CrossFit blog

Er nok den mest omtalte Hero-wod.

Denne WOD var ifølge CrossFit.com en af Mike Murphys favorit workouts, som han selv havde sammensat under en udsendelse til Afghanistan. Han lavede ofte CrossFit workouts, og denne kaldte han ”Body Armor”. Bag WOD Murph ligger der en fantastisk historie om Michael Murphy, der var elitesoldat i Navy Seals og udsendt til Afghanistan, hvor han stod i spidsen for en gruppe på 4 SEALS der havde til opgave at finde og dræbe et fremtræde medlem af Taleban.

Løjtnant Murphy blev dræbt 28. juni 2005 da han udsatte sig selv for fare, ved at forbedre sin position således han fik bedre radiosignal og dermed kunne tilkalde støtte via hovedkvarteret, over radioen. Gruppen var kommet under beskydning på et bjerg og havde brug for forstærkning. Han fik tilkaldt støtte og fortsatte efterfølgende med at kæmpe mod fjenderne. På trods af hans udsatte position og hårdt såret, kunne hovedkvarteret berette at han afsluttede anmodningen med ”thank you very much”. At have så meget overskud i en presset situation, kræver noget helt særligt. Han blev efterfølgende tildelt den største æresmedalje i det amerikanske militær ”The medal of honor”. Helikopteren med redningsmandskabet blev skud ned med en RPG da den nærmede sig bjerget, hvilket resulterede i yderliggere 16 dæbte.

I Mikes gruppe var også tre andre Seals, Danny Dietz, Matthew Axelson samt Marcus Luttrell. Både Dietz og Axelson blev dræbt på bjergsiden, men Luttrell undslap ved delvist at falde og rulle ned af bjergside, idet en trykket fra en granat sendte ham udover kanten. Luttrell vandrede rundt i bjergene hårdt såret, indtil han blev fundet af en mand fra lokalbefolkningen. De gemte ham fra Taliban og som en del af deres kultur både hjalp og beskyttede ham. Det lykkedes for dem efter flere dage at tilkalde hjælp fra en nærliggende amerikansk base, hvorefter han blev fløjet i sikkerhed. Han har desuden skrevet bogen ”Lone Survivor” der giver et godt indblik i både kampen på bjerget og hvordan det var at være på flugt. Bogen er senere lavet til en Hollywood film med Mark Wahlberg i hovedrollen.

Michael Patrick Murphy blev kaldt ”Murph” af venner og familie. Han blev født i New York i 1976 og som ung arbejdede han som livredder ved den lokale strand. Han blev efter skolen optaget på Penn State universitet, hvor han var dygtig både akademisk og på ishockey-holdet. I 1998 dimitterede han med en bachelorgrad i statskundskab og psykologi. Han blev efterfølgende optaget på flere uddannelsessteder til at læse jura. I stedet for skiftede han retning og valgte at læse til officer på flådens officersskole i september 2000. Her slap han gennem nåleøjet og blev udnævnt Navy Seal i januar 2001.

Denne WOD bliver lavet på den amerikanske Memorial day 25. maj. Det er en feriedag i Amerika og fejres den sidste mandag i maj måned. Siden den amerikanske borgerkrig har man på denne dag æret faldne soldater og tjenestgørende.

I 2015 blev ”Murph” for første gang introduceret i CrossFit Games som konkurrence workout. Den skulle laves i bagende hede. Vinderen på herresiden blev islændingen Bjorkvin Gudmundsson i tiden 38.36 min og Champen Matt Frasier blev nummer to et lille minut efter. På kvindesiden blev det blev det Champen fra England Samantha Briggs i tiden 39.10 der var hurtigere end Matt Fraisers.

