CrossFit blog

Ugen blev skudt igang med Hotshots 19

Findes også som Podcast

Den skræmmende historie bag 19 brandfolk, der blev fanget i et flammehav på en bjergside i Arizona. Historien blev foreviget i spillefilmen ”Only the brave” der giver et godt og følelsesladet indblik i tragedien, om ”Granite Mountain Hotshots”, der er navnet på en særlig gruppe brandfolk, der med høj risiko, indsættes midt i brændende naturområder for at bremse ilden og dermed redde menneskeliv.

Tony der er medejer af Captain CrossFit fortæller, at brandfolkene fra ”Granite Mountain Hotshots” var medlemmer af deres affiliate hvor de kom ofte ind, som et helt hold og trænede sammen. Det var et hårdt slag for sammenholdet i boxen, at miste så mange gode venner og træningskammerater på en gang, udtalte Tony til et interview. Hvert år afholder boxen en memorial workout, Hotshots 19, for at mindes de faldne helte. Mange af de afdøde brandfolks koner og kærester er nu medlemmer af boxen og er glad for støtten fællesskabet giver. En enkelt brandmand overlevede fra GF Hotshots, som stadigvæk er aktiv Crossfitter i boxden.

Tilbage i 2013 hjalp CrossFit HQ med at bakke op om denne memorial event. Top CrossFit atleter som Games vinderne Rich Froning og Samantha Briggs, samt CF Games atleter som Bill Grundler, Wes Piatt, Brett Marshall er udover at være elitesportsfolk, også selv tidligere brandmænd. Derfor var det nærliggende at bakke om dette event, da fysisk træning og brandmænd høre sammen.

Til eventet deltog også en række CF-stjerne atleter, så som Rich Froning, Dan Bailey og Chris Spealer. Chris endte med at vinde WOD i en tid lige under 30 min. Han udtalte i et interview efterfølgende, at det ikke handler om den egentlige workout, men om at støtte familierne og hjælpe med, at indsamle penge til de efterladte.

Wod blev udgivet på CF.Com 31. august 2013, kun få måneder efter tragedien. Udover at udgive WOD og hjælpe med at lave begivenheden, stiftede de også en fond til indsamling af penge til de efterladte familier.

WOD Hotshots 19 lyder: 6 Rounds for time: 30 Air Squats, 19 Power Cleans, 7 Strict Pull-ups, 400 m Run

Når jeg laver disse WODs hjemme i haven, er det ikke umiddelbart det bedste setup, hvis man vil have en god tid. Alligevel synes jeg ikke det gør det store, at jeg bliver nød til at gå et stykke mellem Power Cleans og Pull-ups. Man har brug for lidt pause. Jeg har tidligere lavet denne Hero-wod et par gange før i boxen, men jeg kan desværre ikke huske min tider. Dog kan jeg huske, at man virkelig skulle passe på med power cleans, idet underarmene pludseligt kan holde op med at virke, såfremt man ikke smider vægtstangen engang imelem. Derudover kan jeg huske at strict pull-ups ligeledes, bliver forfærdelige.

Begge forudsigelser holdt dog ikke helt stik, idet jeg var lidt forsigtig. I stedet på bare at give fuld gas, så trak jeg håndbremsen en smule. Det er jo god træning også selvom man ikke slår sig selv halvt ihjel. Jeg vidste godt jeg ikke skulle under 30 min. Men bare holde et fornuftigt tempo. Air Squat var det eneste pusterum i WOD, idet man her selv kunne kontrollere vejrtrækningen. Power Cleans blev lavet i sæt med reps af 4-5 og med lille pause imellem. Pull-ups som ikke kørte så godt, blev kørt i sæt af 3+2+2 hele vejen. Løb var et dejligt afbræk, hvor man kunne lade op mentalt, inden de næste reps pressede sig på. Runderne blev løbet med en gennemsnits tid på 4.57 min. Pr.km. Jeg gennemførte WOD på lige over 42 min. Hvilke var tilfredsstillende. Tænker ikke det var min bedste tid, men dejlig fornemmelse i kroppen efterfølgende.

Manion

Jeg blev opmærksom på denne workout, mens jeg surfede rundt på youtube, hvor den poppede op. Det var blandt mine forslag til videoer jeg måske kunne lide. En video som CF Legenden Dan Bailey havde lavet i sin garage-box, som er en gammel lade, han havde omdannet til sit eget træningscenter. Han står iført omvendt cap og t-shirt med hans eget slogan ”Always Train” tykt på brystet, og introducere workout Manion. Her henviser han til en hjemmeside travismanion.org som er en fond, der har som formål at hjælpe veteraner, deres familier og efterladte økonomisk. Inde på web-siden kan man læse, hvordan de sammen med en række store virksomheder, bla. Under Armour og Boing støtter og hjælper veteraner og familier til komme videre i livet.

