CrossFit blog

Det var koldt og blæsende udenfor,

Findes også som Podcast

og det var lidt svært, at beslutte sig for dagens træningspåklædning. Skulle man gå efter shorts? eller måske det sikre valg lange tights. Lidt ærgerligt nu hvor da de fleste andre udendørs træningsdage var i solskin og sommerpåklædning.

Ugens første workout er en Hero-wod tilegnet narkobetjenten Carlos Ledesma, der arbejdede undercover for Chandler Police Department i Arizona. Han blev under en undercover operation dødeligt såret af skud fra en AK-47, på trods af, at han og kollegaen besvarede ilden. Carlos og hans kollegaer var ved at afsløre en kæmpe narkotikahandel, da de blev beskudt. Betjent Ledesma, der døde af skudsår senere den aften, var U.S. Marine Corps veteran og blev 34 år. Calos blev skudt 28. juli 2010 og workouten blev offentliggjort på CF.com 8. februar 2011.

WOD ”Ledesma” lyder: AMRAP 20 of 5 Parallette Handstand Push-ups, 10 Toes through rings, 15 Medicine ball cleans.

Der er er en lille video på CF.com’s hjemmeside, hvor et par af de store CF legender fortæller hvordan de griber WOD an, samt en demo af øvelserne. Kristian Clever, tidligere 2010 CF Games vinder, sagde at hun ikke er ret god til parallettes hspu, og derfor ikke har ret stor vandring i hendes setup. Hvorimod Austin Malleolo havde næsten fuld vandring på hans HSPU. Jeg valgte en mellemting med en vandring på 15 cm fra toppen af parallettes til bunden, hvor hovedet røre. Han forklarer at dybden er kan sammenligne med en stang i rack-position, hvorfra man laver press eller andet løft. Austin er kendt for at have vundet 3 CF Regionals dengang de fandtes, samt at være placeret i top 10 til Games et par gange. I demovideoen laver Austin sine Handstand Push-ups strict, hvilket er meget imponerende og kræver stor styrke.

Sjov sidehistorie til Austin var da han i april 2019 dødløftede 600 pund (272 kg) med en kropsvægt på 80 kg og løb 2 timere senere sit første Marathon i Boston på lige under 4½ time.

Jeg måtte skalere denne WOD til haveboxen, idet jeg ikke havde mulighed for at sætte ringene op i stativet, da jeg vurderede, det kunne begynde at regne når som helst. Derfor blev det til Toes to bar, som jeg faktisk synes er hårdere end toes through rings, specielt for coremusklerne. Jeg havde heller ikke nogen Medicine Ball, så Cleans blev skaleret til Clusters med en vægt-skive, en af de små fitness-skiver, så jeg skulle ekstra dybt hver gang.

Den store udfordring i denne WOD er naturligvis P-HSPU, idet det er hårdt, at presse sig op når man holder ved håndtag. Det er som om man ikke kan bruge håndleddet til at trykke med, og derfor er der fuld belastning på skulderne. Jeg kørte dem som kipping-hpsu, hvilket var udfordrende nok for mig. Til gengæld kørte mine hæle på vores halvmur, der er lavet af mursten. Hælene der rammer furene  op og ned laver en sjov klakke-lyd, og skaber lidt modstand. Dog kunne jeg køre dem unbroken og brugte derfor ikke lang tid i hvert sæt.

Til gengæld brugte jeg noget tid på, at går fra terrassen til stativet på græsplænen, hvor pull-up stativet stod. Pausetiden blev dog brugt effektivt og jeg kunne køre det 10 reps unbroken i alle runderne. Tilbage igen og i gang med Clusters, der jo er en thruster, hvor man lige er nede og røre gulvet med skiven i hvert ret. Øvelse der hurtigt bliver hård. Derudover suger det også lidt energi i skulderne hver runde, således P-HSPU lige bliver en smule ekstra udfordrende hver gang. Jeg nåede dog op på 8 hele runder samt 4 P-HSPU.