I 2016 blev ”Murph” endnu introduceret for Games atleterne. Denne gang blev pull-ups, push-ups og squats opdelt på en ny måde. Efter løbeturen skulle de lave 5 runder af 20 pull-ups, 40 push-ups og 60 squats. De første atleter var færdige med løbeturen efter knap 7.30 min. Selvom de startede med at skulle løbe op at trapperne på stadion. Deres runder to ca. 3 min hvilket jo er helt crazy. Mange af atleterne kørte de 20 pull-ups med vest unbroken. Efter at have været i gang 25.17 min. Kunne den tidligere navy seal Josh Bridges, som første mand begynde sidste løbetur. Han gjorde gennemførte med en samlet tid på 34.38 min. Og kunne løbe i mål med sit karakteristiske sejrsbrøl. Timecap for denne Games event var 55 min.

Det var også denne version, jeg skulle prøve kræfter med denne søndag. WOD laves overalt i verden den 25. maj på memorialday som egentlig er mandag, men pga. arbejde kunne jeg ikke lave den på selve dagen. Det var derfor lidt ærgeligt at lige netop søndag, var vejret sådan lidt ulmende og lumsk som det kan være i danmark. Man ved ikke rigtig om det kommer til at regne eller hvad der sker. Igen som så mange andre gange, må man bare tage chancen, når man nu ikke har en pull-up bar indendørs.

Kroppen føltes heldigvis frisk og jeg kunne næsen ikke vente med at komme i gang. Jeg har lavet den mange gange, dog ikke sidste år. Det var faktisk ikke fordi jeg ikke kunne, men i 2018 var mine muskler i armene så smadrede efterfølgende, så jeg ikke kunne træne i en helt uge. Når man laver den vil man jo gerne køre Rx og den ser således ud

Murph hero-wod for time: 1 mile Run (1600m), 100 Pull-ups, 200 Push-ups, 300 Squats. Wear a weight vest. Dengang I 2018 kan jeg huske at min teknik på pull-ups var så god, at selvom jeg havde den 10 kg tunge vægtvest på kunne jeg køre flere sæt med 10 reps unbroken og på intet tidspunkt var jeg nede at lave single pull-ups. Push-ups kørte jeg nærmest til failure i alle sæt, hvilket jo heller ikke er en holdbar strategi, fandt jeg ud af. Min tid var dengang 49.02 min.

Strategien denne dag var, som tidligere nævnt Games 2016 stil, med fuld længde på de to løbeture, dog reps opdelt i 5 sæt a 20 pull-ups, 40 Push-ups og 60 Squats. Dette skulle gerne give et andet resultat, samt en enkelt anden ting jeg gjorde for at højne min recovery-tid.

Da jeg slog i gang på løbeturen iført vest, shorts og t-shirt skinnede solen. Dejlig start der også fik løbeturen til at virke som en slags opvarmning. Mentalt er det også fedt at starte med løbeturen, da det ligesom er lidt nemmere at forestille sig hvordan den hårde del af workouten bliver. Jeg kan hurtigt mærke om kroppen er i klar til kamp eller om det bliver en kamp mod kroppen. Hovedet er næsten altid klar på at give den masser af gas, men det er ikke altid kroppens signaler sammentygger.

Efter 1600m løb stod GPS-uret på 8.40 min. Hvilket var nogenlunde den tid jeg havde forventet. Skyerne havde dog trukket lidt sammen og solen var væk da jeg greb fat i baren til første runde pull-ups. Nu er det desværre sådan med en udendørs pull-up bar lavet af et stykke vandrør, næsten har sin egen dagsform. Nogle dage sidder hænderne fast som harpiks og man kan bare lave sæt med ti reps af pull-ups butterlfy style.

Dette var desværre ikke sådan en dag. Det vidste jeg godt fra opvarmningen, men igen disse reps er det hårdeste i hele wod, så derfor er de nøglen til næste øvelse. Fik bundet nogle reps samen i starten, men jeg kunne godt mærke at jeg kun lige fik hagen over baren og måske et par stykker på kanten til no-rep. Sådan kan jeg ikke lide at lave workout. Et  inden for crossfit hedder ”ingen går op i din tid, men alle går op om du snyder med teknikken”. Derfor blev lagt de fleste reps lavet som hurtige singles. På den måde sikrede jeg at hagen var HELT over baren hver eneste rep.