Travis Manion var en løjtnant og erfaren soldat, samt tilhørte 1st Recon Battalion, hvor han var udsendt til I Al Anbar provinsen i Irak. Under en ransagning af en oprøreres hus, sammen med flere soldater fra hans gruppe, gik de i et bagholdsangreb. Travis stod i spidsen for det efterfølgende modangreb, men blev ramt af en snigskytte, idet han forsøgte at tiltrække sig fjendens opmærksomhed, så sårede gruppemedlemmer kunne beskyttes. Det lykkedes at redde gruppemedlemmerne, men på bekostning af hans eget liv. På baggrund af hans heltemod blev han posthumt tildelt æresmedaljerne ”The silver star and Bronze Star with Valor”.

Travis blev født i 1980 og gik på LaSalle College High School hvor han var en del af flere mesterskabshold og samtidigt All-American Wrestler. Han var meget vellidt og var en hjælpsom person, der på skolen blev tildelt en pris for ”Unselfish Dedication and Leadership”. Han blev dræbt 29. april 2007 i en alder af 27 år.

WOD ”Manion” lyder: 7 Rounds for time of: 400 m Run, 29 Back squats. Hans søster udtalte I forbindelse med WOD at hendes bror var wrestler og havde meget stærke ben. Den indeholder derfor nogle af hans yndlingsøvelser dedikeret til bentræning. WOD blev første gang set på CrossFit.com 19. juli 2011.

Solskin og behagelig temperatur udendørs, gjorde det lidt lettere at være have-crossfitter den dag. Opvarmning til Back Squat var eneste opgave, inden jeg kunne påbegynde WOD. I videoen med Bailey fortæller han, at han ikke ville bruge et rack stativ til vægtstangen, men lave et clean og så efterfølgende lave alle reps unbroken. Samme strategi havde jeg også, dog kunne jeg ikke helt se mig selv, gøre det med Rx-vægten, som var 61 kg. Jeg besluttede mig for at skalere til 50 kg og lavede 2 gange 10 reps med den vægt i opvarmningen. Så havde jeg en fornemmelse af om det kunne lade sig gøre.

Afsted det gik rundt på villavejene for at opnå de 400 m løb, inden det første sæt af 29 reps. Formålet er jo selvfølgelig at få pulsen højt op, men ikke så højt, at man skal holde pause efter løbeturen, før vægtstangen kan løftes. Når jeg lave WODs hvor der er løb med, har jeg næsen altid musik i ørene. Derfor havde jeg løbevest på under løbedelen, idet jeg jo skal have mobilen med rundt. Når jeg så kommer tilbage fra løbeturen, tager jeg hurtigt vesten af inden jeg skal løfte. Det koster selvfølgelig lidt tid, men på den anden side skal man jo lige trække vejret.

Back Squats første runde gik som planlagt og de første 20 reps kørte fint, men en enkelt vejrtrækning i toppen, inden næste squat begyndte. Når jeg laver back squats som styrketræning, så er det også med en enkelt vejrtrækning i toppen. Dette gøres for at man ikke hviler for længe i toppen, og dermed ikke presser benmusklerne tilstrækkeligt.

Henimod de sidste par runder ud af de syv, kunne jeg godt mærke at squats begyndte at gå i bagkæden. Der var ikke helt så meget overskud, når jeg nåede de 20 reps og skulle derfra kæmpe lidt mere for de sidste 9 reps. Men det lykkedes at køre alle sæt med 29 unbroken reps. Altså der var nogle små pauser i toppen, hvor jeg lige trak vejret mere end en gang, men der var jo også forventeligt. Løbeturen var dejlig, mest fordi man selv bestemte vejrtrækningen og fordi lårbasserne fik mulighed for at få lidt ilt. Mit tempo på runderne var 4.47 pr.km, hvilket er noget hurtigere end mit normale løbetempo.

Tilbage til videoen med Bailey, hvor han også bliver filmet mens han laver WOD. Når han løber, er det ude på hans græsmark samt på et stykke landevej. Det ser fedt ud, specielt fordi der er en drone, der følger ham oppefra undervejs og der er ikke andre huse i området. Han udtalte at det var ”a great workout, a lot of fun”. Det er en WOD hvor man skal finde sit eget tempo og så fastholde det. Han giver nogle gode råd med på vejen, som jeg også tog med i mit setup.

