CrossFit blog

Denne Hero WOD er for at ære en faldne soldat fra en Italiensk faldskærms enhed

”8th Airborne Combat Engineer Regiment, Folgore Brigade”. Han blev dræbt 12. juli 2011 mens han var på en opklaringspatrulje sammen med afghanske tropper i Bakwa distriktet i Afghanistan. Hans navn var Roberto Marchini, men blev af kollegaer kaldt ”Havana”.

Omkring 4.200 Italienske soldater har i alt været udsendt til området i Afghanistan hvor de stod for sikkerheden, som en del den ISAF-ledede mission i den vestlige del af Afghanistan. Marchini var Italiens tab nummer 40 på denne mission.

Han var en af de sportsfolk der tidligt tog crossfit træningsformen til sig, idet kendskabet til CF ikke var så udbredt dengang. Korporal Marchini blev dræbt i 2011, 28 år gammel, idet han forsøgte at desarmere en lokaliseret IED.

Når Havana var på basen, trænede han ikke altid med det normale CF-udstyr der er at finde i de fleste moderne boxe. Det var træning med hvad de kunne finde. Han lavede mange øvelser med Farmer Carries og Sandbag løbeture samt Tireflips med store dæk. De havde dog noget udstyr og hans yndlingsøvelser var double unders, push-ups og power cleans, der derfor indgår i WOD.

20. februar 2018 blev WOD offentliggjort på CrossFit.com.  Det at det er en ikke amerikansk soldat der er bliver æret med en officiel Hero-wod, er tegn på at CF er blevet en global træningsform. Der findes mange hero workouts på nettet for ikke amerikanere, men mange af dem er ikke officielle. Ikke at det betyder det store for den enkelte Crossfitter.

WOD ”Havana” Lyder AMRAP 25 af: 150 Double Unders, 50 Push-ups, 15 Power Cleans

Tænkte jeg havde optimale betingelser for at lave denne workout, idet jeg dagen forinden var gået tidligt i seng og dermed var fuldt opladet næste morgen. Solen skinnede da også fra morgenstunden, dog var der bare lige et problem. Min ryg var helt baldret og den føltes som o jeg havde dødløftet hele huset dagen forinden. Det er jo desværre ikke første gang ryggen giver mig ekstra prøvelser og udfordringer, så det var bare i gang med diverse strækøvelser og massagebolde, indtil musklerne var bløde nok til at jeg kunne poppe ryggen og frigøre det smertende led. Det lykkedes et par timer senere og smerterne var borte som dug for solen. Så var det bare med at komme i gang med træningen. Alle strækøvelser og krumspring havde heldigvis virket som indledende opvarmning.

Idet jeg skulle lave WOD på terrassen blev jeg nød til at skalere vægten på stangen. Jeg har lidt udfordringer med de terrassefliser der skal tage imod stangen, når jeg smider den efter et løft. Selvom jeg har diverse måtter under, bliver de stadigvæk trykket så langt ned, at de nu er så dybe at de kan samle vandpytter. Hvis jeg skulle løfte Rx vægten som var 84 kg, ville det betyde at jeg skulle smide stangen efter hvert clean. Idet jeg ikke har styrken til at sænke den langsomt ned hvert rep, mange gange. Det er fint hvis man er ned i boxen hvor der er beton-gulv under måtterne, men ikke på terrasseplatformen. En fordel ved at have lavere vægt på var, at jeg kunne sætte flere reps sammen. Dette ville også kræve mere af både mine tekniske færdigheder, samt evnen til at holde musklerne under press længere tid af gangen. Jeg kørte et par rep med 84 kg i opvarmningen, men besluttede mig for 70 kg til workout.

Double Unders og Push-ups har jeg ingen problemer med andet er musklerne der syrer til. Det handler om kapacitet og hvordan jeg udnytter min bedst.

