Det fede ved intervaltræning på ro- og skimaskinen

er, at man kan køre sig selv helt over, uden at belaste led som ved løb. Når jeg træner plejer de to concept2 træningsmaskiner bare, at indgå som en øvelse på lige linje med andre. Typisk er det 15 eller 20 cal der skal overstås, blandt en række andre øvelser. Min erfaring med specielt romaskinen, har ikke været den store succes, specielt ikke når den har været en del af CF open workouts. Umiddelbart mangler jeg power over længere tid. Jeg kan godt trække 1 cal pr tag, men kun det første halve minut, hvorefter jeg begynder at miste kræfter.

Det var tydeligt under årets første open wod 19.1, at min styrke og udholdenhed ikke slog til. Her skulle der indenfor 15 min. Laves så mange runder af 19 wallball shots og 19 cal. På romaskinen. De første par runder gik nogenlunde, men hurtigt skulle jeg bruge alt for mange kræfter på, at holde tempoet. Jeg nåede halvt ind i runde 8, hvilket var en hel runde for lidt, såfremt jeg skulle være med i toppen, for min aldersklasse, i Danmark. Jeg endte helt ned på en 17. plads, hvilket jeg ikke kunne hente på de næste 4 WODs, selvom jeg var i top 5 i dem alle. Det samme var lidt problemet i 2018, hvor man i wod 18.1 skulle arbejde i 20 min. Og lave så mange runder som muligt af: 8 toes-to-bars, 10 dumbbell hang clean and jerks samt 14-cal. Row. Her var jeg dog godt hjulpet af T2B,  som er en af mine stærke gymnastiske øvelser, samt den lidt kortere ro-distance. Her blev det dog til en 5. plads, hvilket var acceptabelt.

En overbelastnings-skade i scene i ryggen gjorde, at jeg ville lave min træning lidt om. Jeg havde trænet i ringene og i en rotation, kunne jeg ikke holde mit opspænd. Det gjorde at jeg kom til at hænge i senerne, i en træls position, hvilket gjorde at jeg fik smerter under det ene skulderblad. En skade der hele tiden bremsede træningen pga. smerter ved pull-ups. Derfor ville jeg i en hel uge fokusere på løb, row og ski. Løb var ekstra fedt i det gode vejrt, men row og ski er ikke lige mine favoritter eller fokusøvelser. Men også et oplagt tidspunkt til, at tage tyren ved hornene og rette blikket mod noget jeg har svært ved.

I min egen programmering ”Comptrain masters” har der ikke været ret meget fokus på roning. Når det engang imellem har været fokuspunkt, har det mere haft, funktion som nedkøling elle langdistance. Enkelte gange skulle man holde bestemte pace, hvilket godt kunne være lidt indviklet af følge. Men under min søgning på ro-wods, faldt jeg over Concept 2 hjemmesiden, hvor de hver dag udgiver en ro, ski eller bikeworkout. Desuden beskriver de hvordan man programmere maskinen, hvilket gør det hele meget nemmere.

Så ingen almindelige CF wods i en uge, kun løb, ro og ski. Løbetræningen varierede dag for dag, men i gennemsnit ca. 45 min. Pr. tur. Typisk tur var løb ud til skoven (ca. 2 km). Herefter lidt interval løb rundt omkring på stierne. Skiftende mellem sprint og hvile, hvor jeg stod helt stille, indtil pulsen var faldet nok til at fortsætte. Lidt sjovt nogle gange, at komme spurtende forbi gående folk i skoven, for herefter at stå helt stille og forsøge at genvinde normalt åndedræt. De ville så gå forbi mig og seancen ville gentage sig flere gange.

Afslutningen på løbeturen ville ende i boxen. Her kunne intervaltræningen på henholdsvis ski- og romaskine begynde. Inde på Concept2’s hjemmeside er der tre typer wod hver dag, en kort 20 min, en medium 45 min. Og en lang på 1 time. Jeg valgte den korte hver gang, idet det gav større overskud til, at fokusere på teknik og dermed højne kvaliteten. En af de første wods jeg lavede på skiERG var 12x1 min arbejde, med 1 min. Recovery/let ski. Under sådan et træningspas er det nemmere, at give sig fuldt ud, fordi det kun gælder et minut, inden pausen. Mens man arbejder er det jo ikke specielt sjovt, idet pulsen er skyhøj og musklerne skriger efter ilt. Men man bliver ved, idet resultatet ikke kan opnås på andre måder.