 Saml vægtstangen op med det samme, du komme tilbage fra løbet, så løbe-tempoet skal tilpasses efter det. Når man laver back squat kan man frigøre noget af presset på den nederste del af ryggen, ved at skifte lidt på bredden af fodstillingen i squat. Ændring af fodstillingen kan også påvirke om det er forside, eller bagside dominerede lårmuskler der arbejder. Jeg skiftede ikke ret meget rundt på fødderne, idet jeg ikke følte det var nødvendigt for mig. Tænker også det hænger sammen med at hans tempo var noget højre på squats. Med hensyn til tempo, så lavede han 3 hurtige efterfulgt af tre langsomme, for på den måde at holde sig i gang. Det er jo mange reps og der skal noget til at holde en i gang. Han lavede WOD på lige under 31 min. Hvilket han var godt tilfreds med. Han havde lige haft en skade i den ene lægmuskel, men ikke noget han kunne mærke, fortalte han.

Min tid var 33. 04 med skaleret vægt på 50 kg i stedet for 61 kg. 11 kg vægtforskel lyder ikke af meget, men de er det. Det er så meget ekstra at jeg ikke ville kunne køre dem unbroken. Det er derfor fedt når man finder en skalering, der gør man bliver presset, men stadigvæk kan presse på og lave en flydende WOD, hvor man ikke skal holde for mange pauser.

West

Sidste WOD jeg vil fortælle om denne gang, er en af de nyere Hero WODs. Den er tilegnet politibetjenten Alvis West der døde 3. april 2020, altså for kun en måneds tid siden. Han var en erfaren betjent hos Jefferson Parish Sheriff’s office og med 32 år i tjenesten. Han døde af følgevirkninger af COVID-19 komplikationer. WOD er lavet af nonprofit organisationen ”Drillweekends”, der arrangere forskellige Crossfit og fitness-events, til ære for faldne helte. Tallet 32 er gennemgående reps i WOD, hvilket symbolisere de 32 år West gjorde tjeneste. West blev 68 år.

WOD ”West” lyder: For time: Buy-in:32 Burpees over a Dumbbell, directly into: 3 Rounds of: 32 DB Hang Clean and Jerks, 32 DB Front Squats. Cash-out: 32 Burpees over DB.

Solskin og lækkert vejr på terrassen var et godt udgangspunkt, for en spænde WOD. Der blev varmet godt op med både burpees, hang cleans og specielt front squats med to DB’s. Front Squats vidste jeg ville blive det hårdeste i WOD, idet håndvægte bare er benhårde at håndtere. Det er ikke ligesom med en vægtstang der kan lægges tilrette på skulderne. Håndvægtene kan ikke aflastes på samme måde og det gør det hele meget mere udfordrende. Armene er derfor belastet under alle reps også selvom håndvægtens ene hoved kan hvile på skulderne. Det er mest for balancens skyld at de lægges på skulderne, for ellers kan man ikke køre ret mange reps sammenhængende.

Afsted det gik i workout, dog gik det galt fra starten. Burpees over DB skulle jo gerne være en god måde at komme i gang på, men jeg havde ikke fået lavet set-up ordentligt. Jeg kom i tanke om at det ikke var DB facing burpees og derfor behøvede jeg ikke, at lægge mig udstrakt væk fra DB. Jeg kunne lave dem med sidevejs hop over, hvilket gør det noget hurtigere. Problemet bestod nu bare i at der jeg ikke havde lagt måtter ud til dette, men ville virkelig gerne spare noget tid. Burpees blev derfor sådan lidt nogle hvor jeg lå skævt i forhold til DB og alligevel næsten lige på, så benene ikke stak udenfor. Det er nemlig ikke nemt, at trække benene fremefter, hvis de rammer kanten på måtten. Det er virkelig noget rod. Men igennem kom jeg da.

Nu galt det tre runder med hang cleans, med en enkelt DB. Det var en fed øvelse, hvor det var lidt teknisk træning i at skifte DB mellem højre og venstre hånd, i hvert rep. En fed øvelse hvor fokus blev på teknikken, fremfor hvor hård en øvelse det faktisk var. Der var også masser af arbejde med at ramme den rigtige timing, idet det ene DB hoved skal røre skulderen, før man kan lave Jerk. Efterfølgende kom øvelsen jeg frygtede mest, nemlig Front squat med 2 DB’s. Det sværeste og hårdeste var faktisk, at holde balancen med håndvægtene samtidig med at squatte. Jeg kørte sæt af 7-8 reps og det gik med en 10 sekunders pause imellem.

Jeg slap levende fra de tre runder og kunne nu fortsætte med de 32 cash-out burpees over DB. Nu var jeg træt og ligeglad med om fødderne ramte måtten, nu skulle jeg bare være færdig. Nu var benene udenfor måtten og overkroppen indenfor. Det var fedt bare at være ligeglad og kun tænke på målstregen. En fed WOD i godt vejr, der godt tåler en gentagelse en anden gang. Min tid blev 27.05 min.

God træningsuge med blandet vejr, men mest til den gode side.

 Se alle ugens træningspas herunder:

Kan du lide artiklen?