Push-ups er jo min force, med min baggrund indenfor Karate. Her var det ikke unormalt at lave 100 armstrækkere flere gange om ugen. Det var godt nok uden vest, men i stedet for var det på knoerne. Det gør at man kommer lidt dybere ned med brystkassen. Det svare til deficit-push-ups i CF hvilket jo i så fald ville være en eskalering. Her gør vesten næsten det modsatte. Der er nu ikke så langt ned pga. jernpladen på brystet.

Squats hvilket jo ikk er er air squats pga. vesten er øvelsen hvor man får styr på vejrtrækningen. I hvert fald for mig indtil rep nummer 40ish. Her begynder benene at syre til og sende singnaler om at det ville være fedt lige at trække vejret et par ekstra gange næste gang man står udstrakt. Det er så her man kan forestille sig at skulle lave 260 mere, hvis jeg havde valgt at følge opskriften slavisk. Det er er de drænede muskler der gør at de bliver så smadrede efterfølgende, hvilket ikke lige passede ind i programmet. Man kunne jo også følge opskriften alligevel og så bare holde mange pauser så wod måske tog 10 min ekstra og man ville ligeledes kunne spare musklerne for overbelastningen.

Men hvis det var OK til Games i 2016 synes jeg det også. Der står også officielt i beskrivelse af wod på crossfit.com at man selv må opdele reps som man ønsker. I tredje runde begyndte det at småregne lidt, men det virkede nærmest befriende. Der havde været en tryggende varme, der lige blev kølet lidt ned. Det havde heller ikke nogen negativ betydning for pull-ups, de var stadigvæk mega-hårde.

Afsted igen til de sidste 1600 m løb inden jeg kunne kaste mig i græsset hjemme i haven. Den sidste tur blev løbet på 8.54 min. Hvilket jo passede meget godt til tempoet i første runde. Min gennemsnitsfart på de 3200m var 5.29 min pr. km. Samlet tid for ”Murph” blev 49.51 min, altså under timecap på 55 min. Jeg tænkte at det ville blive et long shot at slå min tid fra 2018, men fedt jeg kom så tæt på.

Efter at have rullet mig lidt i græsset og krænget vesten af hoppede jeg op på min nyeste recovery-maskine, nemlig hometraineren. En hometrainer er et stativ hvor man kan spænde baghjulet på sin gamle racercykel fast, samt dreje på et håndtag således der bliver trykket en modstand in mod dækket. Når man så cykler er det ligesom på en C2 bike i boxen. En fantastisk maskine til at få noget iltet blod rundt i kroppen uden at skulle forlade matriklen. Racercyklen havde stået i skuret mindst 5 år, så fedt endelig at kunne bruge den igen. Jeg kunne selvfølgelig også bare cykle en tur, men det er bare ikke det samme. Her hopper jeg bare af når jeg synes målet er nået. Ligeledes brugte jeg den også til opvarmning, hvilket også er fedt i forhold til at få gang kredsløbet.

Jeg kan kun sige at strategien både med opdeling af reps, samt efterfølgende recovery på hometraineren virkede. Jeg havde ikke ondt eller var øm i kroppen om mandagen. Jeg havde faktisk lyst til at træne, men fik først fri kl. 20.30, hvilket gjorde det lidt besværligt. Som altid var kroppen dvask om tirsdagen, altså dagen efter en hviledag. Jeg fik alligevel lavet en fed workout der godt nok blev skaleret en del op. Det kan du se hvis du klikker på skemaet herunder.

 Se alle ugens træningspas herunder:

 

 

 

 

 

 

Kan du lide artiklen?