HIDALGO

Army 1st. Lt. Daren M. Hidalgo blev dræbt 20. februar 2011 af en IED under en udsendelse til Kandahar provinsen i Afghanistan. Han dimitterede fra præstigefyldte militære akademi West Point i 2009, med en bachelorgrad i videnskab og brugte det følgende år på at træne op til hans udsendelse. Han var tjenestegørende som infanteri-delingsfører og var med sine soldater igennem hårde kamp på udsendelsen. Han blev blandt andet såret af en granatsplint i låret, men ville fortsætte med at tage på patruljer, selvom han burde opereres.

I sin ungdom var han på wrestlingholdet i skolen, hvor han var kendt som en fantastisk atlet og mester. Hans tidligere coach beskriver ham, som en de alle elskede og han var en god mentor for de yngre wrestlere. Han fortalte sin far inden udsendelsen, at hvis han ikke kom tilbage, var det hans ønske, at der skulle oprettes en fond i hans navn, der kunne hjælpe unge wrestlere og soldater økonomisk. Derfor blev Darren M. Hidalgo Memorial Fund oprettet. Darren blev 24 år.

WOD ”Hidalgo” lyder: For time: 3200 m Run, 2 min. Rest, 20 Squat Cleans, 20 Box Jumps, 20 Overhead walking lunges with plate, 20 Box Jumps, 20 Squat cleans, 2 min. Rest 3200 m Run. Wear a weight vest.

Dagen hvor jeg havde besluttet mig for, at lave Hidalgo workout var helt særlig. Det var nemlig min 44 års fødselsdag, men jeg må have været lidt slem, hvis vejret bestemmes af fødselarens opførsel, i løbet af året. Der hang nemlig mørke skyer som et tæppe på dele af himmelen, selvom det kun var middag. Jeg havde svært ved at vurdere om det endte med regn, idet der også var fuld sol.

Først opvarmning i til squat cleans og box jumps, dernæst begge dele iført vægtvest. Som i tidligere indlæg har jeg beskrevet vanskelighederne ved at lave Clean, når man har et ekstra lag på maven vægtstangen skal udenom. Dog var der nu ikke de samme børnesygdomme, som tidligere, det sugede bare lidt ekstra energi ud, ved hvert løft. Box Jump er aldrig behagelige, dog skal jeg altid lige fejle det første hop. Det er som om hjernen lige skal huske at kroppen lige er 10 kilo tungere. Jeg lander dog alle BJ helt i squat på kassen og må derfor bruge mange kræfter på at rette ud i benene. Efter endt opvarmning var det på med solskyggen og dakke-dak musik i øretelefonerne.

Jeg trykkede start på mit Garmin ur og afsted det gik. Stadigvæk lidt sol, men også nogle mørke skyer der truede i baggrunden. Min rute gik ned forbi CF Boxen og uden om denne, men det viste sig at være en umulig opgave. Den normale rute i området var oversvømmet af regnvand og jeg måtte på listefødder forbi  søen, langs kanten af husmuren, for at forblive tørskoet. Det lykkedes og turen fortsatte i fint tempo. Da jeg mangler ca. 700 m af de 3200 m begyndte det at hagle ned oppefra de mørke skyer, der nu ikke bare nøjes med at true længere. Det er dog faktisk en fordel, at jeg har min vægtvest på, idet den ikke lader det kolde vand fra haglene træne igemmen. Det er kun resten af kroppen der bliver ramt, og dermed afkølet.

