Details

"DHALSIM"
5 Rounds
15 GHD Sit-ups
5 Power cleans (70)
10 Box Jump Overs
Rest 1 min

En lækker WOD programmeret af  PRVN fitness. Den er oprindeligt skrevet som partner WOD på 10 runder, hvor man skiftevis lavede en runde. En runde tog mig 1.20 min. i gennemsnit at udføre, så 1 min. rest var ikke helt skudt ved siden af. Desuden er vægten på PC skaleret ned fra 84. En workout hvor jeg nok havde lidt for travlt med at gennemføre. Jeg fik ikke varmet ordentligt op og det måtte jeg betale prisen for. Jeg trænede med pulsur og allerede i starten var jeg presset på luft. Musklerne skreg på mere ilt end lungerne kunne få at få sendt igennem. Samlet tid blev 10.44 min.

 

Details

Skaleringstabel

En oversigt over hvordan man kan skalere specifikke øvelser til mindre teknisk krævende øvelser. Hvor mange gentagelser eller om vægtens skal justeres, må atleten eller instruktøren vurdere. (mobilvenlig version nederst på siden)

HSPU (freestanding)

HSPU

Box HSPU

Pike Push-up

DB strict Press

Ring/Bar MU

C2B

Pull-up

Jumping Pull-up

Ring Row

Rope Climp (legless)

Rope Climb

Rope Get-up

Pull-ups

Sled Pull

Toes To Bar

Knees to Elbows

Dragon Flag

V-ups

Atomic Sit-up

Double Unders

Single Unders

Plate Jumps

Line Jumps

Starfish Jumps

Wall Walk

Inchworm

Bearcrawl

 

 

Hollow Rock

HR Arms forward

HR Hold Leg

AB-Mat Sit-up

 

Arch Rock

Back extensions

Arch Hold 2 sec

 

 

 

 

 

 

 

Read more: Skaleringstabel for CrossFit øvelser

Details

"Leonidis"
E4M x7
200 m Run
18 standing C2Bike Cals
10 Burpee Box Jump Overs

Gennemsnitstid på alle syv runder lå omkring 3.08 min. WOD oprindeligt skrevet til løb på Assault Runner, men det var lækkert at løbe udenfor, idet boxen ikke har sådan en løbemaskine. Det særlige ved denne workout var at Cals på bike skulle laves stående, hvilket resulterede i en damper-setting på næsten max modstand. De 18 Cals tog lidt over et minut. I burpee bbj. hoppede jeg op og vendte rundt på kassen og gik ned.

Den blev lavet en 12/1 21. WOD er programmeret af PRVN.

Details

"Space Gun"
AMRAP 27
21 Double Unders
15/15 Hollow Rocks/Arch Rocks
9 Box Jump Overs (60cm)
6/6 Pistols Right/Left leg
500 m C2Bike Erg

En WOD jeg sammensatte da jeg havde revet mine hænder i Hero WOD "René" et par dage forinden. Desuden var min ryg og nakke blevet overstimuleret af over 100 Pull-ups med 9 kg vest. Disse omstændigheder kaldte på en workout der ikke belastede hverken hænder eller skuldre ret meget. Det er jo en WOD i kategorien "gymnastics" idet specielt Hollow og Arch Rocks stiller store krav til core-styrke. Desuden kræver Pistols god balance og styrke i benet. Jeg nåede præcis 7 runder med et par sekunder under timecap. Double unders kørte stort set unbroken, ligeledes hollow og arch rocks. Box Jump Overs blev med lille pause på toppen af kassen og nedhop hvor jeg landede med front mod kassen. Et sekunds pause inden genhop. Pistols kørte også godt, men et par gange var jeg ved at miste balancen. Bike Erg gav muligheden for lige at få kontrol over pulsen.

Details

Dumbell WODs

EMOM 5
6 Dumbbell Hang Squat Thrusters 1xDB
3 Jumps over Dumbbel		 AMRAP 5
9 Dumbbell Front Squats 1xDB
6 Sit-ups
EMOM 5
6 Pistol Squats (or 6 DB Goblet Squats)
3 HR Push-ups		 AMRAP 5
6 Burpees
12 Hang Squat Snatches 1xDB
EMOM 5
6 Front Rack DB Lunges
3 Push-ups 		 AMRAP 5
9 Dumbbell Power Cleans 1 or 2 DBs
6 Air Squats
EMOM 5
9 Push Ups on Dumbbells 2xDB
6 Dumbbell Deadlifts 2xDB		 AMRAP 5
12 Dumbbell Strict Presses 1xDB
9 Sit-ups
EMOM 5
4 Dumbbell Facing Burpees
4 Dumbbell Snatches		 AMRAP 5
6 Pistol Squats
12 Dumbbell Snatches 1xDB
EMOM 5
6 Sit-ups
6 Dumbbell Thrusters 1xDB		 AMRAP 5 
6 Dumbbell OH Squats 1xDB (or DB on shoulder)
12 Atomic Sit-ups
EMOM 5
6 Dumbbell Hang Power Clean
3 Burpees ov. DB		 AMRAP 5
6 Dumbbell Hang Power Clean and Jerks 1xDB
3 Jump Squats
EMOM 5
6 Dumbbell Squat Cleans 1xDB
3 Burpees over Dumbbell		  
   
   
  1. December programmering

Page 1 of 2

sportsfreak

Tak for besøget


Kontakt via Facebookside