Andet træningspas i boxen, var på romaksinen. Tidligere synes jeg skiERG var træls, idet det var hårdtt at få cals når man arbejdede. Dog selvom pulsen er højt, kommer den dog ikke så højt op, som man kan presse den på romaskinen, måske fordi min teknik ikke er så god. Jeg tror dog det har noget med de muskler man bruger, hvilket primært er ryggen og armene, ikke trækker nær så meget ilt, som benene på romaskinen gør. Men på romaskinen kunne den korte wod være 3x750m og 1 min. easy/recovery imellem. Men her er det primært benene der skal arbejde, hvilket kræver meget ilt og energi. Her kan man meget nemmere end på skiERG blive ramt i hele kroppen. Pulsen bliver endnu højere og cal tikker hurtigere på monitoren. Men når det er så overskueligt, på grund af intervallerne får den alligevel fuld gas.

Der er forskel på om man ror efter Cals eller meter. Når man læser om roning, siger eksperterne at ens ro-teknik bør være den samme, lige meget hvilken måleenhed man bruger. vVrkeligheden virker bare anderledes, nok igen pga. manglende tekniske færdigheder. Men når man ror efter Cals føles det som om det kan betale sig at trykke lidt hårde med benene og trække endnu hårde i håndtaget, idet man så kan ramme en Cal pr tag (når man er frisk). Der er også forskel på ens modstand/damper indstilling, altså hvor hurtigt svinghjulet bliver bremset. Des hurtigere det bliver bremset, des hårde skal man trække for, at få det til at snurre igen, dog med Cals som bonus.

Grunden til at jeg startede med intervaltræning, var en overbelastning. Nu efter en uge, skulle jeg tilbage til den ”almindelige” CF træning. Første dag skulle lave en wod, der var skrevet som intervaltræning, med rest som belønning i hver runde, for hårdt arbejde. Hvert femte minut skulle følgende ”arbejde” udføres: 30 air squat, 20 Cal Row og 7 power snatch med 52 kg. Succeskriteriet jeg satte for mig selv var, at kunne lave de 7 power snatch unbroken, hver runde. På romaskinen ville jeg gerne holde en ydeevne på 1200 cal/hr hvilket var en udfordring. Grunden til at jeg gerne vil holde den på 1200 cal/hr er at det er en konkurrence-holbar hastighed for min aldersklasse. Det er den hastighed jeg gerne vil kunne holde runde efter runde. Holder man den fart svare det cirka til at ro 20 Cal pr. minut. Men nu var roningen bare et delmål, succeskriteriet var power snatch unbroken. Det lykkedes i alle runder, og det krævede lidt ekstra skiftetid mellem romaskinen og vægtstangen de sidste par runder, efterhånden som musklerne føles ramt.

Resultatet på romaskinen for de 5 runder (20 Cal) svingede mellem 1:15 som den langsomste og 1:08 som den hurtigste tid, sat i runde 2. Rundernes samlede tid svingede mellem 2:11 og 2:30 som den langsomste, dog er det 2:30 lidt misvisende, idet monitoren på romaskinen skulle genstartes for at tælle, så det kostede 10 sek. Så nettotider er mellem 2:11 og 2:20. Hurtigste runde var den første, selvom ro-tiden den runde var 1:15, men det var nok fordi skiftet mellem øvelserne var hurtigst. Det er så her sammenhængen med intervaltræningen giver mening.

Fysisk udholdenhed direkte forbundet til recovery. Altså hvor hurtigt kan du recover fra den foregående øvelse, for at kunne præstere i den næste. Det gode er ,at for at kunne recover hurtigere, behøves træningen ikke at være for fuld kraft, altså med høj puls. Interval træning hjælper med til, at holde pulsen nede, pga. pauserne eller temposkifte til jogging.

Støt med et like