Endelig var jeg klar til at begynde workout og lagde ud med de 150 double unders. Jeg har et fornuftigt forhold til øvelsen, men dog begynder armene og skulderne at brænde omkring de 30-40 reps. Det er også en udfordring ikke, at zoome væk rent mentalt, idet bevægelsen jo ret ens. Så et lille break efter 30 reps passer både til arme og hoved. Bare lige et par sekunder uden belastning og så er jeg klar igen. Igennem hele WOD slog jeg kun ufrivilligt i fødderne et par gange. Disse gange var pga. nogle hårde vindstød, eller det var undskyldningen til mig selv, men måske ikke helt korrekt. Men hvis det ikke var min skyld, så galt pauserne ikke.

Hurtigt videre til Push-ups, som også er en af mine stærke øvelser. Her er det sværere at finde balancen mellem hvile og så bare få dem overstået. Holder jeg pause mellem set for sent, så er min recovery-tid alt for langsom og de næste sæt vil blive væsentligt mindre. Holder jeg oftere pauser, så komme jeg måske til at hvile unødvendigt, hvilket jo også koster dyrbar tid. Men igen er det jo også her, man kan tale om at det er det sportslige aspekt af CrossFit. At tilpasse strategien til egene evner er altid den ultimative udfordring.

Power Cleans er en fed øvelse men det kræver det rigtige set up for at kunne udnytte teknikken optimalt. Styrkemæssigt ligger jeg ikke i den høje ende må jeg erkende, men til gengæld er jeg eksplosiv. Det stammer tilbage fra kampsportstiden, hvor de enkelte teknikker helst skulle være så kraftfulde som muligt og med den rette timing. Det har jeg haft held til at overføre til vægtløftning, hvilket opvejer den manglende styrke. Noget andet er også at det i starten af Corona-perioden var umuligt at træne vægtløftning, hvilket selvfølgelig også har betydning når vi taler om vægt på stangen.

Det er meningen at Hero-WODs skal være hårde og svære at gå til, men på den anden side er det også træning der skal være fornuftig. Justeringen af vægten gjorde at jeg kunne lave sæt af 3 reps før jeg smed stangen. Alligevel oplevede jeg i WOD at pulsen hurtigt steg og jeg alligevel blev nød til at tage ti sekunders pause mellem hvert sæt. Men det føltes godt at holde denne lille pause hver gang, for jeg havde virkelig brug for den. Når man står og hiver efter vejret, ved man at kroppen arbejder hårdt. Det svare til intervaltræning ,som er noget der virkelig rykker en.

Den eneste jeg skal stå til regnskab for, er mig selv. Efter her WOD ved jeg, om jeg har konkurreret eller bare trænet. Det er fint nok bare at træne nogle dage, men det er dagene hvor man konkurrere, at man har muligheden for at udvikle sig. På trods af mange små pauser hele vejen igennem følte jeg, at jeg gav den hvad jeg kunne. Der er hele tiden en indre dialog der påvirker dig. Jeg nåede et stykke ind i double unders i fjerde runde hvilket skyldes, at jeg virkelig pressede på til sidst. Det er som om det er hovedets negative stemme der siger ”sænk farten” men kroppen siger ”Blive ved”. Da jeg havde lavet de to første runder, vidste jeg, hvad der skulle til for at gennemføre tredje runde inden timecap. Så bliver det en æressag for mig, at bevise det inde konkurrencemenneske om at jeg godt kan.

På den måde sker der et skift og begreber som smerte og udmattelse bliver nærmest brændstof. Jo mere ondt det gør og des mere jeg skære grimasser undervejs, jo federe følelser går gennem kroppen. Jeg skifter hele tiden mellem at hade og elske det. Smerten i musklerne er det der i sidste ende giver lykke-endorfinerne når sidse rep er taget og kan klaske sammen på gulvet.

