CrossFit blog

Fundraiser WOD 2 var den første.

findes også som podcast .

Vejret er utroligt skiftende i øjeblikket. Selvom de fleste dage er solrige, kan der stadigvæk snige sig et mørkt skydække ind mellem solen og mit yndlings-spot til træning på terrassen. Når der ikke er sol, virker vinden meget koldere, end den burde. Det gør også noget når den workout, man har tænkt sig at lave, indeholder masser af double unders. Det føles som on vinden tager fat i sjippetovet, selvom det nok bare er indbildning. Jeg valgte derfor at rykke træningen ind i stuen, bare for at der ikke skulle være noget, jeg bagefter kunne skyde skylden på, såfremt det ikke gik så godt.

Fundraiser WOD 2 lyder: For time 100 D.U. 21 Burpees, 75 D.U. 15 Burpees, 50 D.U. 9 Burpees. Jeg har lavet mange WODs med double unders her de sidste par uger, så den del var jeg ikke så bekymret for. Burpees var jeg lidt bekymret for, idet jeg jo havde haft lidt bøvl med den nederste del af ryggen i sidste uge. Dog viste burpees i opvarmningen, ikke at være noget problem. Det skulle så vise sig, at blive double unders der slog igen, eller svirpede igen.

Afsted de gik med double unders, dog ikke helt så smertefrit. Indenfor de første 20 d.u. havde jeg ramt mine fødder 3 gange og det begyndte, at påvirke oplevelsen lidt. Set over alle 100 reps, er tre gange i fødderne ikke det store tidstab, men troen på den gode udførsel, begynder at svinde ind. Jeg tog derfor den hårde beslutning, at jeg afbrød WOD efter ca. 70 D.U. hvor jeg måtte holde 6 ufrivillige pauser. I stedet for at lade det slå mig ud, tænkte jeg mere på det som opvarmning. Når man pludselig laver en WOD hvor man virkelig gerne vil præstere, så er man også villig til at starte forfra. De mange gange jeg slog i fødderne, var også i virkeligheden, fordi jeg ikke var varm nok i nervesystemet. Der er jo fart på og man skal holde koncentrationen, samtidig med man tæller.

På den igen og med knap så mange svirp, nåede jeg igennem de første 100. Jeg slog i fødderne et par gange, men ok at få de små pauser. Jeg følte de små pauser, så gav lidt større overskud når jeg skulle lave burpees. Det var hårdt når jeg skulle i gang med de 75 double unders, idet pulsen var godt sparket opad, efter 21 burpess. Overordnet synes jeg det var en sjovere workout, end den første Fundraiser, måske også fordi det kun varede halvt så lang tid. Det var dog lidt specielt at lave WOD indenfor, idet alle lyde blev kastet rundt i stuen. Hele huset var ikke i tvivl om hvad der var foregået derinde.

Efter at pulsen kom ned igen, forsvandt nogle af skyerne også udenfor. Kroppen var varm og jeg kunne derfor trække udenfor til dagens anden WOD. Den var jeg faldet over på Instagram, slået op på en profil der hedder ”Marine Recon Foundation”. De bragte et opslag om en soldat der hed Douglas Zembiec, de omtalte Zembiec, som værende et legendarisk tidligere medlem af ”Marine Recon”.

Han blev dræbt i en gyde i Sadr City den 11. maj 2007. Selvom han døde i uniform, var han ikke udsendt af det amerikanske forsvar, som elitesoldat. Han var udsendt en del af CIAs paramilitære enhed ”Special Activities Division, Ground Branch”. De agerer spydspids når der skal løses opgaver, der kræver særlige færdigheder i krigszonen. De har lidt større frihed når de løser deres opgaver, dog ikke samme backup. Zembiec var på en mission sammen med koalitions-soldater, da han blev skudt.

Major Zembiec var en erfaren herre, med flere udsendelser under bæltet. Han var kendt som en frygtløs leder, der drog med soldaterne i kamp. Specielt under hårde kampe i Fallujah i 2004. Under disse kampe blev hans frygtløse indstilling og dygtige kampevner, anerkendt med medaljer for sit heltemod, en ”Bronze Star Medal” og ”The Silver Star”. Af sine soldater blev han ofte kaldt ”The Lion of Fallujah”. Han var dog mest interesseret i at fremhæve sin soldater, frem for sig selv. Hans kone udtalte ”det var som om han var født i en forkert tid, han brude være sammen med spartanerne”. Han blev 34 år.

