CrossFit blog - opdateres hver uge

Air Force Sgt. David ”sham” Wieger blev dræbt

af en eksplosion fra en IED, den 1. november 2007. Han deltog i operation Iraqi Freedom. Han var tjenestegørende på Travis Air Force Base, CA og blev 28 år. WOD blev offentliggjort 31. oktober 22014 på Crossfit.com.

SHAM WOD lyder: 7 Rounds for time: 11 Deadlifts (bodyweight), 100 m Sprint. Denne workout blev valgt da jeg havde været på opdagelse i skuret i garagen. Her var det lykkedes at grave min gamle vægtstang frem, samt forskellige vægtskiver. Det er udstyr der har ligget dybt begravet i skuret mere end 5 år, idet jeg jo primært har benyttet det fede udstyr i boxen. Men efter lidt grundig rengøring, kunne det godt bruges, sådan næsten da. Dengang jeg købte udstyret fra nyt for 8-10 år siden, vidste jeg ikke så meget om hvad man hvilke brugsfaktorer jeg skulle gå efter.

Jeg kan dog huske at dengang jeg købte udstyret i Fitnessbutikken, snakkede jeg med ekspedienten omkring hvilken dimension stangen skulle have. Jeg ville have den type vægtstang der kunne bruges til olympisk vægtløftning og dermed en stang der havde kuglelejer. På den måde kan man trække i stangen op til rack position og vende håndleddene bagover, uden at skulle dreje skiver og stang på samme tid. Hvad jeg tydeligvis ikke vidst noget om dengang var højden på vægtskiverneskiverne. Selvom mine ben ikke er specielt høje, gør det alligevel en forskel, om man trækker en stang fra midt på skinnebenene eller om man trækker den fra lige over anklerne.

En anden vigtig detalje jeg heller ikke vidste noget om var grebet på selve vægtstangenstangen. Det gjorde ekspedienten nok heller ikke, det var jo en fitness-butik jeg var inde i. Når man skal trække i en stang, er hændernes bredde-position lige udenfor benene. Når jeg holder ved vægtstangen, kan jeg røre ydersiden af benene med mine tommelfingre, hvis jeg ville stritte med dem. Grebet, altså det område på vægtstangen der ikke er glat, men derimod rillet i metallet, således vægtstangen ikke glider, var ikke lavet til at man skulle lave hverken clean eller dødløft. De eneste løft baren kunne bruges til var snatch eller benchpress. Dette var ikke optimalt, idet jeg jo skulle bruge stangen til deadlift.

Men i situationen blev løst kreativt med lidt almindeligt sportstape. Jeg tapede den glatte del på vægtstangen, hvor jeg ønskede at holde fast, når jeg skulle løfte. Med hensyn til vægtskiverne, var jeg så heldig, lige at have skiver nok til sammenlagt, at kunne lave en vægtstang der vejede 80 kg, som også er min kropsvægt. Højden var svær at gøre noget ved, så det blev bare lidt længere vandring for vægtstangen og derfor lidt hårde at trække op.

Setup til WOD var i vore åbne garage, hvor bilen måtte vige pladsen i dagens træningsanledning. De 100 m sprint skulle foregå uden hen ad villavejen og jeg tænkte at jeg bare skulle ned for enden og tilbage, men jeg blev overrasket. Første runde i workout kørte de 11 reps DL fint og unbroken. Men så kom problemerne væltende, først i form at sprintdistancen. Nå man sprinter, så løber man efter min mening, så stærkt at man ikke kan få åndedrættet med. Man holder derfor i korte perioder vejret, for at kunne yde maksimalt. Dette kombineret med, at man presser musklerne til det yderste, er en energisugende kombination.

Så var der også lige det med selve distancen. Måske skulle jeg have opmålt de 100 m inden jeg startede med at løbe, hvilket jeg undlod, idet jeg jo havde styr på det. Men det havde jeg ikke. Da jeg startede mit sprint, startede jeg også GPS-uret for at måle distancen. Jeg kigger dog først på uret, da jeg nåede for enden af vejen. Ups..der var mere end 100 m derned og nu skulle jeg jo også sprinte tilbage, for ikke at ødelægge min samlede tid helt. Jeg havde jo 6 runder mere, at løbe den rigtige distance, men 200 m sprint trækker bare langt mere ud af kroppen end 100 m gør. Jeg fortsatte med at køre DL unbroken men sprint blev bare aldrig helt godt. Jeg kan huske de jeg lavede Hero WOD Tillman, hvor jeg også skulle sprinte, blev tempoet bare lavere og lavere. Men jeg løb så højt tempo som jeg kunne, hvilket altid må være målet.

Jeg kan huske at jeg under WOD tænkte, at det var underligt at der ikke var programmeret hvile, for det var der virkelig brug for. Men god WOD der nok kunne gøres bedre, hvis jeg havde styr på sprintdistancen inden start. Hver gang jeg havde sprintet, nærmest tumlede jeg ind i den halvmørke garage. Det tog minimum 30 sekunder at få lungerne til ro, således jeg mente at jeg kunne lave dødløft forsvarligt. Spænder man ikke op, når man løfter tungere vægte, øges risikoen for skaden markant. Jeg kom igennem, men det var bare sådan en WOD hvor det gør ondt fra star til slut.