Jeg afslutter løbeturen 3200 m hjemme og ser til min overraskelse at mine piger har hjulpet min sårbare trækasse til boxjump i ly under halvtaget på terrassen, der nu allerede var halvt oversvømmet. Vægtstangen havde jeg heldigvis selv rullet ind til hursmuren, bare hvis nu uheldet var ude. Måtten hvor jeg skulle stå at løfte på var nu dækket af regnvand og der måtte handles hurtigt. Jeg havde to minutters hvile, hvilket jeg i hvert fald fik brug for. Væk med en solseng og andet møblement der optog pladsen og måtterne ind i tørvejr. Fik dem vendt om, således der var tørt og forsvarligt til at løfte på. Et skoskifte og jeg var klar til den alvorlige del, nemlig squat cleans med 70 kilo og vest på. De blev lavet i sæt af 4 og 3 men var benhårde, specielt det at have vest på gjorde bare at åndedrættet lidt udfordret.

Box Jump med gummiben var også en spænde affære. Og her kunne jeg slet ikke kontrollere pulsen. Efter et par pauser i knæ, måtte jeg gå reps op fra 10 til 15, idet jeg havde svært ved at hoppe uden at skulle holde pause hele tiden. Hjernen synes bare tempoet skal i vejret, men lungerne var ikke enige i den disposition. Overhead Walking Lunges med vægtskive var nærmest pause-aktivitet, idet jeg her kunne få trukket vejret dybt og få stabiliseret åndedrættet. Glæden var dog kort. Jeg husker ikke meget fra Box Jumps udover, at jeg måtte i knæ et par gange og lede efter mine lunger. Squat Cleans var nasty men til at arbejde med.

Ud på sidste løbetur var vejret igen blevet godt og solen begyndte at titte frem. Selvom kroppen havde været i gang i lang tid, er det som om energien bliver genoptanket, idet de hårde øvelser er overstået og målstregen kan skimtes i horisonten. Løb har ofte være restitution for mig, dog bliver bentøjet lidt hårde ramt med vesten på kroppen. Specielt lægmusklerne får tæsk. Da jeg nåede terrassen igen efter veloverstået 3200 m løb med en gennemsnitsfart på 5.42 pr. km var jeg godt tilfreds. Godt nok havde jeg løbet første tur med 5.17 pr. km men det var jo med helt nye ben.

LUKE

Den sidste WOD i denne omgang blev lavet den 4. maj, der også er dagen for Danmarks befrielse fra den tyske besættelsesmagt. Der er ingen danske hero WODs i den forbindelse, selvom der var mange helte fra modstandsgrupperne at vælge imellem. Da det jo er en national-mindedag, hvor vi sætter stearinlys i vinduerne, har denne dag også betydning i en helt anden branche, nemlig underholdningsindustrien.

Det var internationalt ”Star Wars” dag idet den på engelsk hedder May 4th, hvilket er starten fra en kendt replik i filmserien. Det er replikken ”May the Force be with you” sagt af den ædle sci-fi ridder Obi-Wan Kenobi. Grundlaget for denne reference i CF henseede er navnet på denne WOD, ved navn Luke.

Jeg surfede rundt på instagram og der poppede en WOD op der hed ”Luke” ligesom i ”Luke Skywalker” omkranset af rumskibe og lyssværd, men alligevel stod der det var en Hero. Det gav umiddelbart ingen mening, før jeg researchede nettet lidt nærmere. WOD på instagram var en modificeret udgave af originalen.

Luke WOD lyder: For time: 400 m Run, 15 Clean and Jerks, 400 m Run, 30 Toes to bar, 400 m Run, 45 Wallball shots, 400 m Run, 45 Kettlebell swings, 400 m Run 30 Ring Dips, 400 m Run 15 Weighted Lunge Steps, 400 m Run.

Sgt. Leon H. Lucas Jr. blev dræbt 1. august 2011 i Helman provinsen i Afghanistan. Han døde som følge af et granatangreb i Gereshk dalen. Han tilhørte 4th Marine Regiment og havde hjemsted i Californien. Han var tjenestegørende i Operation Enduring Freedom. WOD blev offentliggjort på CF.com 29. december 2014.

