arbejde som efterforsker på flyvestationen og blev dræbt, mens han udførte sit arbejde. Han blev 36 år og havde gjort tjeneste i 18 år. Han var tæt på den militære pensionsalder og ville efterfølgende gerne gøre karriere indenfor den private sikkerhedssektor. Wod blev første gang offentliggjort på CF HQ 1. november 2014.

Jeg snørede løbeskoene og løb de knap 2 km til træningsområdet ved idrætscenteret. Wod startede med at skulle jeg lave deficit handstand push-ups. Da jeg løb ind på træningsområdet, kunne jeg se at der ikke var noget jeg kunne bruge til at bruge som forhøjet underlag. Jeg måtte derfor skalere til strict HSPU, hvilket også blev hårdt nok. Jeg kunne nemlig ikke bruge den side af boldvæggen, der vendte ind mod det bløde kunstræs, idet to drenge brugte fodtennisbanen. Heldigvis har en væg jo to sider, men på bagsiden var der fliser som underlag. Derfor blev de 11 strict HSPU til tempo hspu. Jeg sænkede hovedet langsomt nedad indtil jeg kunne mærke mit korte strithår røre fliserne, for så efterfølgende at presse op igen. Det var dog god motivation til at holde fokus på øvelsen.

Efter hspu var det de første 1.000 m løb der skulle afvikles. Jeg løb ud af området og ud på stierne i skoven. Her fik jeg fundet et vendepunkt omkring 500 m ude, hvilket jeg kunne måle på mit GPS ur. Retur til træningsområdet hvor drengene stadigvæk var i gang. 3 gang jeg kom tilbage begyndte drengen på boldbanen virkelig, at kikke efter mig. Ikke noget underligt i det. Jeg kom jo løbende og gemte mig bag muren. Så kunne de høre fødderne ramte væggen. De begyndte nu, med vilje tænker jeg, at skyde bolden forbi, så de havde en undskyldning omkring muren, for at se hvad jeg havde gang i. Men efter deres blikke at dømme, var det jeg lavede vist lidt mærkeligt. De sidste par runder, havde de sat sig ned og så ud som om de morede sig, når jeg kom igen og slog op på hænder. Moderne cirkus kunne man nok kalde det og jeg havde også overskud nok til at smile af situationen.

Felix the Cat

Tid til at være kreativ på matriklen hjemme, når nu det for alvor går op for en træningsnarkoman der skal have sit fix. Jeg har en smule træningsudstyr hjemme, jeg stort set aldrig har brugt. Så nu var det tid til at få støvet af og finde en wod, jeg kunne lave med det jeg nu havde. Det blev til ”Felix the Cat” der lyder: 6 Rounds for time: 9 Burpees, 9 Box jumps, 9 Pull-ups, 9 thrusters, 9 Toes to bar. Med en vægtvest. Jeg har måske en vægtstang i skuret, men den var jeg ikke lige klar på at grave frem. Derfor blev thrusters med en 20 kg kettelbell. Pull-up bar fik jeg installeret i haven for mere end 5 år siden og har indimellem været brugt. Mest om sommeren, når det lige passede efter en løbetur eller andet. Min vægtvest havde jeg taget med hjem og den er et lækkert træningsredskab at have. Alle almindelige kropsøvelser, bliver jo til vægttræning med sådan en basse.

Historien bag ”Felix the Cat” er lidt speciel. Den er ikke kun tilegnet en person, men 9 soldater der var en del af den britiske hærs counter-terrorism bomb disposal unit, udsendt på mission i Afghanistan. Felix the Cat er enhedens mascot. Katte har altid været set på som dyr med masser af held pga. deres lynhurtige reflekser og deres evne til altid at lande på deres fødder. Går man ind på enhedens hjemmeside, har de en Memorial Wall med navnene på de tab enheden har lidt gennem tiden. Her er mange navne udover de 9 soldater døde i 2010. Jeg har ikke kunne finde ud af hvem der har lavet denne wod eller hvornår den blev offentliggjort. Det tidligste jeg kan finde om den er et opslag på facebook-siden British Hero Wods fra 2016.