Godzilla

En fed WOD der ikke er en hero-wod, men alligevel i gruppen af specielle workouts, der er blevet navngivet . ”Godzilla 2” Hedder WOD. Den oprindelige Godzilla 1 blev programmeret af Ben Bergeron og rettet mod atleter som Mat Fraser og Jon Pera som han programmerede til. Den er med andre ord skrevet til elite crossfittere og med så høj vægt på stangen, at den sætter de fleste udøvere skakmat. Det drejer sig om avancerede gymnastiske skills som legless rope-climbs og parallette hspu. Men det var Godzilla nummer to jeg ville afprøve, selvom jeg ikke tilhøre hverken de unge eller eliten.

Godzilla 2stammer fra CrossFit Games atleten Kenneth Leverich. I en Q and A session med en journalist fra CrossFit games i 2012 bliver han forinden spurgt om hans favorit workout, hvortil han henviser til G2.  Kennet har trænet under den kendte coach Dusty Hyland, (elite gymnast på Standford Universitet) der har klædt ham godt på til udfordringerne i denne WOD. Kenneth blev nummer tre i open i 2012 worldwide og deltaget i CFG tre gange som individuel. Styrkemæssigt er han noteret for et snatch på 137 kg og et clean and jerk på 165. godt nok er dette stats fra dan han var i starten af tyverne, men ellers har han nogenlunde samme vægt og højde som mig. Jeg kan på ingen måde match de vægte han kan mestre, kun på det gymnastiske kunne jeg være med.

WOD ”Godzilla 2” Lyder: 3 Rounds for time: 1 Overhead Squat 136 kg, 2 Legless Rope Climbs, 3 Squat Snatch 91 kg, 4 Muscle-up to Handstand Push-up.

Det der tiltrak mig ved denne workout var Ring-MU til HSPU. Fra den Q og A der bliver lavet af Kenneth var der et link til en video hvor han laver G2. Her kan man se at alle øvelserne er meget udfordrende selv for ham og at han må yde Maks for at gennemføre.

For at kunne lave denne wod hjemme i haven, måtte der dog nogle skaleringer og tilpasninger til. Overhead squat som Kennet tager fra stativ, hvilket jeg ikke havde mulighed for blev på 80 kg, efter et clean og jerk. De to Rope Climbs som var legless i videoen blev til 5 strict pull-ups, hvilket nok var lidt lavt i reps. Squat Snatch blev 60 kg idet forholdene ikke var til mere, samt for at have overskud til den øvelse jeg havde fokus på, nemlig MU til HSPU.

Mine ringe var hængt op i pull-up baren i haven, hvilket betød muslce-up fra siddende. Allerede efter de første reps vidste jeg at det ville blive en kæmpe udfordring. Men modstanden bliver aldrig der hvor man tror den ligger. I mit hoved forestillede jeg mig, at det blev skiftet fra ring support i strakte arme til start positionen i hspu. Altså det med at stemme op og gribe stropperne med benene, for dernæst at presse opad. Det var faktisk det med at presse opad der blev vanvittigt udfordrende.

Sjovt nok blev muscle-up i mit hoved nemt, idet jeg failede så mange gane i selve hspu-delen. Ens arme var bare tømt for energi-reserver, hvilket kom bag på mig. Normalt har jeg ingen problemer med strict hspu, heller ikke i ringene. Men det at bruge så mange kræfter på at stabilisere, mens man stemmer op, efterlader armene helt drænet. Selvom det kun var 12 reps i hele workout, lavede jeg mindst 24 muscle-ups pga. så mange fails.

Men igennem kom jeg og de andre øvelser vakte ikke de store problemer, nok fordi de var skaleret så langt ned. Dog en WOD jeg vil glæde mig til at lave i boxen, hvor jeg kan klatre i reb og hvor ringene hænger lidt højere oppe. Kennets tid var knap 19 min. Min tid med skaleret vægt var knap 31 min.

Se alle ugens træningspas herunder:

Kan du lide artiklen?