Tumilson hero-wod er tilegnet U.S. Navy Special Warfare Operator Jon ”JT” Thomas Tumileson, bosat Rockford Iowa. Han blev dræbt som følge af et helikopterstyrt 6. august 2011 i Wardak provinsen i Afghanistan. Da han gik i high school blev han af skolekammerater husket som en ilter wrestler, der senere konkurrerede i maratonløb og triatlons, som en del af forberedelserne til hans karriere indenfor special forces. Da han var 15 år gammel i high school skrev han en stil om at være Navy Seal, som var han største ønske og drøm, allerede dengang. Tumilson meldte sig til flåden efter hans dimiterede fra high school i Rockford i 1995.

En gruppe U.S. Special Forces soldater, inklusiv Tumilson, skulle under en mission finde og pågribe en person, et såkaldt ”high value target” i bjergene. Deres helikopter blev angrebet og tvunget til nødlanding. Endnu et hold soldater kom dem til undsætning, men under tilbagetrækningen blev deres Chinook helikopter skudt ned af en RPG – rocket propelled granade, og dræbte alle 30 ombordværende. En anden hero-wod der blev lavet i den forbindelse er ”31 Heroes” der er en partner workout. De kaldte den 31 Heroes, hvor den ekstra der blev talt med var en service-hund. Tumilson-WOD blev offentliggjort på Crossfit.com 4. april 2012.

WOD lyder: 8 rounds for time af: 200 m Run, 11 Dumbbell burpee deadlifts. Da Grenaa-boxen var lukket havde jeg ikke adgang til 27 kg dumbbells, så jeg brugte de 22.5 kg dumbbells jeg allerede havde lånt. Jeg havde endnu engang gjort garagen klar til workout og denne gang var jeg så heldig at solen skinnede og temperaturen var perfekt til en udendørs workout. Jeg havde målt en 200 m rute op og lagt en måtte ud til DB burpee DL. Idet håndvægtene var lidt lettere end foreskrevet blev burpee DL aldrig rigtig træls. Jeg fandt et tempo jeg kunne holde hele vejen og det fungerede godt.

Der stod ikke skrevet om an skulle holde fast i håndvægtene under Burpee deadlift. Men dette valgte jeg at gøre, idet mine dumbbells var lidt lettere end foreskrevet. Det gav også noget at man blev ved med at holde fast i dem til man var færdig med alle reps. Det blev varmt i solen og sveden begyndte hurtigt at løbe, hvilket var en god fornemmelse. Wods behøves ikke altid være en barsk oplevelse, nogle gange bliver man bare glad af at bevæge sig.

Clovis Hero-WOD. Løjtnant Clovis T. Ray, 34, døde 15. Marts 2012 i Kunar provinsen i Afghanistan. Han enhed blev ramt af en IED og han døde som følge af de skader han pådrog sig ved eksplosionen. Han var tjenestegørende i 35th Infantry Regiment, 3rd Brigade Combat Team der har hjemsted på Hawaii. Han meldte sig sent til forsvaret, i en sen alder af 34 år og opgav en lukrativ karriere som Investeringsrådgiver i en bank. Han er opvokset i staten Texas og gik på Macalester College hvor han var en Honor student og fantastisk fodboldspiller, udtalte familien om ham. Han dimitterede med en eksamen i sociologi og fik efterfølgende en succesfuld karriere i en bank i San Antonio. WOD blev offentliggjort på CrossFit.com 11. november 2012, kun et halvt år efter hans død.

Clovis-WOD: For time: Run 10 miles, svarende til 16 km efter dansk målestok, 150 Burpees Pull-ups. En Wod jeg har lavet et par gange før, specielt de første par år jeg dyrkede CrossFit. Jeg kan huske at det plejede at være i april måned, hvor vejret var perfekt til både løb og udendørs brug af havens pull-up stativ. Men nu er det altså kun marts, men på grund af det gode vejr, skulle den gave et skud.

Da det er en gentagelse fra tidligere, vidste jeg, at den krævede gode løbeben. Det var derfor først 7 km inde i løbeturen jeg kunne mærke benene, var så gode at Clovis-wod skulle have et skud. Det er meget længe siden jeg har løbet 16 km, fordi jeg har haft nogle problemer med mit ene baglår. Ikke noget jeg mærker ret meget til i daglig dagen, men på længere løbeture kan jeg godt mærke det spænder til. Min normale lange rute var 11 km, men her lavede jeg så lige en ekstra sløjfe på løbeturen, således jeg ramte de 16 km inden jeg nåede hjemmematriklen.