Workout Zembiec lyder: 5 Rounds for time: 11 Back Squats, 7 Strict Burpee pull-ups, 400 m Run. En fed sammensætning, dog var blev jeg nødt til at skalere vægten ned på Back squat fra 84 til 70 kilo. Det var et spørgsmål om at passe på ryggen, samt det at jeg ikke havde et rack-stativ at tage den fra.

Setup var dels udenfor på terrassen og dels ude på græsplænen hvor pull-up stativet stod. Det var selvfølgelig ikke så fedt at skulle skalere vægten ned, når man nu godt kan køre den Rx med 84 kg under normale omstændigheder. Men fedt var det til gengæld at stå udenfor i solen og være stærk nok til at kunne Clean vægtstangen med de 70 kg op og føre stangen videre om til ryggen, hvor den blev placeret på traps og skulderne. Dernæst var det bare om at lade benene arbejde, indtil alle reps var overstået. Jeg løftede i min Metcons træningssko, samt bruget VL-bælte, for en sikkerheds skyld. Efter at have smidt stangen gik turen over græsplænen til pull-up stativet, hvor jeg havde lagt en måtte til at lave burpees på. I hver burpee hoppe man op i stativet, griber baren og laver en strict pull-up. Efterfølgende var det afsted rundt på villavejene og løbe de 400 m. En fed kombination af øvelser der både giver styrke i ben og arme, samtidigt med at man får lidt ilt tilbage i musklerne på løbeturen

Fredag var en lidt anderledes træningsdag. Jeg skulle møde igen på arbejde, så træningen var lidt senere på eftermiddagen. Derudover skulle jeg undervise i CF via internettet, via platformen Zoom hvor alle der træner kan se hinanden via webcam. Jeg havde lagt et program, hvor jeg selv lavede alle øvelserne sammen med medlemmerne, der var online. Der blev trænet meget core i form af plankeøvelser, hollow/arch positioner samt skalereringer til handstand push-ups. En time i godt selskab, med træning af mange af de øvelser, der typisk ikke er med i almindelige WODs.

Efter min lille CF-gymnastiktime, var tiden til noget lidt tungere træning. Det var i form af en hero-wod Dixon. Vicesherif Nicolas Dixon blev dræbt i tjenesten, under en forfølgelse af formodede gerningsmænd, fra et indbrud i området. Han fulgte efter forbryderne til fods efter en længere biljagt. Under forfølgelsen kom det til skudveksling mellem Dixon og forbryderne, hvor han blev alvorligt såret. Han blev efterfølgende bragt til hospitalet, hvor han døde af sine kvæstelser. Han havde været betjent i “Hall Country Sheriffs Office” i tre år. Han blev 28 år.

Wod Dixon lyder: 7 Rounds for time: 7 Deadlifts, 19 Push-ups, 7 Power Cleans, 19 Pull-ups. Wear a weight Vest. Rx vægtstang: 61 kg.

Endnu en solrig dag i have-boxen. Først let opvarmning med udstyret. Specielt Power Cleans blev der varmet god op i. Pull-ups vidste jeg godt blev stramme, men ikke helt på den måde jeg havde forventet.

Da jeg havde fået vægtvesten på, var det bare derudaf. Hårdtpumpede DJ-mix i de trådløse øretelefoner og med stort smil på læben, begyndte jeg med de første 7 Deadlifts. Det gik fint som forventet og de efterfølgende push-ups, var overkommelige. Jeg delte push-ups i alle runder i 10+9 reps. Power Cleans med vægtvest krævede hent ny teknik. Jeg er vant til at holde stangen tæt på kroppen når jeg løfter, hvilket er den mest effektive måde at flytte vægt på. Vægtstangen trækkes i en næsten lige linje som muligt fra gulv til rack-position. Men på grund af vægtvesten, skulle vægtstangen nu trækkes i en bane udenom denne.

 Det gjorde at jeg i første runde, trak den op i bunden af vesten et par gange. Det positive var at min normale teknik var i orden, så jeg måtte bare slække lidt på teknikken og i stedte, trykke den længere udad når den ramte låret, samt hente den i et lidt dybere squat. Det skabte også lidt udfordring med kroppens bevægelsesmønster, idet vesten jo ikke sidder helt tæt. Den rykker sig altså lidt rundt, når man bevæger sig. Det bevirkede at jeg i hvert løft lige fik et klask i ryggen af jernpladen i vesten. Ikke noget der gjorde ondt, men det stjal lige lidt fokus. Alle løft blev kørt unbroken.