Vejret var godt, dog lidt blæsende. Setup i haveboxen var primært på terrassen, dog også i pull-up stativet i haven. Der skulle klargøres til mange forskellige øvelser, hvilket godt kan være udfordrende. Dagens største udfordring blev dog forholdsvise tunge Clean and Jerks, samt Walking Lunge steps, begge med 70 kilo vægtstang. Jeg har ikke lavet clean and jerk i en længere periode, dels fordi jeg ikke har haft vægtstangen til det og dels fordi jeg fik nogle problemer med den nederste del af ryggen. Men nu hvor jeg igen er fit of fight, kan jeg godt starte op igen. Jeg har dog indenfor denne uge lavet to andre WODs med 70 kg på stangen, dog ikke hvor jeg skulle lave Jerk.

Normalt er 70 kg en fin vægt at arbejde med, men i hjemmeboxen bliver alt lige lidt mere besværligt. Blandt andet kan jeg ikke bare smide stangen når det passer mig. Jeg står på terrassefliser, der bliver boret ned i jorden, hvis jeg dropper baren fra over hovedet også selvom jeg lægger skummåtter imellem. Så helst ikke noget med at smide stangen fra over hoftehøjde. Normalt ville jeg nok lave hurtige singles, hvor jeg droppede baren hver gang. Men denne dag valgte jeg at køre dem i sæt af 3, hvilket fungerede fint. Dog kunne jeg godt mærke pulsen hurtigt steg i de små pauser jeg holdt.

De mange løbeture blev hen ad vejen i villakvarteret, hvilke fungerede fint. Jeg løb mod en lygtepæl 200 m væk, som jeg så runder og løber retur. Gennemsnitsfarten var noget højere end jeg plejer, nok også fordi distancen var så kort hver gang. Min fart var 5.04 min. pr. kilometer, hvor normalt løber jeg ca. 5.20 pr. km. Toes to have-bar er altid fede, fordi det er noget jeg er god til. Alligevel laver jeg dem i tre sæt af ti, for at holde hele vejen igennem. Wallball havde jeg ingen af, så jeg måtte nøjes med at lave thrusters med en 10 kg vægtskive. Jeg holdt en lille pause i toppen hver gang, lidt ligesom jeg ville vente på en wallball kom ned igen. Fin øvelse det nok ville være hårde med en rigtig bold.

Kettlebell swings skulle køres med 24 kg, men jeg havde kun en 20 kg, så dem kørte jeg 25+20 i reps uden at blive presset. Kunne nok have kørt dem unbroken, men gjorde det ikke.

Ring dips blev også lavet i pull-up stativet, hvor jeg dog havde hængt mine ringe op, da der ikke var skyer på himmelen. Dips er længe siden, men det bar teknikken ikke præg af. Jeg havde fundet timingen i kippet og blæste derud af. Kørte 2x10 i sæt og så sidste 10 i to sæt, idet jeg fejlede nummer 8 og måtte lige ryste armene, inden de sidste to reps.

Det sværeste kom i næst-sidste øvelse, som var Walking Lunge Steps med 70 kg på ryggen. Det blev ikke bedre af, at jeg dagen forinden var faldet over et lille klip på instagram, hvor en person kunne skubbe en løs knæskal fra side til side. Dette billede poppede sjovt nok op på den indre skærm, lige inden jeg skulle slå i gang. Dog sikkert fin huskekiks på, at det kan være forbundet med fare at lave denne øvelse. Jeg havde besluttet at lave de 15 unbroken, så jeg slap for ekstra clean. Som forventet blev det klart de hårdeste reps, men i mål kom jeg dog. Så var det bare at løbe til på sidste 400 m tur. Workout var i overstået på lidt over halv time. En fed workout at lave udendørs og god måde at ære en faldet soldat.

Selvom man ikke kender disse helte personligt, tænker jeg stædigvæk det er en godt at huske på personer der ofre deres liv, for vores måde at leve på. Sådan er det med frihed, den er ikke gratis og fungere kun fordi der findes mænd og kvinder der er villige til at sætte livet på spil.

 Se alle ugens træningspas herunder:

 

 

 

Kan du lide artiklen?