CrossFit blog

 Ugen bød på alt slags vejr

McGhee

Solen stod højt på himlen og temperaturen var perfekt til træning. Med sådan et vejr, kan man klar selv de barske workouts. Denne indstilling er både fantastisk, men måske tog jeg munden for fuld. Dagens workout var McGhee, med masser af rygdræbende tunge dødløft.

Korporal Ryan McGhee blev dræbt af skud 13. maj 2009 under en patrulje i det centrale Irak. Han var elitesoldat og udstationeret sammen med 75th Ranger Regiment, hvor han var tjenestegørende som ”weapons squad team leader”. Inden hans militære karriere gik han på High School, hvor han blev valgt som kaptajn for skolens fodboldhold. I august 2006 begyndte han som menig på basen i Fort Benning. Udover grundlæggende træning, gennemførte han efterfølgende faldskærmsuddannelsen ”Basic Airborne Course” og uddannelsen som ”Ranger”. Han var tidligere blevet udsendt tre gange til konfliktområder. Han har fået tildelt flere medaljer bla. ”The Bronze Star with Valor” for sit heltemod under kamp. Han blev 21 år. WOD blev offentliggjort 15. april 2010 på CrossFit.com.

Workouten ”McGhee” lyder:  AMRAP 30 of: 5 Deadlifts, 13 Push-Ups, 9 Box Jumps. Med deadlifts på 125 kg vidste jeg den ville blive tung omgang at komme igennem. Men beslutningen om ikke at skalere, blev taget ud fra andre WODs jeg tidligere har lavet med samme vægt. Desuden føltes det også fint under opvarmningen, hvilket plejer at være en god målepind. Der er altid en risiko for at man laver et forkert løft, den er bare lidt større, når man skal lave reps over en længere periode. Det handler om at holde opspænd i ryggen og coremusklerne, hvilket ikke er svært at gøre, kun svært at huske, når man bliver træt.

Afsted det gik og jeg nød solens varme stråler. De første par runder af WOD glider let og ubesværet. Deadlifts køres unbroken og det samme gør push-ups. Box jump hopper jeg op, men går ned. Første runde tager kun lidt over et minut, så det skal nok blive til mange runder, kan jeg huske jeg tænkte. I 6 runde kan jeg mærke det trækker lidt forkert i ryggen, idet opspænd svigter en smule. Det har jeg prøvet så mange gange før, at jeg kan mærke ryggen, begynder at spænde op. Det er musklerne langs rygraden der bliver hårde som baseball-bat, uden jeg kan kontrollere det. Jeg vrider kroppen lidt og synes ikke det gør ondt. Derfor Laver jeg også runde syv med 2+2+1 i DL, men kan mærke det ikke er holdbart, køre dog runden forsigtigt færdig.

Udfordringen ved denne WOD er jo ens lyst til at fortsætte. Det er jo kun 5 af de tunge løft hver runde og resten er jo bare at udføre korrekt antal reps og undgå at falde ned af kassen. Derudover skal man også holde pulsen lidt nede, for ikke at skulle holde pauser inden løft. Men jeg blev nød til at stoppe knap 20 min inde i workout. Klog af skade fra tidligere, stoppede jeg selvom jeg havde lyst til at fortsætte. Lidt bitter-sweet afslutning. Fedt at jeg kunne køre 7 runder med forholdsvis tung vægt her i hjemme-boxen. Havde jeg skaleret ned til 102 kg, kunne det samme jo også have sket.

Udstyret blev pakket væk og foamroller og massage-bold blev fundet frem. Selvom smerten mærkes i lænden, plejer det at være baglåret der er skyld i det. Derfor placerede jeg massagebolden lige hvor baller bliver til lår og strakte benet. Efter et par minutter var det som om hele låret blev varmt. ”Fuark” tænkte jeg, har jeg nu gjort det hele endnu værre og hentede en ispose fra fryseren. Nu lå jeg med den på til jeg ikke kunne mærke den lå der og strakte lidt mere ud. Resultatet var positivt, idet jeg dagen efter kunne løbe en lang tur i middel tempo.