Inden jeg kunne påbegynde burpee pull-ups holdt jeg en kort pause på 5 min. Hvor jeg lige skulle snakke med naboen og finde noget jeg kunne træde op på, så jeg kunne når pull-up baren. Dengang jeg fik lavet pull-up stativet, ville jeg have det højt nok til at jeg kunne hænge ringe fra det og træne i dem. Jeg havde dog bare ikke overvejet at det var noget bøvl at bruge den almindeligt.

150 Burpee pull-ups er en langstrakt affære. Det positive var dog vejret, samt det at man kunne holde et støt tempo med pulsen på et fornuftigt niveau. Omkring rep 100 begyndte jeg dog sat skulle kippe lidt i pull-up delen for, at få hagen over baren hver gang. Jeg synes dog de 150 reps forløb fornuftigt og alt i alt en god oplevelse, selvom alle reps krævede et ekstra box step-up.

Hero-wod Matt B - Matthew Bourgeois blev født 1967 i Tallahassee, Florida. Første sted han gjorde tjeneste i Florida Army National Guard, herunder uddannet på Hospital Corpsman School i San Diego fra 84 til 87. I 1988 gennemgik han Basic Underwater Demolition/SEAL træning i Coronado Californien. Han blev unævnt Navy Seal og deltog i flere af de konflikter Amerika var indblandet i. Herunder Golfkrigen og krigen i Afghanistan hvor han blev dræbt da han trådte på en landmine 28. marts 2002. Da han omkom, var han i gang med træning på en forladt al Queda base, Tarnac farm, tæt på Kandahar lufthavn. Hans karriere hos Navy Seals var i Team 2 og 1 og til sidst DEVGRU også kendt som seal team 6.

Det er usikkert hvem der lavet denne WOD, idet den ikke har været på Crossfit.com. Jeg fandt den på sitet wodwell der har den største database med hero-wods og de skrev, at den blev set første gang på CF Asperitas hjemmesiden 8. april 2016, men oprindelsen endnu ukendt.

WOD lyder: 5 rounds for time af: 5 Burpees, 10 Chest to bar pull-ups, 20 wallball shots, 30 Push-ups og 400 m Run. Jeg synes WODs der i mine øjne er overskuelige og indeholder løb, er nogle af de bedste wods. Løbet kan typisk bruges for lige at få lidt ilt til musklerne og klargjort sig til næste runde.

Første udfordring ved denne wod var dog ,at jeg ikke havde en wallball. Derfor måtte jeg skalere denne øvelse til noget der var ligeså udfordrende. Det blev til thursters med en 15 kg. Vægtskive. Selvom en wallball kun vejer 9 kg, synes jeg det var et acceptabelt bytte, idet jeg hverken skulle kaste eller gribe. Jeg bryde mig ikke om hverken wallballs eller thursters, så det må gå lige op.

Under opvarmningen til workout skulle jeg lave nogle chest to bar pull-ups, hvor det var svært at få dem til at fungere. Når man først har lært at lave butterfly c2b er det svært at aflægge denne teknik, for bare at kippe. Men når jeg lavede c2b så holdt jeg så bredt, at mine albuer stødte mod træpælene i siderne, der holder baren. Derfor måtte jeg holde lidt smallere, hvilket gjorde det svært at lave sammensatte reps. Dog fik jeg lavet et par sæt med 3-4 sammenhængende c2b pull-ups butterfly style.

I workout blev jeg nød til at lave 10 single c2b idet jeg bare ikke kunne ramme timingen i første runde. Anden og tredje runde gik det lidt bedre hvor jeg fik sat 2-3 stykker sammen, men i fjerde runde ramte jeg teknikken lige i skabet. Her kørte alle ti cb2 pull-ups unbroken butterfly style. Grunde til dette var at jeg fik et godt greb i baren, hvor lillefingerknoen var på toppen af baren, hvilket gjorde tydelig mærkbar forskel.

Det kan lyde lidt underligt, at jeg ikke bare gjorde det fra starten, men sådan fungere det bare ikke altid. Det er også noget med at være varm nok til, at kunne holde det greb, samtidigt med store belastning det giver kroppen. Femte runde kunne jeg ikke lave unbroken, her lavede jeg dem i to sæt af 6 og 4, men bedre end i de første sæt.

Wallball skaleringen til thrusters var forfærdelig. Når an kommer med høj puls og iltmangel i musklerne fra chest to bar og så skal squat ned og op med vægt, mangler lungerne hurtigt ilt. Jeg måtte holde nogle pauser hvor jeg smed skiven, samt pauser i toppen, med skiven over hovedet. Jeg håber næste gang jeg skal køre wallballs, at jeg så har en og ikke skal trækkes med skiven. 150 push-ups kunne også mærkes, selvom jeg kørte dem i sæt af 5 reps ad gangen. Fed workout at lave udenfor i haven.

En god uge hvor man lige skulle vænne sig til at lave alle WODs hjemme i haven. Men det er bare om at være kreativ og få det bedste ud af karantæneperioden.

Se hele min træningsuge herunder.

 

 

Kan du lide artiklen?