Pull-ups med vest er noget jeg tidligere har lavet i flere andre hero-wods. Men ikke lige i haven. Den stang jeg hænger i, er udendørs og derfor offer for vind og vejr. Den er samme tykkelse som de sorte stativer fra Rogue, men det gør den uegnet for brug af Grips, til at beskytte håndfladen. Mine grips er lidt tykke og omkredsen på pull-up bare+grips bliver for tykt til ordentlig greb. Et andet problem er at ens greb fra cleans og dødløft allerede er en smule svækket. Jeg hopper altså ikke op i stangen med fuld power til at svinge løs med kip-sving. De første par runder gik det fint med sæt af 4 og frem reps, men de sidste par af de syv runder blev det til toere og ettere i reps. Stangen var så glat at jeg måtte hænge med hook-grip, ligesom man gør med en vægtstang. Så mine tommelfingre var helt fladmaste til sidst. De syv runder tog lige under fyrre minutter at gennemføre.

En ny arbejdsuge blev skudt i gang, og workouten “Coffland” skulle laves om eftermiddagen. U.S. Army specialist Christopher J. Coffland fra Baltimore, Maryland blev dræbt af en IED 13. november 2009 i Afghanistan. Han var tjenestegørende i Army Reserve Intelligense battalion. Selvom han var 43 år da han blev dræbt, havde han kun gjort tjeneste i to år. Tidligere havde han rejst rundt i verden, både i forbindelse med arbejde men også på eventyr. Han dyrkede selv CrossFit og han var kendt for at smadre den fysiske optagelsesprøve til militæret. WOD blev offentliggjort på CF.com 13. november 2017.

WOD “Coffland” lyder: For time: 6 min cumulative hang hold. Each time you drop from the bare, perform: 800 m Run, 30 Push-ups.

Eftermiddagen var lun, varm og solrig. En fed workout, fordi du selv har indflydelse på hvordan den bliver undervejs. Der er hele tiden motivation for lige at hænge lidt længere, for så måske at kunne spare en løbetur og en omgang push-ups. Det gjaldt om at gribe fat baren på den rigtige måde, således fingeren ikke glider. Når man så bare skal hænge, så er der jo ikke andet at lave, tror man. Men sådan går det jo ikke. Det er jo her, det helt store mind-game starter. Hvordan holder man hjernen beskæftiget, således man overdøver signalerne fra hænderne om at det er hårdt.

Det jeg gjorde var at tælle. Først alle bogstaver og tal der indgik i workouten, som jeg havde skrevet op på et whiteboard. Dernæst var der nogle takker på en underlagsmåtte jeg kunne tælle. Det gør at man holder hjernen i gang og afledt fra de udmattelsessignaler hænder og arme videresender. Med de strategier hang jeg i gennemsnit 50 sekunder hver gang +/-. Alle sekunder over 40 var rent kaos i hjernen for mig. Her var det virkelig en test af, hvad der er indeni af viljestyrke. Det er som om man balancerer mellem fight- og flightinstinkterne. Det sjove er at lige så snart man slipper, er smerte og kaos væk. Men det er de sidste 10-15 sekunder der er altafgørende for, om man føler man vinder denne kamp. Jo længere tid man kan holde disse stressfulde sekunder ud, des stærkere mentalt føler man sig.

Et andet sted jeg også pressede lidt på, var i løbedelen. Når jeg hoppede ned fra baren, gik jeg de 30 skridt ud af haven. Først herude startede jeg løbeuret, så jeg var sikker på at løbe den rigtige distance hver gang. Det gik fint og jeg holdt et tempo på under 5 min. Pr. Km. Push-ups var intet problem. Dem kørte jeg med tre sæt af 10, hvor lille pause imellem var for ikke, at udtrætte armene for meget til hængefasen, der jo er altafgørende.

Det blev til syv ture i baren, hvor jeg sidste tur hang hele 66 sekunder. Ingen grund til at kæmpe mindre, selvom målet om de 6 min. Var nået. Fedt med en god blanding af mental styrketræning, samtidig med at det overall var en god WOD.

Herunder kan de se alle træningspas

 

 

Kan du lide artiklen?