Ahmaud Arbery

Er navnet på en ung mand der blev skudt under en helt almindelig løbetur i forstads by i staten Georgia den 23. februar 2020. Her blev han forfulgt af to mænd i en pickup truck. De kørte ind foran ham for at standse ham. En videooptagelse fra et vidne viser, at det først kom til håndgemæng, efterfulgt af flere skud fra et gevær. Da at politiet ankom til gerningsstedet, hvor de to gerningsmænd, en far og hans voksne søn, blev der ikke fortaget hverken anholdelse eller rejst sigtelse. Det skal desværre i denne sammenhæng nævnes, at Ahmaud var sort og de to gerningsmænd hvide. Staten Georgia er en af de få stater, hvor såkaldte hadforbrydelser ikke er ulovlige. Sydstaterne har historisk vis, været kendetegnende for udbredt racisme. Efter to måneder var der stadigvæk ikke rejst sigtelse eller skredet til anholdelse af de to hvide mænd, men så skete der noget. Lige siden mordet har tusinder af almindelige mennesker samt sportsstjerner som LeBron gjort opmærksom på, at der må være noget galt, når man kan dræbe en ung mand, bare fordi han løb en tur i deres kvarter, uden konsekvenser. Nu er gerningsmændene endelig blevet arresteret og forhåbentligt bliver de dømt.

Arbery beskrives af venner og familie som generøs ung mand med et stort hjerte. Han var tidligere stjerne fodboldspiller på den lokale High School og løbetrænede tit i området. I et interview på tv-stationen CNN beskriver hans bedste ven Akeem, ham som en han så op til og som altid støttede ham. Arbery gik op i værdier som respekt og loyalitet, samt virkede som en mentor for Akeem.

I et klip fra en lokal tv-stationen 7News, fortæller en rapporter om hvordan folk over hele verden dedikere 2.23 miles til ære for Ahmaud med sloganet ”Run with Maud”. Videre i interviewet fortæller en af de lokale løbere, at distancen 2.23 står for datoen hvor han blev myrdet. Distancen der svare til knap 3600 m indgår i WOD til ære for Ahmaud. Der findes forskellige Hero-wods til minde om Ahmaud, men den jeg lavede, er lagt på instagram af en der kalder sig Life_of_Crossfit den 8. maj 2020.

Ahmaud hero wod lyder: 2.23 mile Run (3600 m) Stop every ¼ mile (450 m) and do 13 Push-ups, 26 Airsquats.

Det føles godt selv at kunne sige ”I run With Maud” og som reminder til mig selv, når workouten blev hård. Heldigvis bor jeg i et villakvarter hvor der ikke umiddelbart er nogen risiko, for sådanne umotiverede overfald, men alligevel skalerede jeg op, og iførte jeg mig min ”body armor” på 10 kg. En af grundende til dette er også, at tiden snart er inde til at lave den en anden hero-wod ”Murph” som er en af de mest kendte hero-wods, men mere om den næste uge.

Den første løbetur er altid den med mest overskud. Da jeg kommer tilbage til haven, gik jeg straks i gang med de 13 Push-ups. De skulle bare overstås og gav ingen problemer selvom jeg havde 10 kilo ekstra på kroppen. Man skal heller ikke så dybt ned, da vesten jo er i vejen. De efterfølgende 26 Air-squats var bare om at finde en rytme, hvor man samtidigt kunne trække vejret normalt, således jeg kunne give den gas på løbeturene. Min gennemsnitsfart var da også i den hurtige ende for mig, med et snit på 4.58 pr. km, hvilket er fint med vest på. Hele WOD tog lige over en halv time at gennemføre.

The gentleman

Det var sidst på eftermiddagen inden jeg havde fået træningstøjet på. Når det er så sent, kræver det lige lidt ekstra opvarmning, så kroppen ikke rives midt over. Dagen WOD så jeg frem til, dog med en lidt tør smag i munden. Alle øvelser var med håndvægt, på nær burpees. Dvs alle øvelserne var hårde og udfordrende. The var Hero-wod ”The Gentelman” der stod for tur.

WOD “the gentleman” lyder: AMRAP 22 of: 22 Dumbbell Snatches, 4 Man Makers, 20 Burpees, 20 Single DB Front Squats.

 WOD er til ære for Steven Leslie der var Senior fængselsbetjent i Scottish Prison Service. Han døde af COVID-19 den 22. april 2020. Dato og årstal for hans død går igen afspejles som reps og varrighed i WOD. Han gjorde tjeneste i mere end 20 år og var en respekteret kollega, hvor han også blev omtalt som Titan og en sand Gentleman. WOD er lavet af folk fra CrossFit 1298 der ligger i Falkirk, Skotland.

Det havde regnet hele dagen og himmelen lignede noget fra en dystopisk fremtid, hvor alle farverne var udviskede og mørke skygger var dominerende på jorden. Følelsen i kroppen man fik når skulle varme op, mindede om et dampbad, dog i stedet for varme var det køligt mod huden. Ikke sådan vinterkold tåge, mere sådan, når man kommer udefra og går ind på et badeværelse, hvor nogen har badet og åbnet vinduet, fornemmelse.