Alt er bare federe med en vægtvest, men også en del hårdere. Jeg måtte være lidt kreativ med opsætningen af udstyr, idet det småregnede lidt, så underlagsmåtte til burpees og kassen til box jumps stod i læ under altanen og kettlebell stod ved pull-up stativet. Der var således lidt transport frem og tilbage, hvilket nok var en fordel. Det blev lidt hårdt og alle pauser ble imødekommet. Alt er godt i første runde og så bliver det gradvist hårdere. Burpees er næsten det værste, idet man skal ned og ligge og op at hoppe og så iført 10 kg ekstra. Box jumps havde jeg været lidt spændt på. Hver gang man hopper, tænker man lige tilbage på dengang hvor man var ny crossfitter og missede timingen i hoppet og efterfølgende skrællede yderste lag hud af skinnebenene, fordi man missede hoppet. Spoler vi så 7 år frem og nu iført vest, burde det ikke være et problem. De var det heller ikke, men det tog tid og fuld koncentration.

Pull-ups var interessante idet baren er så højt oppe, at jeg ikke kunne hoppe op. Derfor måtte jeg stå på en havestol for at kunne gribe fat. Eneste problem ved dette var, at det blev svært at bruge sit kip ordentligt af frygt for at ramme stolen på tilbage svinget. Men det gik. Thrusters blev lavet med min 20 kg kb, hvilket jeg var glad for, set i bakspejlet. Fyrre kilo på en stang er jo ikke tungt, men med lidt lavere vægt kunne jeg bare slå hovedet fra og køre dem unbroken. Det holdt pulsen og motivationen oppe. Toes to bar blev lavet i to sæt og så ud til at blive godkendt af min pensionist-nabo, der kom ud for at se hvad der skete. Synet må også have været sjovt. En mand (mig) render rundt i haven iført en, i hans øjne, skudsikker vest og hænger i pull-up baren og laver øvelser der ser voldsomt anstrengende ud. De 6 runder blev overstået og en virkelig god wod blev logget denne gråvejrsdag.

Brenton

Mandag blev træningsugens sjovest wod lavet. Selvom baggrunden for hero-wods er for, at ære faldne helte, tænker jeg at bedste måde, at mindes dem er ved at hylde livet. Man ære folk der har givet deres liv for, at vi borgere kan færdes trygt og sikkert i samfundet. Denne wod er til minde om Field training officer Timothy Quinn Brenton fra Seattle Police Department. Han blev dræbt af skud ved et såkaldt planlagt ”drive-by-shooting” i tjenesten 31. oktober 2009. Brenton og en kollega sad i patruljevognen ved et lyskryds, hvor en bil stoppede ved siden af dem og åbnede ild. Kollegaen blev kun lettere såret og kunne efterfølgende afgive skud mod flugtbilen der kørte væk. Brenton blev 39 år og havde gjort tjeneste i 9 år og havde tidligere været en del af politiets ”Gang Unit”.

På billedet af Brenton, er han iført hvad der ligner politiets kampuniform, helt i sort. Tactical skudsikker vest, og hånden på pistolen der sidder i hylsteret på låret. Han har Sort hjelm og mørke solbriller. I baggrunden kan man se en række skydeskiver, med sort/hvide billeder af forbrydere afbilledet skydeskiver. Også bag ham ses en anden betjent også iklædt lignende uniform og udstyr. Han ser venlig ud, selvom han er klædt på til kamp. Wod blev offentliggjort på CF HQ 21. oktober 2010.

Wod lød: 5 Rounds for time af 31 m Bear Crawl, 31 m standing Broad Jumps*. *Every 5 Broad Jumps do 3 Burpees. Wear a weight-vest. Jeg fik målt en distance på græsplænen i haven på 31 m. Så var det bare at påmontere vægtvest og et par arbejdshandsker, idet græsset var højt og vådt. Kunne sikkert godt have undværet handskerne, men så føltes det også lidt som havearbejde. Bear Crawl var fint, selvom vestens stropper gerne ville drille mine øre. Den falder jo lidt fremad, når man kravler derudaf. Fin belastning for arme og skuldre, så god træning. Broard Jumps blev virkelig hårde. Specielt fordi jeg lander dybt i squat, så dybt så det høje græs kildede lidt, hvis du forstår. Men det hårdeste og der hvor det virkelig ramte, at det var en hero, var burpees. Det passede med at jeg hver runde nåede op på 9-12 burpees, alt efter hvor langt jeg hoppede. De blev lavet med høj puls og var benhårde. Fed wod der godt kan gentages, specielt udendørs og med en knap så langhåret græsplæne.

Resten af ugens træning samt resultaterne for wods kan du se herunder.

Kan du lide artiklen?