Først skulle der lægges underlag ud på de våde fliser, således jeg måske kunne nøjes med at blive våd fra dråberne der hang i luften. Det havde dog ikke regnet helt af, for første måtte var helt våd, inden den sidste var lagt. Håndvægtene var lagt klar og lignede to mærkelige granater med en metalstang imellem. Jeg har et had-kærlighedsforhold til dumbell snatch. Den første gang øvelsen blev introduceret til Open 17.1 synes jeg det var en fed og spændende øvelse. Cool at man kunne udnytte sin teknik fra vægtstænger og kettlebells og overføre til en helt ny øvelse.

 Workout dengang var stigende antal reps, fra 10 til 50 med DB og 15 Box Jumps mellem hver runde. Dengang havde øvelsen nyhedens magiske skær og alle løft blev trukket gulvet, hvor man  også skiftede hånd. Men hurtigt kom der langt mere effektive strategier, hvor man kunne opnå stor tidsbesparelse ved at skifte hånd på vej ned, inden DB ramte gulvet.

Nu et par år senere, er et af de største problemer faktisk, at teknikken er blevet så flydende at pulsen bare stiger og stiger, fordi man ikke har gulv-pausen. Netop det med at lave alle 22 reps i hvert sæt i WOD var en målsætning for dagen. Så dråber lavede små ringe i vandet på vandet på havebordet, men måtte jeg jo videre med opvarmningen.

Man Makers er jo en burpee med to håndvægte efterfulgt af et dobbelt snatch. Dejlig hardcore øvelse der virkelig stiller store krav til ens tekniske formåen og corestyrke. Måde jeg laver dem på er, at jeg inden jeg trækker til fra bunden, lige ruller DB sammen, stadigvæk med hænderne på håndtagene, så hovederne røre hinanden. Derfra laver jeg et dobbelt snatch. Dog ved at fødderne står lidt forand DBs således jeg kan svinge dem op. Denne øvelse blev først introduceret til en CF Sanctional ”Wodapaloosa” i Miami. Her skriver de under standarder, at hænderne ikke må slippe dumbells, inden de svinges over hovedet. Svinget som vi kender fra kettlebell er tilladt. Godt det ikke var mere end fire reps i hver runde.

Sveden løb allerede ned ad ryggen og nu kunne jeg også mærke de lidte ømme muskler fra gårsdagens workout, begyndte at bløde op. Resten af øvelserne fik lige et par reps og så var jeg klar til start.

DB snatch kørte bare derudaf, men kunne godt mærke at jeg på den sidste tredjedel begyndte at hive lidt ekstra efter luften. Strategien var de første par runder, kun at trække luft en gang i toppen, for på den måde at kunne styre tempoet, samt huske at holde opspænd i hvert løft. De sidste par runder blev det dog til en mindre pause i toppen, hvor jeg lige tog 2 til 3 vejrtrækninger inden næste rep blev påbegyndt. Efter snatch krævede det dog lige ti til femten sekunder til at få vejrtrækningen under kontrol.

Så gik det løs med man makers. De var benhårde men der var ingen problemer udover manglende ilt. Denne øvelse krævede minimum 20 sekunders pause efter hvert sæt, inden burpees kunne trykkes afsted.

Burpees er bare en dejlig træning af ens vilje til at træne noget der ikke er sjovt. Men for hele tiden at holde sindet positivt, valgte jeg at fokusere på teknikken. En ny teknik blev afprøvet, nok mest fordi så slap jeg for at tænke på hvor lidt glad for burpees jeg var. Jeg var træt og derfor var dagens teknik lidt skæv. Hænderne i og benene tilbage som standard. Dernæst knæ i måtten og lave en skaleret push-up, altså hurtigt op ned, så jeg fik kroppen væk fra måtten. Ellers havde jeg måske ikke rejst mig særligt hurtigt igen. Det virkede og jeg synes selv tempoet var fint, set på sammensætningen af øvelserne holdt op mod hinanden.

Det sværeste ved Front-racked DB Squats var at få lagt DB på skulderne. Det blev lidt svært at få albuerne opad, men bedre end at skulle holde en i hver hånd. Eneste udfordring var ikke at blive skeløjet, mens man squattede, idet hænderne der holdt DB var meget tæt på.

Nåede 4 runder samt 22 Snatch i femte runde. Var nu fuldstændig gennemblødt og udmattet. Dog måtte jeg lige ud at løbe en lille tur, for at få affaldsstofferne ud af kroppen. Det blev fire gode kilometer i støvregn der nu bare virkede dejligt afkølende.

 Se alle ugens træningspas herunder:

 

 

Kan du lide artiklen?